I problemi di fertilità interessano fino al 15% delle coppie (1).
Fortunatamente, ci sono alcuni modi naturali per aumentare la fertilità e rimanere incinta più velocemente.
In effetti, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare ad aumentare la fertilità fino al 69% (2).
Ecco 17 modi naturali per aumentare la fertilità e rimanere incinta più velocemente.
1. Mangia cibi ricchi di antiossidanti
Gli antiossidanti come il folato e lo zinco possono migliorare la fertilità per uomini e donne (3, 4, 5, 6).
Gli antiossidanti disattivano i radicali liberi nel corpo, che possono danneggiare sia gli spermatozoi che le cellule uovo (7).
Uno studio su giovani uomini adulti ha scoperto che mangiare 75 grammi di noci ricche di antiossidanti al giorno ha migliorato la qualità dello sperma (6).
Un altro studio che ha seguito 60 coppie sottoposte a fecondazione in vitro ha scoperto che l'assunzione di un integratore antiossidante ha comportato una maggiore possibilità di concepimento del 23% (8).
Alimenti come frutta, verdura, noci e cereali sono ricchi di antiossidanti benefici come vitamine C ed E, acido folico, beta-carotene e luteina (9, 10).
2. Mangia una colazione più grande
Fare una colazione sostanziosa può aiutare le donne con problemi di fertilità.
Uno studio ha scoperto che mangiare una colazione più ampia può migliorare gli effetti ormonali della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), una delle principali cause di infertilità (11).
Per le donne di peso normale con PCOS, mangiare la maggior parte delle loro calorie a colazione ha ridotto i livelli di insulina dell'8% e i livelli di testosterone del 50%. Alti livelli di entrambi possono contribuire alla sterilità (11).
Inoltre, queste donne hanno ovulato il 30% in più rispetto alle donne che hanno mangiato una colazione più piccola e una cena più ampia, suggerendo una migliore fertilità.
Tuttavia, è importante notare che aumentare le dimensioni della colazione senza ridurre le dimensioni del pasto serale può portare ad un aumento di peso.
3. Evitare i grassi trans
Mangiare grasso sano ogni giorno è importante per aumentare la fertilità.
Tuttavia, i grassi trans sono associati ad un aumentato rischio di infertilità ovulatoria, a causa dei loro effetti negativi sulla sensibilità all'insulina.
I grassi trans si trovano comunemente negli oli vegetali idrogenati e di solito sono presenti in alcuni tipi di margarina, cibi fritti, prodotti trasformati e prodotti da forno.
Un ampio studio osservazionale ha scoperto che una dieta più elevata nei grassi trans e inferiore nei grassi insaturi era collegata alla sterilità (2).
La scelta di grassi trans anziché grassi monoinsaturi può aumentare il rischio di infertilità ovulatoria del 31%.
Mangiare grassi trans anziché carboidrati può aumentare questo rischio del 73% (12).
4. Ridurre i carboidrati
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è generalmente raccomandato per le donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a mantenere un peso sano, ridurre i livelli di insulina e incoraggiare la perdita di grasso, il tutto aiutando la regolarità mestruale (13, 14, 15).
Un ampio studio osservazionale ha scoperto che all'aumentare dell'assunzione di carboidrati aumentava anche il rischio di infertilità (16).
Nello studio, le donne che hanno mangiato più carboidrati avevano un rischio maggiore di sterilità ovulatoria del 78% rispetto a quelle che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati (16).
Un altro piccolo studio condotto su donne in sovrappeso e obese con PCOS ha riportato che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha ridotto i livelli ormonali, quali insulina e testosterone, che possono entrambi contribuire alla sterilità (15).
5. Mangia meno carboidrati raffinati
Non è solo la quantità di carboidrati che è importante, ma anche il tipo.
I carboidrati raffinati possono essere particolarmente problematici. I carboidrati raffinati includono cibi e bevande zuccherate e cereali trasformati, tra cui pasta bianca, pane e riso.
Questi carboidrati vengono assorbiti molto rapidamente, causando picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina.
I carboidrati raffinati hanno anche un alto indice glicemico (GI).
Un ampio studio osservazionale ha scoperto che gli alimenti ad alto indice glicemico erano associati a un maggior rischio di infertilità ovulatoria (16).
Dato che la PCOS è associata a livelli elevati di insulina, i carboidrati raffinati possono peggiorare la situazione.
6. Mangia più fibre
La fibra aiuta il corpo a liberarsi degli ormoni in eccesso e mantiene equilibrato lo zucchero nel sangue.
Alcuni esempi di cibi ricchi di fibre sono cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.
Alcuni tipi di fibre possono aiutare a rimuovere gli estrogeni in eccesso legandosi ad esso nell'intestino.
L'estrogeno in eccesso viene quindi rimosso dal corpo come prodotto di scarto.
Uno studio ha scoperto che mangiare 10 grammi in più di fibre di cereali al giorno era associato a un rischio inferiore del 44% di infertilità ovulatoria tra le donne di età superiore ai 32 anni (16).
Tuttavia, l'evidenza sulla fibra è mista. In un altro studio su 250 donne di età compresa tra 18 e 44 anni, l'assunzione dei 20-35 grammi raccomandati di fibre al giorno è stata associata a un rischio quasi 10 volte maggiore di cicli di ovulazione anomali (17).
7. Scambia le fonti proteiche
La sostituzione di alcune proteine animali (come carne, pesce e uova) con fonti proteiche vegetali (come fagioli, noci e semi) è legata a un ridotto rischio di infertilità (2).
