Cosa sono il conteggio delle calorie e il conteggio dei carboidrati?
Quando stai cercando di perdere peso, il conteggio delle calorie e il conteggio dei carboidrati sono due approcci che puoi adottare.
Il conteggio delle calorie implica l'applicazione del principio di "calorie in entrata, calorie in uscita". Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Secondo la Mayo Clinic, bruciare 3.500 calorie in più di quelle che assumi può equivalere a una libbra persa. Per perdere peso contando calorie, si dovrebbe fissare un obiettivo giornaliero per l'apporto calorico. Un esempio potrebbe essere il taglio di 500 calorie al giorno. Nel corso della settimana, ciò equivarrebbe a circa 1 chilo di peso perso.
Il conteggio dei carboidrati è un metodo alimentare che prevede il conteggio del numero di carboidrati che assumi per i tuoi pasti e spuntini. I carboidrati, come gli alimenti ricchi di amido, zuccheri e raffinati, possono essere fonti comuni di grassi e calorie vuote nella dieta di una persona. Sottolineando le scelte più sane e con pochi carboidrati, una persona mangia idealmente in modo da favorire la perdita di peso.
Come il conteggio delle calorie, l'approccio adottato per il conteggio dei carboidrati dipende dal tuo obiettivo giornaliero di carboidrati. Un esempio potrebbe essere quello di ottenere circa il 45 percento dell'apporto calorico giornaliero dai carboidrati. Se mangi 1.800 calorie al giorno, questo sarebbe circa 810 calorie da carboidrati o 202,5 grammi al giorno. Dopodiché li porteresti fuori dai tuoi pasti e spuntini quotidiani.
Un esempio generale potrebbe essere 45 grammi di carboidrati per tre pasti al giorno e 30 grammi di carboidrati per due spuntini al giorno.
Ogni metodo di perdita di peso ha i suoi pro e contro, e uno può fare appello a te più dell'altro dati i tuoi schemi alimentari generali. È possibile includere considerazioni da ciascun approccio per la perdita di peso.
Leggere le etichette degli alimenti usando entrambi gli approcci
Leggere le etichette degli alimenti è una parte importante di entrambi gli approcci dietetici. Quando si utilizza un approccio di conteggio delle calorie, si stanno leggendo le calorie per porzione. La parte "per porzione" è una considerazione importante. Il cibo che stai pensando di mangiare può contenere più di una porzione. Dovresti tenerne conto.
I carboidrati sono anche elencati su un'etichetta alimentare. Tre elenchi sono per i carboidrati:
- Carboidrati totali indica il numero totale di carboidrati presenti nel cibo.
- La fibra alimentare è la quantità di cibo che contiene fibra alimentare e quindi non viene digerita. La fibra può aggiungere volume alle feci e farti sentire più pieno, più a lungo. Gli alimenti più sani, come frutta, verdura e cereali integrali, tendono ad essere più ricchi di fibre.
- Gli zuccheri sono monosaccaridi e disaccaridi (i più piccoli e semplici tipi di carboidrati) che si trovano naturalmente o aggiunti a cibi e bevande. Mentre alcuni alimenti come la frutta contengono naturalmente zuccheri, altri hanno zuccheri aggiunti. Poiché lo zucchero in eccesso può significare calorie extra, un picco di zucchero nel sangue e calorie "vuote" che non ti aiutano a sentirti sazio, di solito vuoi evitare questi alimenti.
Pro del conteggio delle calorie:
- Puoi facilmente leggere un'etichetta nutrizionale e ottenere un numero da contare per l'assunzione giornaliera.
- Una dieta ipocalorica può beneficiare di condizioni di salute associate all'obesità come l'ipertensione e le malattie cardiache.
Contro del conteggio delle calorie:
- Il conteggio delle calorie non tiene conto delle tue esigenze nutrizionali, ma solo dell'apporto calorico.
- Ridurre le calorie a un livello malsano (di solito meno di 1.200 a 1.500 calorie al giorno) può essere un modo dannoso per perdere peso.
Controllo delle porzioni in entrambi gli approcci
Quando si contano le calorie, non è così facile determinare l'apporto calorico semplicemente osservando o memorizzando l'assunzione di cibo. Mentre puoi sicuramente esercitarti sul controllo delle porzioni leggendo le porzioni su un'etichetta di cibo, la quantità di calorie non è così facilmente nota.
Il controllo delle porzioni è una parte molto importante del conteggio dei carboidrati perché potresti non avere sempre un'etichetta nutrizionale disponibile. Le persone a dieta che contano i carboidrati spesso memorizzano alcune porzioni per facilitare le loro scelte alimentari. Ad esempio, i seguenti alimenti contengono in genere circa 15 grammi di carboidrati:
- una fetta di pane
- un piccolo pezzo di frutta, come una mela o un'arancia
- 1/2 tazza di frutta in scatola o fresca
- 1/2 tazza di verdure amidacee, come mais cotto, piselli, fagioli di lima o purè di patate
- 1/3 di tazza di pasta
- 1/3 di tazza di riso
- 3/4 tazza di cereali secchi
Alcuni alimenti, come le verdure non starchiche (come lattuga o spinaci) hanno un contenuto di carboidrati così basso che alcune persone potrebbero non contarli.
Condizioni mediche per ogni approccio
I medici di solito non raccomandano una dieta ipocalorica per una particolare condizione medica. Tuttavia, una dieta ipocalorica può giovare alla maggior parte delle condizioni di salute associate all'obesità, come ipertensione o malattie cardiache.
Il conteggio dei carboidrati è un approccio che quelli con diabete di tipo 1 e di tipo 2 usano comunemente per mantenere un livello costante di zucchero nel sangue durante il giorno. I diabetici potrebbero aver bisogno di assumere insulina in modo che i loro corpi possano usare i carboidrati per produrre energia. Utilizzando un approccio di conteggio dei carboidrati, sono in grado di prevedere meglio la quantità di insulina necessaria.
Pro del conteggio dei carboidrati:
- Questo approccio può essere utile per coloro che devono guardare il loro apporto di carboidrati, come le persone con diabete.
- Puoi facilmente leggere un'etichetta nutrizionale e ottenere un numero da contare per l'assunzione giornaliera.
Contro del conteggio dei carboidrati:
- Non tutti gli alimenti contengono carboidrati. Ad esempio, una bistecca di porterhouse non ha carboidrati, ma è molto ricca di grassi e calorie.
- Guardare i carboidrati da soli non garantisce una dieta sana.
Takeaway per ogni approccio
La decisione di mangiare in modo più sano è positiva, sia che l'approccio sia basato sul conteggio delle calorie o dei carboidrati. Tieni a mente questi pensieri per ogni approccio:
- Se si sceglie un basso contenuto calorico, non lasciare che le calorie diminuiscano troppo nel tentativo di perdere peso più velocemente. Questo ti farà sentire debole. Inoltre, il tuo corpo ha meccanismi protettivi che potrebbero effettivamente impedirti di perdere peso se mangi troppo poco.
- Se scegli il conteggio dei carboidrati, dovrai comunque stabilire un conteggio calorico giornaliero medio e una percentuale di calorie dai carboidrati.
- Gli alimenti nutrizionalmente più "sani" sono le scelte migliori in entrambi gli approcci: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre sono in genere le opzioni migliori.
Le tue esigenze nutrizionali possono aumentare in base all'altezza, al peso e all'esercizio quotidiano. Parla con un medico o un dietista per stabilire innanzitutto un apporto calorico e di carboidrati salutare per la tua salute.
