Quali sono i sintomi di troppa fibra?
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibra è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini. Tuttavia, alcuni esperti stimano che il 95 percento della popolazione non ingerisca così tanta fibra.
Mentre sembra che la maggior parte delle persone non riesca ad assumere la fibra raccomandata, in realtà è possibile avere troppa fibra, specialmente se si aumenta l'assunzione di fibra molto rapidamente. Troppa fibra può causare:
- gonfiore
- dolore addominale
- flatulenza
- feci molli o diarrea
- stipsi
- aumento di peso temporaneo
- blocco intestinale nelle persone con malattia di Crohn
- riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, che è importante sapere se si ha il diabete
Chiama subito il medico se avverti nausea, vomito, febbre alta o totale incapacità a passare gas o feci.
Come posso alleviare i sintomi di troppa fibra?
Se hai mangiato troppe fibre e stai riscontrando i sintomi di un'assunzione eccessiva, prova quanto segue per contrastare gli effetti:
- Bere molta acqua.
- Smetti di usare eventuali integratori di fibre.
- Evita i cibi ricchi di fibre.
- Segui una dieta insipida.
- Rimuovi gli alimenti ricchi di fibre dalla tua dieta.
- Cerca alimenti che contengono sostanze come l'inulina e l'estratto di radice di cicoria.
- Impegnati in attività fisiche leggere, come camminare, il più spesso possibile.
- Considera di tenere un diario online dell'assunzione di cibo per aiutarti a vedere quanta fibra stai ricevendo ogni giorno.
- Prendi in considerazione una dieta a basso contenuto di FODMAP se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Questa dieta temporanea può migliorare i sintomi rimuovendo cibi fermentabili e fibrosi dalla dieta.
Una volta che inizi a sentirti meglio, dovresti lentamente reintrodurre nella tua dieta cibi ricchi di fibre. Invece di mangiare cibi ricchi di fibre in un solo pasto, distribuiscili durante il giorno. È meglio ottenere la tua fibra da una varietà di alimenti, quindi non fare affidamento su alcun alimento o fonte. Cerca una vasta gamma di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci.
Qual è la quantità ottimale di fibra da avere al giorno?
L'assunzione giornaliera minima raccomandata di fibre dipende dal sesso e dall'età.
Assunzione di fibre per adulti
| Adulti (almeno 50 anni) | Adulti (oltre 50) | |
| uomini | 38 g | 30 g |
| donne | 25 g | 21 g |
Assunzione di fibre per bambini e adolescenti
| Assunzione giornaliera di fibre | |
| bambini da 1 a 3 anni | 19 g |
| bambini da 4 a 8 anni | 25 g |
| bambini da 9 a 13 anni | 26 g (femmina), 31 g (maschio) |
| adolescenti dai 14 ai 18 anni | 26 g (femmina), 38 g (maschio) |
L'assunzione di più fibre rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata può causare sintomi indesiderati come quelli sopra elencati.
In che modo la fibra influenza la tua digestione?
Esistono due tipi principali di fibre. Ogni tipo di fibra svolge un ruolo diverso nella digestione:
- La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a passare più rapidamente attraverso lo stomaco e l'intestino. Aiuta anche a bilanciare il pH nell'intestino e può prevenire la diverticolite, un'infiammazione dell'intestino e il cancro del colon.
- La fibra solubile attira l'acqua e forma una sostanza gelatinosa con il cibo mentre viene digerita. Questo a sua volta rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti pieno più velocemente, il che è importante nella gestione del peso. Può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, regolare la glicemia e aiutare a ridurre il colesterolo LDL.
Le fibre fermentabili possono appartenere a entrambe queste categorie, sebbene le fibre solubili più spesso vengano fermentate. Le fibre fermentate dai batteri aiutano ad aumentare i batteri nel colon, favorendo la digestione. Inoltre svolge un ruolo importante nella salute umana.
Quali sono i vantaggi della fibra?
Mentre troppa fibra può avere effetti negativi, una quantità adeguata di fibra è importante per la tua salute. La fibra è essenziale per i movimenti intestinali regolari, la gestione del colesterolo e della glicemia, i batteri intestinali sani e la prevenzione delle malattie croniche, tra le altre funzioni.
Nelle popolazioni che seguono una dieta regolare ad alto contenuto di fibre di oltre 50 grammi di fibre al giorno, come i sudafricani rurali, le malattie croniche come il cancro al colon sono molto basse. Questo è un netto contrasto con il rischio molto più elevato di cancro al colon tra gli afro-americani che seguono una dieta ricca di grassi con solo circa 15 grammi di fibre al giorno.
Qual è il modo migliore per ottenere la fibra?
In generale, è meglio ottenere fibre dal cibo che mangi che dagli integratori. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre hanno anche importanti vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.
Fibra solubile
- avena
- cavoletti di Bruxelles
- fagioli
- piselli
- mele
- arance
- noccioline
- lino e altri semi
Fibra insolubile
- crusca di frumento
- verdure come fagiolini e verdure a foglia scura
- ortaggi a radice come carote, barbabietole e ravanello
- bucce di frutta
- cereali integrali intatti
L'assunzione di integratori di fibre noti come destrina di grano, inulina, psillio e metilcellulosa sono altri modi per ottenere fibre solubili, sebbene il cibo sia sempre il migliore sia per il corpo che per i batteri intestinali.
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Fibra fermentabile
- avena
- orzo
- Topinambur
- radice di cicoria
- porri
- cipolla
- banane
Continua a leggere per conoscere gli alimenti da evitare se hai l'IBS.
Porta via
L'assunzione di fibre è un delicato equilibrio. Anche se potrebbe essere meglio avere troppo che troppo poco, dovrai essere prudente. Cerca di non apportare cambiamenti improvvisi e drastici all'assunzione di fibre.
Se ti senti stitico e vuoi aumentare l'apporto di fibre per aiutarti a dare sollievo, aggiungi solo pochi grammi di fibre alla tua dieta ogni settimana da una varietà di cibi. Prendi un integratore di fibre solo se non pensi di assumere abbastanza fibra dagli alimenti che mangi. Assicurati sempre di bere anche abbastanza acqua per evitare costipazione o indigestione.
Consulta un medico se pensi di mangiare troppe fibre e limitare l'assunzione non ha aiutato i sintomi. Mentre sei nello studio del medico, considera di porre le seguenti domande:
- Come faccio a sapere quanta fibra c'è in un determinato alimento?
- I miei sintomi potrebbero essere causati dal consumo di troppe fibre?
- Dovrei assumere integratori di fibre al giorno?
- Come posso assumere correttamente un integratore di fibre?
- Quanto velocemente devo aumentare l'assunzione di fibre?
Rivolgersi al più presto al medico se si verificano nausea, vomito, febbre alta o incapacità completa di passare gas o feci per più di qualche giorno.
