L'ansia può esaurirti mentalmente e avere effetti reali sul tuo corpo. Ma prima di diventare ansioso di essere ansioso, sappi che la ricerca ha dimostrato che puoi ridurre l'ansia e lo stress con una semplice pratica di consapevolezza.
La consapevolezza consiste nel prestare attenzione alla vita quotidiana e alle cose che normalmente attraversiamo. Si tratta di abbassare il volume della mente tornando al corpo.
Non preoccuparti, non devi passare un'ora di paga in una lezione o contorcere il tuo corpo in posizioni difficili. Probabilmente hai già tutti gli strumenti necessari per praticare la consapevolezza. Usa questi trucchi per aggiungere piccole esplosioni di consapevolezza durante il giorno per alleviare l'ansia e calmare la mente.
1. Stabilisci un'intenzione
C'è una ragione per cui il tuo insegnante di yoga ti chiede di stabilire un'intenzione per la tua pratica quel giorno. Che tu lo faccia nel tuo diario mattutino o prima di importanti attività, stabilire un'intenzione può aiutarti a concentrarti e a ricordarti perché stai facendo qualcosa. Se qualcosa ti dà ansia - come fare un discorso importante al lavoro - metti un'intenzione per questo.
Ad esempio, puoi impostare l'intenzione di prenderti cura del tuo corpo prima di andare in palestra o di trattare il tuo corpo con gentilezza prima di mangiare.
2. Fai una pratica guidata di meditazione o consapevolezza
La meditazione può essere semplice come trovare un frammento di spazio e aprire un'app. Le app e i programmi online sono un ottimo modo per immergerti in una pratica senza impegnarti in una lezione costosa o impiegare molto tempo. Ci sono innumerevoli meditazioni guidate gratuite online. Queste app di meditazione sono un ottimo punto di partenza.
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3. Doodle o colore
Metti da parte un paio di minuti per scarabocchiare. Farai scorrere i succhi creativi e lascia che la tua mente si prenda una pausa. Il disegno ti stressa? Investi spudoratamente in un libro da colorare, adulto o altro. Avrai il vantaggio di realizzare qualcosa senza dover affrontare una pagina vuota.
4. Fai una passeggiata
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Essere fuori fa miracoli per l'ansia. Presta attenzione ai suoni intorno a te, alla sensazione del vento sulla pelle e agli odori intorno a te. Tieni il telefono in tasca (o meglio ancora, a casa) e fai del tuo meglio per rimanere nel momento concentrandoti sui tuoi sensi e sul tuo ambiente. Inizia con una breve gita intorno al blocco e vedi come ti senti.
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5. Augurare felicità agli altri
Hai solo 10 secondi per eseguire questa pratica dall'autore ed ex pioniere di Google Chade-Meng Tan. Per tutto il giorno, desideri casualmente che qualcuno sia felice. Questa pratica è tutta nella tua testa. Non devi dirlo alla persona, devi solo impostare l'energia positiva. Provalo mentre sei in viaggio, in ufficio, in palestra o mentre aspetti in fila. Punti bonus se ti trovi infastidito o arrabbiato con qualcuno e ti fermi e invece (mentalmente) desideri loro la felicità. Con otto nomination al Premio Nobel per la Pace, Meng potrebbe essere coinvolto in qualcosa.
6. Guarda in alto
Non solo dallo schermo di fronte a te (anche se sicuramente lo fai anche tu), ma alle stelle. Sia che tu stia tirando fuori la spazzatura o che torni a casa tardi, fai una pausa e fai alcuni respiri profondi nella pancia mentre guardi le stelle. Lascia che il cosmo ti ricordi che la vita è più grande delle tue preoccupazioni o della posta in arrivo.
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7. Preparalo
Fare una tazza di tè è una pratica profondamente amata in molte culture in tutto il mondo. Accomodati nella pratica e concentrati su ogni passaggio. Che odore hanno le foglie quando le tiri fuori? Che aspetto ha l'acqua quando aggiungi il tè per la prima volta? Guarda il vapore che sale dalla tazza e senti il calore della tazza contro la tua mano. Se hai tempo, sorseggia il tuo tè senza distrazioni. Non ti piace il tè? Puoi facilmente fare questa pratica mentre fai un caffè ricco, aromatico, pressato alla francese.
