In che modo l'esercizio fisico può aiutare
La tenosinovite di De Quervain è una condizione infiammatoria. Provoca dolore nella parte del pollice del polso dove la base del pollice incontra l'avambraccio.
Se hai de Quervain, è stato dimostrato che esercizi di rafforzamento accelerano il processo di guarigione e riducono i sintomi.
Ad esempio, alcuni esercizi possono aiutare:
- ridurre l'infiammazione
- migliorare la funzione
- prevenire le recidive
Imparerai anche come muovere il polso in modo da ridurre lo stress. Dovresti vedere un miglioramento entro 4-6 settimane dall'inizio della tua routine di allenamento.
Continua a leggere per ulteriori informazioni su come iniziare, nonché una guida dettagliata a 10 diversi esercizi.
Come iniziare
Per alcuni di questi esercizi avrai bisogno di questa attrezzatura:
- palla di mastice
- fascia elastica di resistenza
- elastico
- piccolo peso
Se non hai un peso, puoi usare una lattina di cibo o un martello. Puoi anche riempire una bottiglia d'acqua con acqua, sabbia o rocce.
Puoi fare questi esercizi alcune volte durante il giorno. Assicurati di non causare ulteriore stress o tensione esagerando. In tal caso, potrebbe essere necessario eseguire meno ripetizioni o fare una pausa per alcuni giorni.
Suggerimenti per la sicurezza
- Allungare solo fino al proprio bordo.
- Non forzarti in nessuna posizione.
- Assicurati di astenersi dal fare qualsiasi movimento a scatti.
- Mantieni i tuoi movimenti uniformi, lenti e fluidi.
Esercizio 1: sollevamento del pollice
- Appoggia la mano su una superficie piana con il palmo rivolto verso l'alto.
- Appoggia la punta del pollice alla base del quarto dito.
- Solleva il pollice dal palmo in modo che sia quasi perpendicolare al lato dell'indice della mano. Sentirai un allungamento nella parte posteriore del pollice e sul palmo della mano.
- Tieni il pollice esteso per circa 6 secondi e rilascia.
- Ripeti da 8 a 12 volte.
- Appoggia la mano su un tavolo con il palmo rivolto verso l'alto.
- Solleva il pollice e il mignolo.
- Premi delicatamente le punte del pollice e del mignolo insieme. Sentirai un allungamento alla base del pollice.
- Mantieni questa posizione per 6 secondi.
- Rilascia e ripeti 10 volte.
- Tieni la mano di fronte a te come se stessi per stringere la mano a qualcuno. Puoi appoggiarlo su un tavolo per il supporto.
- Usa l'altra mano per piegare il pollice verso il basso alla base del pollice dove si collega al palmo. Sentirai un allungamento alla base del pollice e all'interno del polso.
- Tenere premuto per almeno 15-30 secondi. Ripeti da 5 a 10 volte.
- Allunga il braccio davanti a te come se stessi per stringere la mano a qualcuno.
- Piega il pollice sul palmo della mano
- Usa la mano opposta per allungare delicatamente il pollice e il polso verso il basso. Sentirai un allungamento sul lato del pollice del polso.
- Tenere premuto per almeno 15-30 secondi.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
- Allunga il braccio con il palmo rivolto verso l'alto.
- Tieni un piccolo peso in mano e solleva il polso verso l'alto. Sentirai un allungamento sul dorso della mano.
- Abbassa lentamente il polso per riportare il peso nella posizione originale.
- Fai 2 serie da 15.
Esercizio 2: allungamento dell'opposizione
Esercizio 3: Flessione del pollice
Esercizio 4: tratto di Finkelstein
Esercizio 5: flessione del polso
Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente il peso.
Esercizio 6: estensione del polso
- Allunga il braccio con il palmo rivolto verso il basso.
- Tieni un piccolo peso mentre pieghi lentamente il polso su e indietro. Sentirai un allungamento sul dorso della mano e del polso.
- Riporta lentamente il polso nella posizione originale.
- Fai 2 serie da 15.
È possibile aumentare gradualmente il peso man mano che si aumenta la forza.
Esercizio 7: rafforzamento della deviazione radiale del polso
- Allunga il braccio di fronte a te, con il palmo rivolto verso l'interno, mentre trattieni un peso. Il pollice dovrebbe essere in cima. Bilancia l'avambraccio su un tavolo e con il polso posizionato sopra il bordo se hai bisogno di ulteriore supporto.
- Tenendo fermo l'avambraccio, piega delicatamente il polso verso l'alto, con il pollice che si sposta verso il soffitto. Sentirai un allungamento alla base del pollice dove incontra il polso.
- Abbassa lentamente il braccio verso il basso nella posizione originale.
- Fai 2 serie da 15.
- Siediti su una sedia con le gambe leggermente aperte.
- Afferra un'estremità di un elastico con la mano destra.
- Piegati in avanti, metti il gomito destro sulla coscia destra e lascia cadere l'avambraccio tra le ginocchia.
- Usando il piede sinistro, fai un passo sull'altra estremità dell'elastico.
- Con il palmo rivolto verso il basso, piega lentamente il polso destro lateralmente rispetto al ginocchio sinistro. Sentirai un allungamento dietro e all'interno della mano.
- Ripeti da 8 a 12 volte.
- Ripeti questo esercizio con la mano sinistra.
- Spremi una palla di mastice per cinque secondi come al momento.
- Fai 2 serie da 15.
- Posiziona un elastico o una cravatta attorno al pollice e alle dita. Assicurati che il cinturino sia abbastanza stretto da offrire una certa resistenza.
- Apri il pollice per allungare il più possibile l'elastico. Sentirai un allungamento lungo il pollice.
- Fai 2 serie da 15.
Esercizio 8: rafforzamento della deviazione radiale eccentrica
Esercizio 9: rafforzamento della presa
Esercizio 10: molla a dito
Quando vedere il medico
È importante eseguire questi esercizi in modo coerente per ridurre i sintomi e prevenire le riacutizzazioni. Puoi anche utilizzare la terapia calda e fredda al polso o assumere farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene (Advil) per alleviare il dolore.
Se hai adottato misure per alleviare il dolore e il polso non migliora, dovresti consultare un medico. Insieme puoi determinare il miglior corso di azione curativa.
Potrebbero rivolgersi a uno specialista per ulteriori trattamenti. È essenziale che tratti De Quervain. Se non trattata, può causare danni permanenti al campo di movimento o provocare la rottura della guaina del tendine.
