Niente ti prepara per la giornata come una colazione nutriente. È noto che saltare la colazione può farti sentire più affamato più tardi nel corso della giornata, ma potrebbe anche influire negativamente sul livello di colesterolo.
Uno studio del Journal of Nutritional Science ha scoperto che le persone in sovrappeso che hanno saltato la colazione avevano livelli di colesterolo totale più elevati rispetto a quelli che hanno iniziato la giornata con una ciotola di cereali o farina d'avena.
Gli alimenti che scegli per la colazione possono fare molto per abbassare il colesterolo LDL "malsano" e aumentare il colesterolo HDL "sano". Ecco alcuni dei migliori cibi mattutini per migliorare il tuo numero.
1. Farina d'avena
Una ciotola di farina d'avena contiene 5 grammi di fibra alimentare. La farina d'avena contiene fibre solubili, che si attaccano al colesterolo LDL nel tratto digestivo e aiutano a rimuoverlo dal corpo. Completa la tua farina d'avena con una mela affettata, una pera o alcuni lamponi o fragole per un ulteriore apporto di fibre.
Non hai tempo di cucinare una ciotola di avena? Anche i cereali di avena fredda funzionano. Evita solo i prodotti che sono carichi di zucchero. L'aggiunta di una banana o bacche affettate aumenterà anche il contenuto di fibre dei cereali.
2. latte di mandorle
Le mandorle sono piene di grassi sani, fibre, magnesio e vitamine. Fanno anche parte della famiglia delle noci. Secondo la Harvard Health Publishing, mangiare 2 once di queste noci ogni giorno può ridurre il colesterolo LDL di circa il 5 percento.
Versati un bicchiere di latte di mandorle, getta alcune mandorle affettate sulla tua farina d'avena o mangiale a manciata. Basta non impazzire troppo, perché contengono grasso. Una tazza di mandorle affettate pesa 45 grammi di grasso.
3. Brindisi di avocado
Questo mix di pane tostato e purè di avocado può essere la scelta per la colazione più alla moda in questo momento, ma ha anche un alto livello di salubrità.
Uno studio del 2015 sul Journal of American Heart Association ha scoperto che un avocado al giorno ha abbassato i livelli di colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso o obese. Tuttavia, va notato che lo studio è stato finanziato con una sovvenzione dell'Hass Avocado Board. Un altro studio ha collegato il consumo di avocado con livelli di colesterolo HDL più elevati.
Gli avocado sono sani su più livelli. Sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che abbassano il colesterolo e diminuiscono il rischio di malattie cardiache e ictus. Puoi usarli come sostituto di cibi per la colazione ricchi di acidi grassi saturi non sani, come salsicce o pancetta.
Gli avocado sono anche una ricca fonte di steroli, che sono sostanze a base vegetale che aiutano a ridurre il colesterolo. Sono anche ricchi di fibre sia solubili che insolubili.
4. Scramble bianco d'uovo con spinaci
Le uova sono notoriamente ricche di colesterolo, ma tutto è contenuto nel tuorlo. I bianchi sono privi di colesterolo e ricchi di proteine.
Mescola un paio di albumi e aggiungi una manciata di spinaci per la fibra. Cuocere le uova in olio di oliva o di colza. Questi oli sani potrebbero aiutare a migliorare ulteriormente il numero di colesterolo.
5. Succo d'arancia
Il succo d'arancia è noto per essere un'eccellente fonte di vitamina C. Alcune marche aggiungono un impulso nutrizionale fortificando il loro succo con steroli vegetali e stanoli. L'aggiunta di 2 grammi di steroli alla dieta quotidiana potrebbe ridurre il colesterolo LDL dal 5 al 15 percento.
Se non sei un fan del succo d'arancia, prova uno degli altri alimenti fortificati disponibili. Le barrette di muesli e il cioccolato sono disponibili in versioni sterol e stanol.
6. Frullato di proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono prodotte dal siero di latte - il liquido nel latte che viene rimosso quando i produttori producono formaggio. Alcuni studi hanno suggerito che gli integratori di proteine del siero di latte possano aiutare a ridurre il colesterolo, sebbene i risultati siano stati incoerenti. Una meta-analisi di 13 studi ha scoperto che i supplementi hanno abbassato i trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue.
Prepara un sano frullato mattutino combinando yogurt magro, cubetti di ghiaccio, frutti di bosco e una pallina di proteine del siero di latte alla vaniglia. Questa dolce miscela è povera di grassi e ricca di nutrienti.
7. Salmone affumicato su un bagel integrale
Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Questi grassi buoni aumentano il colesterolo HDL sano e riducono il numero di trigliceridi che circolano nel sangue.
8. Muffin di crusca di mele
Questa colazione veloce e deliziosa combina due fonti di fibre: mele e crusca. Se stai usando un mix di muffin, aumenta la salubrità usando la salsa di mele invece dell'olio.