8. Concentrati su una cosa alla volta
Sì, la tua lista di cose da fare può essere una forma di consapevolezza se lo fai bene. Imposta un timer per cinque minuti e dai a un compito tutta la tua completa attenzione. Nessun controllo del telefono, nessun clic sulle notifiche, nessuna navigazione online - assolutamente nessun multitasking. Lascia che un'attività sia al centro della scena fino allo spegnimento del timer.
9. Lasciare il telefono alle spalle
Hai davvero bisogno di portare il telefono con te quando entri nell'altra stanza? Quando vai in bagno? Quando ti siedi per mangiare? Lascia il telefono nell'altra stanza. Invece di preoccuparti, siediti e respira prima di iniziare a mangiare. Prenditi un momento per te e le tue esigenze in bagno. Il telefono sarà ancora lì quando hai finito.
10. Trasforma le attività domestiche in una pausa mentale
Invece di ossessionarti sulla tua lista di cose da fare o disordine, lasciati rilassare nel momento. Danza mentre lavi i piatti o ti concentri sul modo in cui il sapone scorre sulle piastrelle mentre pulisci la doccia. Fai cinque respiri lenti mentre aspetti che il microonde si fermi. Sogna ad occhi aperti mentre pieghi la biancheria.
11. Diario
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Non esiste un modo giusto o sbagliato di scrivere un diario. Dall'utilizzo del diario strutturato in 5 minuti allo scarabocchio dei tuoi pensieri su un pezzo di carta casuale, l'atto di mettere la penna sulla carta può aiutare a calmare la mente e domare i pensieri vorticosi. Prova un diario di gratitudine o semplicemente annota le tre cose migliori che sono successe oggi.
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12. Pausa ai semafori
Per quanto nessuno voglia ammetterlo, non puoi viaggiare nel tempo o fare in modo che le macchine si spostino dalla tua strada quando sei in ritardo. Invece di correre, porta la tua attenzione verso l'interno ad ogni semaforo. Mentre aspetti, siediti in posizione eretta e ferma e fai quattro respiri lenti e profondi. Questa pratica sembra facile su una guida piacevole, ma i veri benefici arrivano quando l'ansia e lo stress sembrano far salire l'intera macchina.
13. Esci da tutti i tuoi account sui social media
Mentre i social media hanno i suoi usi, possono anche contribuire alla tua ansia e interrompere la tua produttività. Sarai sorpreso dalla frequenza con cui controlli i tuoi account sui social media senza pensarci. Quindi, esci. Essere costretti a digitare di nuovo una password ti rallenterà o ti fermerà del tutto.
Quando desideri effettivamente effettuare il check-in, imposta un limite di tempo o un'intenzione. In questo modo, non finirai per sentirti indietro nel lavoro o in colpa per aver passato 20 minuti a guardare il cucciolo di uno sconosciuto.
Potresti anche voler eliminare un account o due mentre ci sei. Uno studio recente ha scoperto che l'uso di più piattaforme di social media era associato all'ansia nei giovani adulti.
14. Dai un'occhiata
Cercare attivamente di essere consapevoli in ogni momento può effettivamente aggiungere ansia e stress. Scopri quando hai bisogno di sfogarti e lascia vagare la mente dove vuole andare. Netflix e il freddo hanno il loro posto nella pratica della consapevolezza. Quindi non fa assolutamente nulla.
Porta via
Ogni piccola dose di consapevolezza aiuta. Ciò che conta di più è che sei coerente con la tua pratica di consapevolezza. Praticare la consapevolezza regolarmente può aiutarti a calmare la mente e a superare le emozioni negative, secondo una recente recensione. Prova a prendere almeno cinque minuti al giorno per fare il check-in e fai un esercizio di meditazione o consapevolezza che ti piace.
Mandy Ferreira è scrittrice ed editrice nella Bay Area di San Francisco. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento olimpico e dallo yoga, ma nuota, va in bicicletta e fa quasi tutto il possibile. Puoi tenerla al passo con il suo blog, treading-lightly.com, e su Twitter @ mandyfer1.
