Cosa sono i polifenoli?
I polifenoli sono micronutrienti che attraversiamo determinati alimenti a base vegetale. Sono ricchi di antiossidanti e potenziali benefici per la salute. Si ritiene che i polifenoli possano migliorare o aiutare a trattare problemi di digestione, difficoltà di gestione del peso, diabete, malattie neurodegenerative e malattie cardiovascolari.
Puoi ottenere polifenoli mangiando cibi che li contengono. Puoi anche assumere integratori, disponibili in polvere e capsule.
I polifenoli possono avere diversi effetti collaterali indesiderati, tuttavia. Questi sono più comuni quando si assumono integratori di polifenoli invece di assumerli naturalmente attraverso il cibo. L'effetto collaterale più comune con la più forte evidenza scientifica è il potenziale per i polifenoli di interferire o limitare l'assorbimento del ferro.
I fattori che influenzano l'attività dei polifenoli nel corpo includono il metabolismo, l'assorbimento intestinale e la biodisponibilità del polifenolo. Sebbene alcuni alimenti possano avere livelli di polifenoli più elevati rispetto ad altri, ciò non significa necessariamente che vengano assorbiti e utilizzati a velocità più elevate.
Continua a leggere per imparare il contenuto di polifenoli di molti alimenti. Se non diversamente indicato, tutti i numeri sono indicati in milligrammi (mg) per 100 grammi (g) di cibo.
1. Chiodi di garofano e altri condimenti
In uno studio del 2010 che ha identificato i 100 alimenti più ricchi di polifenoli, i chiodi di garofano sono usciti in cima. I chiodi di garofano avevano un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 g di chiodi di garofano. Ci sono stati anche molti altri condimenti con classifiche alte. Questi includevano la menta piperita essiccata, che era al secondo posto con 11.960 mg di polifenoli e l'anice stellato, che arrivò terzo con 5.460 mg.
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2. Cacao in polvere e cioccolato fondente
Il cacao in polvere è stato il quarto alimento polifenolico più ricco identificato, con 3.448 mg di polifenoli per 100 g di polvere. Non è una sorpresa che il cioccolato fondente sia rimasto vicino all'elenco ed è stato classificato ottavo con 1.664 mg. Anche il cioccolato al latte è nella lista, ma a causa del suo contenuto di cacao inferiore, scende molto più in basso nell'elenco al numero 32.
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3. Bacche
Numerosi diversi tipi di bacche sono ricchi di polifenoli. Questi includono bacche popolari e facilmente accessibili come:
- mirtilli highbush, con polifenoli da 560 mg
- more, con polifenoli da 260 mg
- fragole, con 235 mg di polifenoli
- lamponi rossi, con 215 mg di polifenoli
La bacca con più polifenoli? Chokeberry nero, che contiene più di 1.700 mg di polifenoli per 100 g.
4. Frutti non di bacche
Le bacche non sono gli unici frutti con molti polifenoli. Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, un gran numero di frutti contiene un alto numero di polifenoli. Questi includono:
- ribes nero, con 758 mg di polifenoli
- prugne, con 377 mg di polifenoli
- ciliegie, con 274 mg di polifenoli
- mele, con polifenoli da 136 mg
Anche i succhi di frutta come il succo di mela e il succo di melograno contengono un alto numero di questo micronutriente.
5. Fagioli
I fagioli contengono un gran numero di benefici nutrizionali, quindi non sorprende che abbiano naturalmente forti dosi di polifenoli. I fagioli neri e i fagioli bianchi in particolare hanno il più alto numero di polifenoli. I fagioli neri hanno 59 mg per 100 g, e i fagioli bianchi hanno 51 mg.
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6. Noci
Le noci possono avere un alto valore calorico, ma contengono un potente pugno nutrizionale. Non solo sono pieni di proteine; alcune noci hanno anche un alto contenuto di polifenoli.
Uno studio del 2012 ha rilevato livelli significativi di polifenoli in una serie di noci sia crude che tostate. I dadi ricchi di polifenoli includono:
- nocciole, con 495 mg di polifenoli
- noci, con polifenoli da 28 mg
- mandorle, con 187 mg di polifenoli
- noci pecan, con 493 mg di polifenoli
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7. Verdure
Ci sono molte verdure che contengono polifenoli, sebbene di solito abbiano meno della frutta. Le verdure con un alto numero di polifenoli includono:
- carciofi, con polifenoli da 260 mg
- cicoria, con polifenoli 166–235 mg
- cipolle rosse, con 168 mg di polifenoli
- spinaci, con 119 mg di polifenoli
8. Soia
La soia, in tutte le sue varie forme e fasi, contiene un gran numero di questo prezioso micronutriente. Queste forme includono:
- tempeh di soia, con polifenoli da 148 mg
- farina di soia, con 466 mg di polifenoli
- tofu, con polifenoli da 42 mg
- yogurt di soia, con 84 mg di polifenoli
- germogli di soia, con polifenoli 15 mg
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9. Tè nero e verde
Vuoi scuoterlo? Oltre alla frutta ricca di fibre, noci e verdure, i tè neri e verdi contengono entrambi grandi quantità di polifenoli. Gli orologi da tè nero contengono 102 mg di polifenoli per 100 millilitri (ml) e il tè verde ha 89 mg.
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10. Vino rosso
Molte persone bevono un bicchiere di vino rosso ogni sera per gli antiossidanti. L'alto numero di polifenoli nel vino rosso contribuisce a quel conteggio antiossidante. Il vino rosso ha un totale di 101 mg di polifenoli per 100 ml. Il vino rosato e bianco, sebbene non altrettanto benefico, ha ancora una discreta porzione di polifenoli, con 100 ml di ciascuno con circa 10 mg di polifenoli.
Potenziali rischi e complicanze
Ci sono alcuni rischi e complicazioni associati ai polifenoli. Questi sembrano essere maggiormente associati all'assunzione di integratori di polifenoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare il rischio effettivo di queste complicanze, che includono:
- effetti cancerogeni
- genotossicità
- problemi alla tiroide
- attività estrogenica negli isoflavoni
- interazioni con altri farmaci da prescrizione
Porta via
I polifenoli sono potenti micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Hanno numerosi benefici per la salute che possono offrire protezione dallo sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari, osteoporosi e diabete. È meglio consumare polifenoli attraverso alimenti che li contengono naturalmente, anziché attraverso integratori artificiali, che possono avere più effetti collaterali. Se prendi integratori, assicurati che siano fatti da un'azienda rispettabile con un approvvigionamento di alta qualità.
