Il pensiero in bianco e nero è la tendenza a pensare in condizioni estreme: sono un successo brillante o sono un fallimento assoluto. Il mio ragazzo è un altro, o è il diavolo incarnato.
Questo modello di pensiero, che l'American Psychological Association chiama anche pensiero dicotomico o polarizzato, è considerato una distorsione cognitiva perché ci impedisce di vedere il mondo come è spesso: complesso, sfumato e pieno di tutte le sfumature nel mezzo.
Una mentalità del tutto o niente non ci consente di trovare la via di mezzo. E ammettiamolo: c'è un motivo per cui molte persone non vivono sull'Everest o nella Fossa delle Marianne. È difficile sostenere la vita a quegli estremi.
La maggior parte di noi si dedica di volta in volta a un pensiero dicotomico. In effetti, alcuni esperti pensano che questo modello possa avere le sue origini nella sopravvivenza umana: la nostra risposta di lotta o fuga.
Ma se pensare in bianco e nero diventa un'abitudine, può:
- ferire la tua salute fisica e mentale
- sabota la tua carriera
- causare interruzioni nelle relazioni
(Nota: c'è una conversazione nei campi della salute sessuale e della salute mentale sul NON riferirsi al pensiero dicotomico o polarizzato in termini di "pensiero in bianco e nero" in quanto potrebbe essere interpretato come colore e razza riferiti. Più spesso, i professionisti si riferiscono ad esso come estremi o polarizzazioni.)
Qui, discutiamo:
- come riconoscere i pensieri polarizzati
- cosa potrebbero dirti sulla tua salute
- cosa puoi fare per sviluppare una prospettiva più equilibrata
Come suona
Alcune parole possono avvisarti che i tuoi pensieri stanno diventando estremi.
- sempre
- mai
- impossibile
- disastro
- furioso
- rovinato
- Perfetto
Certo, queste parole non sono male in se stesse. Tuttavia, se noti che continuano a emergere nei tuoi pensieri e nelle tue conversazioni, potrebbe essere un segnale che hai adottato una prospettiva in bianco e nero su qualcosa.
Come ti fa male il pensiero in bianco e nero?
Può danneggiare le tue relazioni
Le relazioni avvengono tra individui, indipendentemente dal fatto che si vedano come famiglia, amici, vicini, colleghi o qualcos'altro.
E poiché le persone hanno alti e bassi (per dirla in modo dicotomico), oltre a stranezze e incoerenze, inevitabilmente sorgono conflitti.
Se affrontiamo i normali conflitti con il pensiero dicotomico, probabilmente trarremo conclusioni errate sulle altre persone e perderemo le opportunità di negoziare e scendere a compromessi.
Peggio ancora, il pensiero in bianco e nero può indurre una persona a prendere decisioni senza pensare all'impatto di quella decisione su se stessi e sugli altri coinvolti.
Gli esempi possono includere:
- spostare improvvisamente le persone dalla categoria "persona buona" alla categoria "persona cattiva"
- lasciare un lavoro o licenziare persone
- rompere una relazione
- evitando un'autentica risoluzione dei problemi
Il pensiero dicotomico si sposta spesso tra idealizzare e svalutare gli altri. Essere in una relazione con qualcuno che pensa agli estremi può essere davvero difficile a causa dei ripetuti cicli di sconvolgimento emotivo.
Può impedirti di imparare
Sono cattivo in matematica. La maggior parte degli insegnanti di matematica ascolta questo annuncio più volte durante l'anno scolastico.
È il prodotto di una mentalità di successo o fallimento, che è una naturale crescita di un sistema di classificazione che definisce il fallimento (punteggi da 0 a 59) come oltre la metà della scala di valutazione.
Alcuni corsi hanno anche un semplice binario per misurare l'apprendimento: passare o fallire. Uno o l'altro.
È fin troppo facile cadere nel pensiero dicotomico dei tuoi risultati accademici.
Una mentalità di crescita, che sta diventando sempre più popolare, incoraggia gli studenti a riconoscere i progressi incrementali verso la padronanza - a vedersi avvicinarsi alla possibilità di fare ciò che hanno deciso di fare.
