Cosa sono i grassi alimentari?
Il grasso alimentare può avere una cattiva reputazione, ma il grasso è vitale per la salute. Il corpo ha effettivamente bisogno di grassi per l'energia e per molti processi critici come l'assorbimento di determinate vitamine e minerali.
Per diversi decenni, i negozi di alimentari americani sono stati riforniti con un assortimento di prodotti alimentari senza grassi e senza grassi. Poiché il grasso è ricco di calorie, eliminarlo sembrava un buon modo per gestire il peso e migliorare la salute.
Sfortunatamente, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati sono spesso usati per sostituire il grasso negli alimenti trasformati. Ciò aggiunge un sacco di calorie extra con poco o nessun valore nutrizionale.
C'è un brutto grasso che dovresti evitare, però: i grassi trans. Non hanno alcun valore nutrizionale e sono dannosi per la salute.
Si trovano spesso in:
- cibi fritti
- snack elaborati
- prodotti da forno
Nel giugno 2015, la Food and Drug Administration (FDA) americana ha annunciato la sua posizione secondo cui gli oli parzialmente idrogenati, la principale fonte di grassi trans artificiali negli alimenti trasformati, non sono "generalmente riconosciuti come sicuri" da mangiare. I produttori alimentari hanno 3 anni per eliminarli gradualmente.
Questo processo è già iniziato. L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) sta lavorando per eliminare i grassi trans dalla fornitura alimentare globale entro il 2023.
Altri due tipi di grassi alimentari sono grassi saturi e insaturi. Piuttosto che cercare di ridurre il grasso corporeo, imparare di più su questi due tipi di grasso e su come influenzano il tuo corpo è più utile.
Che cos'è il grasso saturo?
I grassi che sono strettamente imballati senza doppi legami tra gli acidi grassi sono chiamati grassi saturi. Ci sono alcune eccezioni, ma la maggior parte sono solide a temperatura ambiente.
Le fonti di grassi saturi includono:
- pezzi di carne grassa come manzo e agnello
- alcuni prodotti di maiale e pollo
- latticini tra cui panna, latte intero, burro, grasso e formaggio
- oli di cocco e palma
Il dibattito sul fatto che il consumo di grassi saturi sia dannoso per la salute del cuore è in corso da decenni. Studi di ricerca offrono risultati contrastanti sull'impatto dei grassi saturi sulla salute del cuore, rendendo questo argomento particolarmente confuso per i consumatori.
Mentre è chiaro che i grassi saturi aumentano i lipidi nel sangue, compresi i livelli di colesterolo lipoproteine a bassa densità (LDL) e alcuni altri fattori di rischio di malattie cardiache, come l'infiammazione, non è chiaro se i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache.
Ad esempio, una revisione del 2014 di 32 studi che includeva 27 studi di controllo randomizzati che hanno coinvolto oltre 650.000 persone non ha trovato alcuna associazione tra assunzione di grassi saturi e rischio di malattie cardiache.
La revisione ha concluso che "Le prove attuali non supportano chiaramente le linee guida cardiovascolari che incoraggiano un elevato consumo di acidi grassi polinsaturi e un basso consumo di grassi saturi totali".
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l'assunzione di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Mentre sono in corso ricerche su questo argomento, è importante tenere presente che i grassi saturi sono solo un pezzo del tuo apporto dietetico. Ciò che conta di più per il mantenimento della salute e la riduzione del rischio di malattia è la qualità generale dell'apporto alimentare e dello stile di vita.
Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo lipoproteine a bassa densità (LDL), aumentando il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Uno studio iniziale ha dimostrato che la carne bovina nutrita con erba può aumentare il colesterolo in misura minore rispetto alla carne bovina nutrita con cereali. La carne magra nutrita con erba di solito contiene meno grassi.
La dieta tipica americana è troppo ricca di grassi saturi.
Che cos'è il grasso insaturo?
I grassi insaturi sono confezionati in modo lasco. Tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente.
Esistono due tipi principali di grassi insaturi:
Grassi monoinsaturi
La ricerca mostra che il consumo di grassi monoinsaturi a base vegetale può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità generale.
Gli alimenti più ricchi di grassi monoinsaturi includono:
- olio d'oliva
- Olio di arachidi
- avocado
- la maggior parte delle noci
- la maggior parte dei semi
Grassi polinsaturi
Il tuo corpo ha bisogno di grassi polinsaturi per funzionare. I grassi polinsaturi aiutano con i movimenti muscolari e la coagulazione del sangue. Dal momento che il tuo corpo non produce questo tipo di grasso, devi farlo attraverso la tua dieta.
I grassi polinsaturi possono essere ulteriormente suddivisi in due tipi: acidi grassi omega-3 e omega-6.
Gli acidi grassi Omega-3 sono utili per la salute del cuore.
Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono:
- pesce grasso, come sardine, tonno, salmone, trota, sgombro e aringhe
- lino macinato e olio di semi di lino
- semi di soia
- Ostriche
- Noci
- semi di girasole
- semi di chia
- semi di canapa
C'è un dibattito sul ruolo infiammatorio degli acidi grassi omega-6. La maggior parte degli americani ne consuma più che abbastanza. Il consumo di troppi alimenti ricchi di grassi omega-6 può aumentare l'infiammazione nel corpo e aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, inclusa l'obesità.
