Diabete e dieta
Avere il diabete richiede di essere vigili sulla dieta e le abitudini di esercizio. Devi guardare cosa mangi ogni giorno per assicurarti che il livello di zucchero nel sangue non salga a un livello malsano.
Monitorare il conteggio dei carboidrati e l'indice glicemico (GI) dei cibi che mangi può rendere più facile il controllo del diabete. Il GI classifica il cibo in base a come possono influenzare il livello di zucchero nel sangue.
Se non stai monitorando la tua dieta, il diabete può causare problemi di salute più gravi. Ciò include malattie cardiovascolari, danni ai reni o infezioni ai piedi.
Il riso è ricco di carboidrati e può avere un punteggio IG elevato. Se hai il diabete, potresti pensare di doverlo saltare a cena, ma non è sempre così. Puoi ancora mangiare riso se hai il diabete. Tuttavia, dovresti evitare di mangiarlo in grandi porzioni o troppo spesso. Esistono molti tipi di riso e alcuni sono più sani di altri.
Cosa dice la ricerca
Ci sono rischi per avere troppo riso nella tua dieta. Uno studio del British Medical Journal ha scoperto che le persone che mangiano alti livelli di riso bianco possono avere un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Ciò significa che se hai il prediabete, dovresti essere particolarmente coscienzioso riguardo all'assunzione di riso.
Se ti è già stato diagnosticato il diabete, in genere è sicuro che tu possa goderti il riso con moderazione. Assicurati di conoscere il conteggio dei carboidrati e il punteggio GI per il tipo di riso che desideri mangiare. Dovresti cercare di mangiare tra 45 e 60 grammi di carboidrati per pasto. Alcune varietà di riso hanno un punteggio GI inferiore rispetto ad altre.
Il metodo Crea il tuo piatto utilizzato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti è un buon modo per garantire che i tuoi pasti siano ben suddivisi. Il tuo piatto dovrebbe contenere il 25% di proteine, il 25% di cereali e cibi ricchi di amido e il 50% di verdure non amidacee. Puoi anche includere una porzione di frutta o latticini sul lato, ma dovresti tenerne conto nel tuo pasto se stai contando i carboidrati.
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Quali tipi di riso sono accettabili?
Sicuro da mangiare:
- riso basmati
- riso integrale
- riso selvatico
Il tipo di riso è importante quando si seleziona cosa mangiare. È meglio mangiare riso che racchiude un pugno nutrizionale. Il riso integrale, il riso selvatico e il riso bianco a grani lunghi includono più fibre, sostanze nutritive e vitamine rispetto al riso bianco a grani corti. Dovresti anche controllare il punteggio GI di tua scelta.
Il riso bianco a grani corti ha un alto indice glicemico, il che significa che è 70 o superiore, quindi dovresti evitarlo, se possibile. Contiene poco valore nutrizionale rispetto ad altre forme di riso e amidi.
Basmati, riso integrale e riso selvatico hanno punteggi GI nell'intervallo moderato. Hanno un indice glicemico di 56 a 69. Questi sono generalmente OK per mangiare con moderazione. I tempi di cottura possono alterare il punteggio IG, quindi fai attenzione a non cuocere troppo il riso.
Puoi bilanciare la tua scelta con cibi a basso indice glicemico, tra cui proteine e verdure non amidacee. Dovresti anche assicurarti di mangiare solo una piccola porzione di riso. Solo 1/2 tazza di riso ha 15 grammi di carboidrati.
Quali cereali alternativi posso provare?
Invece di fare affidamento sul riso come alimento base durante i pasti, sperimenta altri tipi di cereali. Possono aiutarti a gestire il diabete e attenersi alla tua dieta sana. La maggior parte ha anche un contenuto nutrizionale extra. Questi potrebbero soddisfarti più a lungo di quanti ne possano fare più amidi.
Questi cereali hanno un punteggio GI basso:
- avena rotolata e tagliata in acciaio
- orzo
- bulgur
- quinoa
- miglio
- grano saraceno
La linea di fondo
Le persone con qualsiasi tipo di diabete possono consumare riso in piccole quantità. Mantenere una dieta equilibrata è la chiave. Se hai il prediabete, dovresti anche guardare l'assunzione di riso e cercare di mantenere una dieta sana ed esercitare regolarmente.
