Per farlo
- Stare con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca.
- Piega lentamente le ginocchia per accovacciarti.
- Fai una pausa in questa posizione prima di tornare alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Ricciolo bicipiti
Per questo esercizio, avrai bisogno di manubri o bilanciere.
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Per farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Disegna i gomiti verso il corpo mentre sollevi lentamente il peso.
- Metti in pausa e poi abbassa lentamente le mani nella posizione originale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Pushup modificato
Dopo aver imparato la forma di questo esercizio, prova a fare flessioni standard con le ginocchia sollevate e i piedi distesi dietro di te.
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Per farlo
- Dalla posizione del tavolo, sollevare i piedi dal pavimento.
- Tieni la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati mentre lentamente abbassi il corpo verso il pavimento.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Plancia dell'avambraccio
Questa variante della plancia è una buona opzione se hai problemi con i polsi.
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Per farlo
- Dalla posizione del tavolo, allunga i piedi e le gambe.
- Vieni sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e le mani estese.
- Allinea collo, colonna vertebrale e fianchi per fare una linea retta con il tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fallo da 2 a 3 volte.
Crunch addominale
Questo esercizio si rivolge alla schiena e al core per promuovere la stabilità e una buona postura.
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Per farlo
- Sdraiati sulla schiena con le dita intrecciate alla base del cranio.
- Piega le ginocchia per portare i piedi verso la parte bassa della schiena.
- Solleva lentamente la testa e le scapole dal pavimento.
- Pausa per alcuni conteggi prima di tornare alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Jack da salto
Questo esercizio cardio ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e il pompaggio del sangue, aumentando al contempo la forza nella parte inferiore del corpo.
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Per farlo
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo.
- Salta su e allarga i piedi fino in fondo.
- Allo stesso tempo, alza le braccia in alto per battere le mani.
- Torna alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 30 salti.
Precauzioni
Prestare attenzione quando si avvia un programma di esercizi di rafforzamento se non si è in grado di esercitare o si hanno lesioni o problemi di salute. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare lesioni:
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti nell'arco di alcune settimane.
- Ascolta il tuo corpo e fermati se hai bisogno di una pausa o inizia a sentire dolore.
- Consentire 1 giorno di recupero tra il lavoro di diversi gruppi muscolari.
- Usa sempre la forma e la tecnica adeguate per assicurarti di ottenere i maggiori benefici dai tuoi allenamenti.
- Usa movimenti costanti e controllati, specialmente se stai facendo un sollevamento pesante.
- Concediti il tempo di riposare tra le serie.
- Prestare attenzione quando si lavora su qualsiasi area del corpo soggetta a dolore o lesioni. Ciò può includere collo, spalle e schiena e articolazioni, come polsi, ginocchia e caviglie.
- Evitare di essere senza fiato o trattenere il respiro, che può causare un aumento della pressione sanguigna. Per ogni movimento, espirare mentre si solleva e inspirare mentre si abbassa.
Quando vedere un professionista
Se è un'opzione, parla con un personal trainer per impostare un programma di esercizi se sei nuovo al fitness o vuoi semplicemente un parere di esperti. Il tuo trainer ti aiuterà a costruire e mantenere la motivazione necessaria per attenersi alla routine di allenamento e ottenere i risultati desiderati.
Lavorare con un professionista assicura che stai facendo gli esercizi in modo corretto ed efficiente. Ti aiuteranno a rimanere in pista, assicurarti di utilizzare la tecnica corretta e far avanzare gli esercizi quando migliorerai.
Se non è possibile lavorare con un professionista, trova un partner per la formazione. Potete aiutarvi a vicenda rimanere motivati e assicurarvi che entrambi stiate usando una tecnica adeguata.
La linea di fondo
Sfidare i muscoli a lavorare di più del solito su una base normale può aiutarti a costruire la forza muscolare.
Per rimanere in linea e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, è essenziale sviluppare una routine che ti piace. Cambialo tutte le volte che vuoi per evitare di annoiarti e colpire diversi gruppi muscolari.
Insieme agli esercizi di peso e resistenza, amplifica le tue solite attività, come salire le scale o trasportare borse pesanti, per costruire forza muscolare e resistenza.
Cerca di integrare più di queste attività quotidiane nella tua routine quotidiana in modo da poter godere dei benefici di un corpo forte.