Può limitare la tua carriera
Il pensiero dicotomico fa e si attacca a categorie rigidamente definite: il mio lavoro. Il loro lavoro. Il mio ruolo. Il loro ruolo.
In molti ambienti di lavoro collaborativi in cui i ruoli si spostano, si espandono e si riformano, avere limiti rigidi può impedire a te e all'organizzazione di raggiungere gli obiettivi.
Uno studio del 2017 ha esaminato il funzionamento di uno studio cinematografico olandese.
È emerso che alcune ambiguità nei ruoli e nelle responsabilità delle persone hanno avuto effetti generali positivi sul progetto creativo, anche se alcuni conflitti sono sorti mentre le persone ampliavano la portata del loro lavoro.
Il pensiero in bianco e nero può anche limitare il modo in cui pensi alle tue prospettive di carriera.
Durante la crisi finanziaria del 2008, molte persone hanno perso posti di lavoro che avevano ricoperto per molto tempo.
Interi settori hanno rallentato o smesso di assumere. La crisi ha costretto le persone a guardare in modo estensivo alle proprie competenze, piuttosto che aggrapparsi ferocemente a un'idea rigida di ciò che potevano fare.
Pensare alla tua carriera come fisso e definito in modo restrittivo potrebbe farti perdere le possibilità che potresti trovare arricchenti, letteralmente e in senso figurato.
Può interrompere le sane abitudini alimentari
Diversi studi hanno trovato una connessione tra disturbi alimentari e pensiero dicotomico.
Il pensiero in bianco e nero può indurre le persone a:
- guarda alcuni cibi come buoni o cattivi
- guarda i loro corpi come perfetti o rivoltanti
- mangiare in cicli di abbuffata, tutto o niente
I ricercatori hanno anche scoperto che il pensiero dicotomico può portare le persone a creare rigide restrizioni dietetiche, il che può rendere difficile mantenere una sana relazione con il cibo.
Il pensiero in bianco e nero è un sintomo di altre condizioni?
Alcuni pensieri in bianco e nero sono normali, ma i persistenti schemi di pensiero dicotomici sono associati a una serie di condizioni.
Narcisismo (NPD)
NPD è una condizione che causa:
- un senso esagerato di importanza personale
- un profondo bisogno di attenzione
- una profonda mancanza di empatia per gli altri
Il pensiero in bianco e nero è uno dei sintomi di questo disturbo di personalità.
I ricercatori hanno scoperto che la tendenza al pensiero dicotomico rende molto più difficile per le persone con NPD ottenere l'aiuto di cui hanno bisogno perché possono svalutare e scartare i terapisti troppo rapidamente.
Disturbo borderline di personalità (BPD)
Il National Institutes of Mental Health descrive la BPD come una malattia mentale che induce le persone a "sperimentare intensi episodi di rabbia, depressione e ansia".
Persone con BPD:
- di solito hanno problemi a controllare gli impulsi
- sperimenta spesso il pensiero in bianco e nero
- può lottare con le relazioni interpersonali
In effetti, gli studi hanno scoperto che la tendenza a pensare negli opposti polari è al centro dei problemi che molte persone con BPD hanno nelle loro relazioni.
Disturbo ossessivo compulsivo (DOC)
Alcuni psicologi pensano che le persone che hanno un disturbo ossessivo compulsivo di solito pensano in schemi del tutto o niente perché la capacità di mettere qualcosa in una categoria solida può dare loro un senso di controllo sulle loro circostanze.
Il pensiero dicotomico consente alle persone di mantenere un rigido perfezionismo e ciò può rendere più difficile ottenere aiuto.
Se una persona ha una battuta d'arresto, sarebbe facile vederlo come un fallimento totale della terapia invece di vederlo come un momentaneo singhiozzo nella progressione complessiva.
Ansia e depressione
Le persone che sono vulnerabili all'ansia e alla depressione possono avere la tendenza a pensare in assoluto.
