Abbiamo tutte quelle mattine frenetiche quando ti sembra di correre in giro cercando di fare più cose contemporaneamente. E su queste mattine, mangiare una sana colazione cade spesso lungo la strada. O finisci per prendere una colazione che ti fa sentire affamato un'ora dopo o saltare del tutto la colazione.
Iniziare la giornata con un pasto ricco di nutrienti è un'ottima abitudine per la salute a lungo termine. Ciò è particolarmente vero quando la tua mattina include ricette salutari per il cuore che includono fibre, antiossidanti e omega-3.
Mentre le malattie cardiache sono la prima causa di morte tra uomini e donne americani, la tua dieta può agire come una scelta di vita per aiutare a ridurre il rischio.
Quindi, come ti assicuri di occuparti del tuo cuore mentre attraversi quelle caotiche mattine? Per darti alcune idee, ho messo insieme quattro ricette veloci e salutari per il cuore, alcune delle quali puoi preparare in anticipo.
Cereali per la colazione caldi alla papaia
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Questa ricetta è una scelta abbondante! La papaia e l'avena arrotolata contengono fibre salutari per il cuore, minerali e una piccola quantità di proteine a base vegetale. Per non parlare della papaya è ricca di vitamina C. Puoi anche fare più lotti di questo per fare colazione pronta per l'intera settimana.
Porzione: 1
Tempo di cottura: 10 minuti
ingredienti
- 1/2 tazza di fiocchi d'avena
- 1 / 2–1 tazza di acqua calda (a seconda di quanto spesso vuoi che i tuoi cereali siano)
- un pizzico di cannella
- 1/2 tazza di yogurt al cocco
- 1/2 tazza di papaia fresca
- 1/4 tazza di muesli
- 1 misurino di proteine vegetali a base di vaniglia (opzionale)
Indicazioni
- Combina fiocchi d'avena, cannella e acqua calda in una casseruola.
- Cuocere sul fuoco per 5-10 minuti o fino a quando non si sarà addensato.
- In una ciotola da portata, aggiungi yogurt al cocco, papaia fresca e muesli.
Budino al mirtillo e cacao
I budini di semi di Chia sono un'ottima opzione per la colazione perché sono facili da mettere insieme la sera prima e conservare in frigo per un pasto veloce al mattino.
I semi di Chia sono un'ottima fonte di fibre solubili e omega-3 e contengono una piccola quantità di proteine a base vegetale. I pennini di cacao sono ricchi di magnesio, un minerale importante che svolge un ruolo in oltre 300 enzimi utilizzati in processi importanti come la sintesi di DNA, RNA e proteine.
Come nota a margine, il budino di semi di chia può essere conservato in un contenitore di vetro ermetico in frigorifero per una settimana.
Per 2 persone
Tempo di cottura: 20 minuti
ingredienti
- 1 tazza di semi di chia
- 2 tazze di latte non caseario (prova latte di mandorle, anacardi o cocco)
- 1/2 tazza di mirtilli freschi
- Pennini di cacao crudo da 1/4 di tazza
- dolcificante a piacere, come sciroppo d'acero o miele locale (opzionale)
Indicazioni
- Mescola i semi di chia, il latte non caseario e il dolcificante opzionale e lascia riposare in frigorifero per almeno 20 minuti fino a quando non si forma il gel. Mescolare di tanto in tanto durante questo periodo.
- Nota: puoi rendere più denso il tuo budino di semi di Chia riducendo il liquido. Aggiungi meno liquido per renderlo più sottile. Se stai usando latte intero di cocco, il budino sarà molto denso.
- Top con mirtilli freschi e pennini di cacao.
Porridge di quinoa di cocco e bacche
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Pensi che la quinoa sia solo per piatti salati? Pensa di nuovo! La quinoa è tecnicamente un seme, ma si comporta come un grano. È ricco di fibre, proteine e minerali. Il vantaggio di preparare un porridge mattutino usando la quinoa è che può essere preparato la sera prima, e quindi puoi semplicemente riscaldarlo la mattina successiva.
Per 1 persona
Tempo di cottura: 10 minuti
ingredienti
- 1/2 tazza di fiocchi di quinoa
- 1 tazza di acqua
- 1/2 tazza di latte intero di cocco
- 1 cucchiaio. sciroppo d'acero
- 2 cucchiai. semi di canapa
- succo di 1/2 limone
- pizzico di cannella in polvere
- 1/2 tazza di lamponi freschi
- 1/4 tazza di scaglie di cocco grattugiate
Indicazioni
- Mescolare acqua e scaglie di quinoa in casseruola. Cuocere a fuoco medio fino a quando i fiocchi si ammorbidiscono. Aggiungere il latte di cocco e cuocere fino a quando il porridge si addensa.
- Mescolare lo sciroppo d'acero, i semi di canapa e il succo di limone.
- Ancora una volta, a seconda del tipo che stai usando, il tempo di cottura può richiedere da 90 secondi a 5 minuti.
- Top con cannella in polvere, lamponi freschi e scaglie di cocco grattugiate.
Toast di patate dolci al salmone affumicato
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Il salmone affumicato è un'ottima fonte di proteine e omega-3. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 può ridurre i trigliceridi e la pressione sanguigna, che può ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche ridurre l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare generale e la salute del cervello.
Per 4 persone
Tempo di cottura: 15-20 minuti
ingredienti
- 1 patata dolce grande
- 1 cucchiaio. hummus semplice
- 4 once. salmone affumicato
- Senape di Digione qb
- prezzemolo fresco per guarnire
Indicazioni
- Tagliare la patata dolce per il lungo in fette spesse 1/4 di pollice.
- Metti le fette di patate dolci in un tostapane in alto per circa 5 minuti o fino a cottura ultimata. Potrebbe essere necessario tostare più volte a seconda della lunghezza delle impostazioni del tostapane.
- Top con hummus e senape di Digione. Spalmare sopra il salmone affumicato e finire con prezzemolo fresco.
Pasto: colazione tutti i giorni
McKel Hill, MS, RD, è il fondatore di Nutrition Stripped, un sito Web di vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne in tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best-seller nazionale ed è stata descritta in Fitness Magazine e Women's Health Magazine.
