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Non lasciarti ingannare da nessuno: i pullup sono difficili, anche per coloro che si allenano religiosamente. Ci vuole una forza notevole per sollevare il peso corporeo sopra una barra da una posizione statica. Ma indovina un po? Sappiamo che ti piace una sfida!
Per padroneggiare un pullup, avrai bisogno di motivazione e determinazione combinate con un allenamento strategico. I pullup usano principalmente i tuoi dorsali e bicipiti, mentre reclutano anche deltoidi, romboidi e nucleo. Questi sono i muscoli che dovrai rafforzare.
Abbiamo curato cinque esercizi come punto di partenza per allenarsi per i pull-up. Inizia subito a guadagnare il tuo capitale proprio.
Il riscaldamento
Esegui 5 o 10 minuti di cardio-fitness per dare il via al tuo allenamento, quindi aggiungi alcuni allungamenti dinamici per preparare il tuo corpo all'allenamento della forza.
Le mosse
Mescola e abbina questi cinque esercizi per tutta la settimana, con l'obiettivo di eseguirne tre almeno due giorni alla settimana.
Per gli esercizi a corpo libero, mettiti alla prova per aggiungere più tempo o qualche ripetizione ogni settimana. Per gli esercizi ponderati, vai il più pesante possibile mantenendo la forma corretta, con l'obiettivo di sovraccaricare progressivamente i muscoli.
1. Tavola alta
via Gfycat
Il primo passo per eseguire un push-up è perfezionare questo movimento fondamentale, in cui sosterrai il tuo peso corporeo con un nucleo stabile e una parte superiore del corpo.
Indicazioni:
- Inizia a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia leggermente dietro i fianchi. Mantieni il collo neutro.
- Rinforza il tuo nucleo, spingi verso l'alto dalle dita dei piedi per raddrizzare le gambe, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi.
- Tenere premuto fino a quando il modulo inizia a oscillare.
- Completa 3 set.
2. Tenuta vuota
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Questo esercizio da pavimento imita parte del movimento di un pull-up, insegnandoti a impegnare schiena e core.
Indicazioni:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le braccia distese sopra la testa.
- Rinforza il tuo nucleo, solleva la testa, le braccia e le gambe in modo che ognuno formi un angolo di 45 gradi con il pavimento.
- Tenendo fermo qui, tira le braccia e le gambe verso la linea mediana, fermandoti quando ognuno è perpendicolare al pavimento. Tenere premuto per 5 secondi.
- Ritornare alla posizione iniziale dal passaggio numero 2 e ripetere.
- Completa 3 serie da 5 ripetizioni.
3. Fila piegata
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Per padroneggiare un pull-up sono necessari forti muscoli della parte superiore della schiena, in particolare i lats. La fila piegata li indirizza in modo specifico, rafforzando e stabilizzando anche il tuo core.
Indicazioni:
- Tieni un manubrio in ogni mano e cerniera in vita fino a quando la parte superiore del corpo forma un angolo di 45 gradi con il suolo. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
- Inizia a piegare le braccia, tirando i gomiti su e indietro fino a raggiungere la cima. Stringi le scapole insieme in alto.
- Abbassare la schiena e ripetere per 10 ripetizioni.
- Completa 3 set.
4. Pullover con manubri
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Questo esercizio colpisce i dorsali e il torace, entrambi i quali devono essere forti per fare un pullup. Usa un manubrio leggero, come 10 o 15 chili, fino a perfezionare questo movimento.
Indicazioni:
- Prendi il manubrio con entrambe le mani. Posizionati su una palla da yoga o una panca in modo che la parte superiore della schiena sia appoggiata sulla superficie, le braccia siano estese sopra la testa, le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi e il busto è dritto.
- Mantenendo un nucleo forte e mantenendo le braccia estese, inizia a tirare il manubrio su e sopra la testa. Fermati quando le tue braccia sono perpendicolari al pavimento.
- Abbassa il peso.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Fila TRX
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Di questi cinque esercizi, la fila TRX è molto simile a un pullup, poiché tirerai il tuo peso corporeo impegnando molti degli stessi muscoli. Ricorda che più il parallelismo del busto è vicino al suolo, più impegnativo sarà questo esercizio.
Indicazioni:
- Afferrare le maniglie TRX e allontanarsi dall'ancora per tirare le cinghie insegnate, le braccia estese.
- Cammina con i piedi sotto e davanti alle cinghie TRX e piega le gambe in modo che formino un angolo di 90 gradi. Il tuo nucleo dovrebbe essere stretto, formando una linea retta dalle ginocchia alla testa e le braccia dovrebbero sostenere il tuo peso.
- Inspira e inizia a sollevarti piegando le braccia, abbassando i gomiti verso terra. Assicurati che la schiena e il sedere non si abbassino.
- Una volta raggiunta la cima, abbassati lentamente alla posizione al punto 2 e ripeti.
- Completa 3 serie da 6 ripetizioni.
Ricorda…
Questo processo richiederà tempo. Soprattutto se sei un principiante, avrai bisogno di qualche mese per raggiungere l'obiettivo di completare un pullup con una buona forma. Dopo aver imparato i cinque esercizi di cui sopra, passa a pullup assistiti, con una macchina o utilizzando una banda pullup assistita.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