Uno studio del 2018 che ha esaminato il discorso naturale delle persone con ansia e depressione ha riscontrato un uso molto più frequente del linguaggio "assolutista" rispetto ai gruppi di controllo.
Il pensiero del tutto o niente può anche farci ruminare, il che può peggiorare l'ansia o la depressione.
Vale anche la pena notare che i ricercatori hanno trovato una connessione tra il pensiero in bianco e nero e il perfezionismo negativo.
I ricercatori hanno scoperto che il pensiero in bianco e nero è presente quando le persone hanno a che fare con ansia e depressione.
Razzismo e omofobia
È stato ipotizzato che il pensiero dicotomico possa essere alla radice di alcune delle nostre divisioni sociali più persistenti.
Le ideologie razziste, transfobiche e omofobe si fissano spesso su gruppi "dentro" e gruppi "fuori" nella società.
Queste ideologie tendono a coinvolgere la proiezione di qualità negative quasi esclusivamente sul gruppo "fuori".
Gli stereotipi negativi sono in genere utilizzati per descrivere i membri di quei gruppi che ritengono essere diversi da loro stessi.
Quali sono le cause del pensiero in bianco e nero?
Sebbene i disturbi della personalità e le condizioni di salute mentale siano talvolta genetici, non ci sono abbastanza ricerche per dire in modo conclusivo che il pensiero in bianco e nero stesso è ereditato.
Tuttavia, è stato collegato all'infanzia o al trauma dell'adulto.
I ricercatori pensano che quando sperimentiamo un trauma, possiamo sviluppare schemi di pensiero dicotomici come strategia di coping o cercare di proteggerci dai danni futuri.
Come puoi cambiare il pensiero in bianco e nero?
Il pensiero in bianco e nero può davvero rendere le cose difficili per te personalmente e professionalmente ed è stato collegato a condizioni di salute mentale che sono curabili.
Per questi motivi, è importante parlare con uno psicoterapeuta o un professionista della salute mentale se noti che pensare in condizioni estreme influisce sulla tua salute, sulle tue relazioni o sul tuo umore.
Potresti voler lavorare con qualcuno che è addestrato nella terapia cognitivo comportamentale, perché si è dimostrato efficace nel trattare il pensiero dicotomico.
Potresti anche trovare utile provare alcuni di questi metodi:
- Cerca di separare ciò che fai da ciò che sei. Quando equipareremo le nostre prestazioni su una singola metrica con il nostro valore complessivo, diventeremo vulnerabili al pensiero in bianco e nero.
- Prova le opzioni di elenco. Se il pensiero in bianco e nero ti ha bloccato solo in due esiti o possibilità, come esercizio, scrivi quante altre opzioni puoi immaginare. Se hai problemi ad iniziare, prova a trovare tre alternative all'inizio.
- Pratica i promemoria della realtà. Quando ti senti paralizzato dal pensiero in bianco e nero, dì o scrivi piccole dichiarazioni fattuali, come Ci sono diversi modi in cui posso risolvere questo problema, prenderò una decisione migliore se mi prenderò del tempo per ottenere più informazioni, ed entrambi potremmo essere parzialmente giusto.
- Scopri cosa pensano le altre persone. Il pensiero in bianco e nero può impedirti di vedere le cose dalla prospettiva di qualcun altro. Quando sei in conflitto con qualcuno, poni con calma domande di chiarimento in modo da poter arrivare a una chiara comprensione del loro punto di vista.
La linea di fondo
Il pensiero in bianco e nero è una tendenza a pensare in condizioni estreme. Mentre di tanto in tanto è normale, lo sviluppo di un modello di pensiero dicotomico può interferire con la salute, le relazioni e la carriera.
È associato ad ansia, depressione e una serie di disturbi della personalità, quindi se ti trovi ostacolato pensando in bianco e nero, è importante parlare con un terapeuta.
Un terapeuta può aiutarti ad apprendere alcune strategie per cambiare gradualmente questo schema di pensiero e vivere una vita più sana e soddisfacente.
