Il miglioramento della forza di presa è importante tanto quanto il rafforzamento di grandi gruppi muscolari come bicipiti e glutei.
La forza di presa è quanto saldamente e saldamente riesci a trattenere le cose e quanto sono pesanti le cose che puoi afferrare.
Entriamo negli esercizi migliori per migliorare la tua forza di presa, come misurarla e cosa dice la scienza sul perché è importante.
I migliori esercizi per migliorare la forza di presa
Esistono tre tipi principali di forza di presa che puoi migliorare:
- Crush: si riferisce a quanto è forte la tua presa usando le dita e il palmo della mano.
- Supporto: il supporto si riferisce a quanto tempo riesci a trattenere qualcosa o appendere qualcosa.
- Pizzica: si riferisce a quanto puoi pizzicare qualcosa tra le dita e il pollice.
Strofinaccio
- Tipo di presa: schiacciata
- Strumenti necessari: asciugamano, acqua
Come è fatto:
- Fai scorrere un asciugamano sott'acqua fino a quando non è bagnato.
- Tieni ciascuna estremità dell'asciugamano in modo che sia orizzontale di fronte a te.
- Afferra le estremità e sposta ciascuna mano in direzioni opposte in modo da iniziare a strizzare l'acqua dall'asciugamano.
- Strizzare l'asciugamano fino a quando non si riesce più ad avere più acqua.
- Immergi di nuovo l'asciugamano e sposta le mani nell'altra direzione in modo da lavorare entrambi i tipi di presa.
- Ripeti i passaggi da 1 a 5 almeno 3 volte.
Serraggio a mano
- Tipo di presa: schiacciata
- Strumenti necessari: palla antistress o palla da tennis, impugnatura per allenatore
Come è fatto:
- Metti una palla da tennis o da stress nel palmo della tua mano.
- Stringi la palla usando le dita ma non il pollice.
- Stringi il più possibile, quindi rilascia la presa.
- Ripeti l'operazione circa 50–100 volte al giorno per vedere risultati evidenti.
Hang morto
- Tipo di presa: supporto
- Strumenti necessari: barra per trazioni o forte oggetto orizzontale in grado di sostenere il peso
Come è fatto:
- Afferra su una barra per trazioni con i palmi delle mani e le dita in avanti sopra la barra (una doppia presa sopra la mano).
- Sollevati (o solleva le gambe) in modo da appenderti alla barra con le braccia completamente dritte.
- Resisti il più a lungo possibile. Inizia con 10 secondi se sei un principiante assoluto e aumenta il tempo di incrementi di 10 secondi fino a 60 secondi man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
- Una volta che ti senti a tuo agio con questo, mettiti alla prova piegando le braccia a un angolo di 90 gradi e resisti per un massimo di 2 minuti.
Carry contadino
- Tipo di presa: supporto
- Strumenti necessari: manubri (20-50 sterline a seconda del livello di comfort)
Come è fatto:
- Tieni un manubrio su entrambi i lati del corpo con ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Guardando dritto in avanti e mantenendo una postura eretta, cammina per circa 50 a 100 piedi in una direzione.
- Torna indietro e torna al punto di partenza.
- Ripeti 3 volte.
Trasferimento del grip pizzico
- Tipo di presa: pizzico
- Strumenti necessari: 2 piastre di peso (almeno 10 libbre ciascuna)
Come è fatto:
- Stai dritto e tieni una delle piastre di peso in mano, pizzicando il bordo con le dita e il pollice.
- Sposta la piastra pesi davanti al petto, mantenendo la presa.
- Afferra il piatto pesi con l'altra mano usando la stessa presa e rimuovi l'altra mano da essa, trasferendola da una mano all'altra.
- Abbassa la mano con la piastra di peso sul fianco.
- Sollevare la mano con la piastra di peso sul petto e trasferire la piastra di peso sull'altra mano con la stessa presa.
- Ripeti questo trasferimento 10 volte, 3 volte al giorno, per vedere i risultati.
Pizzico piatto
- Tipo di presa: pizzico
- Strumenti necessari: 2 piastre di peso (almeno 10 libbre ciascuna)
Come è fatto:
- Posare due piastre di peso sul terreno piatto. Tenere a portata di mano una panca rialzata o una superficie.
- Abbassati e afferra i piatti con la mano destra tra le dita e il pollice, in modo che le dita siano su un lato e il pollice sull'altro.
- Alzati e tieni i piatti in mano per 5 secondi.
- Abbassare le piastre sulla panca o sulla superficie sollevata, quindi sollevarle di nuovo dopo alcuni secondi.
- Ripeti da 5 a 10 volte, almeno 3 volte al giorno, per iniziare a vedere i risultati.
Come si misura la forza di presa?
Esistono un paio di modi diversi accettati per misurare la forza di presa:
- Dinamometro a impugnatura: tenere il dinamometro con il braccio sollevato a un angolo di 90 gradi, quindi premere il meccanismo di misurazione dell'impugnatura il più forte possibile. Guarda questo video per una dimostrazione.
- Bilancia: spingi verso il basso sulla bilancia con una mano più forte che puoi, con il tallone della mano sulla parte superiore della bilancia e le dita avvolte sul fondo. Guarda questo video per una dimostrazione.
Qual è la forza di presa media per uomini e donne?
Uno studio australiano sulla popolazione del 2011 ha rilevato i seguenti numeri medi di forza di presa per uomini e donne in diverse fasce di età:
| Età | Mano sinistra maschile | mano destra | Mano sinistra femminile | mano destra |
| 20-29 | 99 libbre | 103 libbre | 61 libbre | 66 libbre |
| 30-39 | 103 libbre | 103 libbre | 63 libbre | 68 libbre |
| 40-49 | 99 libbre | 103 libbre | 61 libbre | 63 libbre |
| 50-59 | 94 libbre | 99 libbre | 57 libbre | 61 libbre |
| 60-69 | 83 libbre | 88 libbre | 50 libbre | 52 libbre |
Prova a misurare entrambe le mani in modo da poter vedere la differenza tra la tua mano dominante e quella non dominante.
La misurazione della forza di presa può variare in base a:
- il tuo livello di energia
- quanto hai usato le mani durante il giorno
- la tua salute generale (se stai bene o stai male)
- se hai una condizione di base che può influenzare la tua forza
Perché è importante la forza di presa?
La forza di presa è utile per una varietà di attività quotidiane, tra cui:
- portando sacchi di generi alimentari
- sollevare e trasportare bambini
- sollevare e trasportare cestini per la biancheria e fare la spesa
- spalare terra o neve
- arrampicarsi su rocce o pareti
- colpire una mazza da baseball o softball
- dondolando una racchetta nel tennis
- oscillare un club nel golf
- muoversi e usare un bastone da hockey
- lottare o combattere un avversario in un'attività di arti marziali
- superare una corsa ad ostacoli media, che richiede arrampicarsi e tirarsi su
- sollevamento pesi pesanti, soprattutto nel powerlifting
- usando le mani negli esercizi CrossFit
Uno studio del 2011 ha scoperto che la forza di presa è uno dei predittori più forti della forza muscolare e della resistenza complessive.
Uno studio del 2018 ha scoperto che la forza di presa era un predittore accurato della funzione cognitiva sia nelle persone della popolazione generale che in quelle con diagnosi di schizofrenia.
Key takeaway
La forza di presa è una parte importante della tua forza complessiva e può aiutarti a mantenere in forma sia il corpo che la mente.
Prova questi esercizi e aggiungine alcuni anche per un set completo di esercizi di presa che possono migliorare la tua salute.
