Riso integrale vs riso bianco
Tutto il riso bianco inizia come riso integrale. Un processo di macinazione rimuove la buccia, la crusca e il germe del riso. Questo processo aumenta la durata di conservazione del riso bianco ma rimuove gran parte della sua alimentazione, tra cui fibre, vitamine e minerali.
Per contrastare questo, il riso bianco è artificialmente fortificato con sostanze nutritive. La grana raffinata è anche lucidata per apparire più appetibile.
Sia il riso bianco che quello integrale sono ricchi di carboidrati. Il riso integrale è un chicco intero. Contiene più nutrizione generale rispetto alla sua controparte più chiara. Gli alimenti integrali possono aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Le informazioni nutrizionali di seguito si basano su una porzione di 1/3 di tazza di riso cotto. La ripartizione nutrizionale per il riso bianco si basa sulle informazioni nutrizionali medie per il riso bianco a grani lunghi reperibili nel Database nazionale delle sostanze nutritive del Dipartimento dell'Agricoltura. La ripartizione per il riso integrale si basa sul riso integrale a grana lunga cotto 1/3 di tazza.
| Nutriente si avvicina | riso integrale | riso bianco |
| energia | 82 calorie | 68 calorie |
| proteina | 1.83 g | 1,42 g |
| lipidi totali (grassi) | 0,65 g | 0,15 g |
| carboidrati | 17.05 g | 14,84 g |
| fibra, totale dietetico | 1,1 g | 0,2 g |
| zuccheri, totale | 0,16 g | 0,03 g |
| calcio | 2 milligrammi (mg) | 5 mg |
| ferro | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sodio | 3 mg | 1 mg |
| acidi grassi, saturi totali | 0,17 g | 0,04 g |
| acidi grassi, totale trans | 0 g | 0 g |
| colesterolo | 0 mg | 0 mg |
L'esatta disgregazione nutrizionale varia a seconda del produttore. I produttori sono responsabili di fornire informazioni nutrizionali e sugli ingredienti accurate.
Differenze nutrizionali chiave
Ecco alcune differenze chiave tra riso bianco e integrale. I componenti nutrizionali esatti varieranno a seconda del produttore del riso, quindi assicurati di leggere l'etichetta del cibo su ogni riso che acquisti.
Fibra
Il riso integrale è generalmente più ricco di fibre rispetto al riso bianco. Fornisce in genere da 1 a 3 g di fibre in più rispetto a una quantità comparabile di riso bianco.
Sebbene la fibra sia meglio conosciuta per il sollievo della costipazione, offre una serie di altri benefici per la salute. Ti può aiutare:
- sentirsi pieni più velocemente, il che può aiutare nella gestione del peso
- abbassa i livelli di colesterolo
- controllare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete
- ridurre il rischio di malattie cardiache
- nutre i tuoi batteri intestinali
In genere, gli uomini di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di 38 g di fibre al giorno e gli uomini di 51 anni o più hanno bisogno di 30 g.
Le donne di età inferiore ai 50 anni necessitano in genere di 25 g al giorno e le donne di 51 anni o più hanno bisogno di 21 g.
La quantità giornaliera raccomandata di fibra si basa su diversi fattori, tra cui l'età e l'apporto calorico, quindi parla con il tuo medico se non sei sicuro di quanto ti serve.
Manganese
Il manganese è un minerale essenziale per la produzione di energia e la funzione antiossidante. Il riso integrale è un'ottima fonte di questo nutriente, mentre il riso bianco no.
Selenio
Il riso integrale è una buona fonte di selenio, che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei, protezione antiossidante e funzione immunitaria. Il selenio funziona anche con la vitamina E per proteggere le cellule dal cancro.
Magnesio
A differenza del riso bianco, il riso integrale è in genere una buona fonte di magnesio. La porzione media di riso integrale cotto, circa 1/2 tazza, può fornire circa l'11 percento della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.
Il magnesio è necessario per molte funzioni vitali, tra cui:
- coagulazione del sangue
- contrazione muscolare
- produzione cellulare
- sviluppo osseo
L'assunzione giornaliera raccomandata di questo importante nutriente è determinata dal sesso e dall'età. Le donne in gravidanza o in allattamento necessitano in genere di un apporto giornaliero più elevato. L'adulto medio ha bisogno tra 270 e 400 mg al giorno.
folato
Il riso bianco arricchito è una buona fonte di folati. Una porzione media di 1 tazza può contenere da 195 a 222 microgrammi (mcg) di acido folico, o circa la metà della quantità giornaliera raccomandata.
Il folato aiuta il tuo corpo a produrre DNA e altro materiale genetico. Supporta anche la divisione cellulare. Sebbene il folato sia un nutriente essenziale per tutti, è particolarmente vitale per le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza.
Il valore giornaliero raccomandato per la maggior parte degli adulti è di circa 400 mcg. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 600 mcg e le donne che allattano dovrebbero assumere 500 mcg.
rischi
Il riso è noto per essere contaminato con arsenico, bianco, marrone, organico o convenzionale. In effetti, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha rilasciato una dichiarazione che scoraggia le donne incinte e i genitori dall'utilizzare riso o cereali di riso come base principale del grano a causa della contaminazione da arsenico. L'arsenico è un metallo pesante che il corpo si accumula nel tempo e non può espellere. Quindi è prudente anche per gli adulti mangiare una varietà di cibi e cereali per limitare la loro esposizione all'arsenico nel riso.
Noci, semi e cereali integrali come il riso integrale contengono anche acido fitico, una sostanza che può legarsi ai minerali calcio, ferro e zinco. Alcuni cereali integrali contengono abbastanza fitasi, l'enzima necessario per abbattere l'acido fitico, mentre altri come l'avena, il riso integrale e i legumi no.
Poiché gli esseri umani non producono fitasi, l'ammollo, la fermentazione o la germinazione di questi alimenti possono migliorare l'assorbimento dei minerali riducendo i livelli di acido fitico. Il riso bianco ha livelli più bassi di acido fitico a causa della lavorazione.
Alcune ricerche hanno anche dimostrato che l'acido fitico ha benefici per la salute come l'attività antiossidante e la prevenzione del cancro e dei calcoli renali, quindi non è necessariamente qualcosa da evitare completamente. La ricerca è in corso.
Puoi mangiare riso se hai il diabete?
Sia il riso bianco che quello integrale possono avere un alto indice glicemico (GI). Il punteggio GI di un alimento rappresenta l'impatto che può avere sui livelli di zucchero nel sangue. Si basa su quanto lentamente o rapidamente un determinato alimento può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Il riso bianco ha un indice glicemico di 72, quindi può essere rapidamente assorbito nel flusso sanguigno. Il riso integrale ha un indice glicemico di 50. Anche se il riso integrale ha un effetto più lento sullo zucchero nel sangue, può comunque avere un impatto notevole a causa del contenuto di fibre inferiore rispetto ad altri cereali integrali. Ecco di più su come il riso influenza il diabete.
La linea di fondo
Il riso integrale è generalmente più nutriente del riso bianco. È più ricco di fibre, magnesio e altri nutrienti e non è arricchito artificialmente con sostanze nutritive come il riso bianco.
Se desideri aggiungere riso alla tua dieta ma non sei sicuro che sia adatto a te, parla con il tuo dietista. Possono andare oltre i potenziali effetti che può avere su qualsiasi condizione di salute esistente e consigliarti su come aggiungerlo in modo sicuro alla tua dieta.
Se sei preoccupato per l'assunzione di glutine, ti consigliamo di evitare i prodotti a base di riso con aggiunta di glutine. Scopri come.