Gli acidi grassi Omega-6 si trovano in:
- olio di canola
- olio di cartamo
- olio di semi di soia
- olio di semi di girasole
- olio di noci
- olio di mais
Secondo la Harvard Medical School, ricerche recenti rivelano che non ci sono prove sufficienti del fatto che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, secondo uno studio del 2017, l'evidenza suggerisce che la scelta di grassi polinsaturi al posto di grassi saturi può ridurre il rischio. Questo non è il caso se sostituisci i grassi saturi con zucchero e carboidrati trasformati.
Alcuni oli possono avere più benefici per la salute di altri. L'olio di canola, sebbene considerato un grasso insaturo, è altamente raffinato. Secondo uno studio del 2018, la ricerca ha dimostrato che potrebbe avere effetti negativi sulla salute. Si consiglia di mangiare oli con moderazione e variare l'assunzione di tipi di oli.
Uno studio del 2016 ha scoperto che il riscaldamento ripetuto degli oli vegetali può ridurre la loro attività antiossidante e aumentare la produzione di radicali liberi, il che può portare a scarsi effetti sulla salute. Evitare il surriscaldamento o la combustione degli oli vegetali per mantenere il loro contenuto di nutrienti.
Quali sono i livelli raccomandati di assunzione di grassi?
Le persone hanno bisogno di grassi, quindi non devi farne a meno. Tuttavia, le autorità di regolamentazione raccomandano di assumere grassi saturi con moderazione.
L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 6 percento delle calorie giornaliere. Ciò si traduce in circa 120 calorie o circa 13 grammi al giorno con una dieta giornaliera di 2.000 calorie.
Secondo la Cleveland Clinic, l'assunzione di grassi totali dovrebbe essere compresa tra il 20 e il 35 percento, che equivale a 44-77 grammi di grassi totali al giorno con una dieta da 2.000 calorie.
Tuttavia, la ricerca mostra che alcune diete ad alto contenuto di grassi, come la dieta mediterranea e le diete a basso contenuto di carboidrati, sono benefiche per la salute generale. In definitiva, i tuoi bisogni energetici, la genetica e lo stile di vita sono i migliori indicatori delle tue esigenze di macronutrienti.
Suggerimenti per assicurarsi che la dieta sia equilibrata
La scelta di includere fonti nutrienti di grassi nella dieta può apportare benefici alla salute in molti modi, tra cui:
- aumentare la sazietà e ridurre la fame
- aiutandoti a mantenere un peso sano
- migliorare i livelli di lipidi nel sangue
Tuttavia, tutti i grassi non sono creati uguali.
La tabella seguente può aiutarti a scegliere le fonti di grasso più sane.
| Fonti sane di grasso | |
| margarina | olio d'oliva, olio di avocado e olio di cocco |
| gelati, glassa e altri cibi ricchi di grassi e zuccherati | yogurt intero o magro senza zucchero |
|
bevande grasse ipercaloriche come latte intero al cioccolato cibi fritti accorciamento delle verdure |
avocado cocco non zuccherato olive |
| carni lavorate come pancetta e pranzo | burro di noci, semi e noci |
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oli vegetali raffinati, compreso l'olio di canola alimenti ricchi di grassi confezionati come patatine e biscotti |
pesce ricco di grassi come salmone e sardine uova intere semi di chia e canapa |
Anche altri alimenti ricchi di grassi come formaggio e burro possono adattarsi a uno stile di vita sano. Basta usare la moderazione con questi e altri cibi ricchi di grassi in quanto sono ricchi di calorie e possono portare ad un aumento di peso se consumati troppo.
Quando si preparano i pasti, tenere presente che alcuni grassi sono più appropriati per i metodi di cottura a calore elevato, mentre altri dovrebbero essere aggiunti ai piatti solo dopo la cottura perché sono più sensibili al calore.
Ad esempio, l'olio extravergine di oliva o l'olio di avocado funzionano bene per soffriggere o friggere, mentre oli delicati come noci e oli di lino dovrebbero essere usati solo per insaporire i piatti dopo la cottura.
Ecco alcuni consigli per un'alimentazione sana:
- Soffriggere con olio di oliva o olio di avocado.
- Cuocere in forno con olio di oliva, girasole, cocco o avocado.
- Cuocere, grigliare o grigliare frutti di mare e pollame invece di friggere.
Quando fai la spesa, leggi attentamente le etichette nutrizionali. Fai attenzione quando acquisti prodotti a basso contenuto di grassi poiché i grassi vengono spesso sostituiti con zuccheri e altri additivi che non fanno bene alla salute generale.
Il modo più semplice per assicurarti di scegliere articoli sani durante lo shopping è quello di riempire il carrello con cibi per lo più interi, non trasformati e ricchi di nutrienti come verdure, frutta, fonti di proteine e grassi sani.
La linea di fondo
Una sana alimentazione inizia con una dieta ricca di cibi integrali, comprese le fonti di grassi sani come avocado, noci, semi, uova e olio d'oliva.
Proprio come il consumo eccessivo di qualsiasi macronutriente può causare aumento di peso, mangiare troppi cibi ricchi di grassi può farti ingrassare se le calorie non vengono conteggiate altrove nella tua dieta.
Avere sovrappeso o obesità può aumentare il rischio di malattie cardiache e altre patologie croniche come il diabete.
Tuttavia, i grassi sono una parte essenziale della dieta. Cerca di scegliere i giusti tipi di grassi e di gustarli con moderazione come parte di un piano alimentare salutare.