Uno studio ha scoperto che un maggiore apporto proteico dalla carne era collegato a una probabilità del 32% più alta di sviluppare infertilità ovulatoria (2).
D'altra parte, mangiare più proteine vegetali può proteggere dall'infertilità (18).
Uno studio ha dimostrato che quando il 5% delle calorie totali proveniva da proteine vegetali anziché da proteine animali, il rischio di infertilità ovulatoria diminuiva di oltre il 50% (18).
Pertanto, considera di sostituire alcune delle proteine della carne nella tua dieta con proteine di verdure, fagioli, lenticchie e noci.
8. Scegli diario ricco di grassi
Le alte assunzioni di latticini a basso contenuto di grassi possono aumentare il rischio di infertilità, mentre i latticini ad alto contenuto di grassi possono ridurlo (2).
Un ampio studio ha esaminato gli effetti del consumo di latticini ad alto contenuto di grassi più di una volta al giorno o meno di una volta alla settimana.
È emerso che le donne che consumavano una o più porzioni di latticini ad alto contenuto di grassi al giorno avevano il 27% in meno di probabilità di essere sterili (19).
Puoi provare a sostituire una porzione di latte a basso contenuto di grassi al giorno con una porzione di latte a elevato contenuto di grassi, come un bicchiere di latte intero.
9. Prova un multivitaminico
Le donne che assumono multivitaminici possono avere meno probabilità di sperimentare infertilità ovulatoria.
In effetti, si stima che il 20% dell'infertilità ovulatoria può essere evitato se le donne consumano 3 o più multivitaminici alla settimana (20).
Inoltre, uno studio ha scoperto che le donne che assumevano multivitaminici avevano un rischio di infertilità fino al 41% inferiore. Per le donne che cercano di rimanere incinta, un multivitaminico contenente folato può essere particolarmente utile.
Un altro studio ha scoperto che un integratore alimentare a base di castano, tè verde, vitamina E e vitamina B6 ha migliorato le possibilità di concepimento (21).
Dopo tre mesi dal supplemento, il 26% delle donne è rimasta incinta rispetto al solo 10% di coloro che non hanno assunto il supplemento.
10. Diventa attivo
L'esercizio fisico ha molti benefici per la salute, tra cui una maggiore fertilità (22).
In effetti, uno stile di vita sedentario è stato associato a un rischio più elevato di infertilità (23).
Lo studio sulla salute degli infermieri II ha rilevato che ogni ora alla settimana di esercizio era associata a un rischio inferiore di infertilità del 5% (23).
Per le donne obese, sia l'attività fisica moderata che intensa, insieme alla perdita di peso, hanno avuto un effetto positivo sulla fertilità (22, 24).
Tuttavia, la moderazione è la chiave. L'eccessivo esercizio ad alta intensità è stato effettivamente associato a una ridotta fertilità in alcune donne.
Un esercizio fisico eccessivo può modificare il bilancio energetico nel corpo e influire negativamente sul sistema riproduttivo (25).
Un ampio studio osservazionale ha scoperto che il rischio di infertilità era 3,2 volte maggiore per le donne che si allenavano intensamente ogni giorno, rispetto alle donne inattive (26).
11. Prenditi del tempo per rilassarti
All'aumentare dei livelli di stress, diminuiscono le possibilità di rimanere incinta. Ciò è probabilmente dovuto ai cambiamenti ormonali che si verificano quando ti senti stressato (27).
Avere un lavoro stressante e lavorare lunghe ore può anche aumentare il tempo necessario per rimanere incinta (28, 29, 30).
In effetti, stress, ansia e depressione colpiscono circa il 30% delle donne che frequentano cliniche per la fertilità (31).
Ricevere supporto e consulenza può ridurre i livelli di ansia e depressione, aumentando quindi le possibilità di rimanere incinta (32).
12. Taglia la caffeina
La caffeina può influire negativamente sulla fertilità femminile.
Uno studio suggerisce che le donne che consumano oltre 500 mg di caffeina al giorno impiegano fino a 9,5 mesi in più per rimanere incinta (33).
Un elevato consumo di caffeina prima della gravidanza è anche collegato ad un aumentato rischio di aborto spontaneo (34, 35).
Tuttavia, altri studi non hanno trovato un forte legame tra l'assunzione di caffeina e un aumentato rischio di infertilità (36, 37).
13. Raggiungi un peso sano
Il peso è uno dei fattori più influenti in termini di fertilità. In effetti, essere sottopeso o sovrappeso è associato ad una maggiore infertilità (23, 38).
Un ampio studio osservazionale suggerisce che negli Stati Uniti, il 12% dell'infertilità ovulatoria è dovuto al sottopeso, mentre il 25% è dovuto al sovrappeso (23).
Questo perché la quantità di grasso immagazzinata nel tuo corpo influenza la funzione mestruale.
Le donne che sono sottopeso o in sovrappeso hanno cicli più lunghi, il che rende più difficile rimanere incinta (23).
Per migliorare le possibilità di rimanere incinta, prova a perdere peso se sei in sovrappeso e aumenta di peso se sei sottopeso.
14. Aumenta l'assunzione di ferro
Il consumo di integratori di ferro e ferro non eme, che proviene da alimenti a base vegetale, può ridurre il rischio di infertilità ovulatoria.
Uno studio osservazionale su 438 donne ha scoperto che l'assunzione di integratori di ferro era collegata a un rischio inferiore del 40% di infertilità ovulatoria (39).
Il ferro non eme era anche associato a un ridotto rischio di infertilità. Il ferro eme, che proviene da fonti animali, non sembra influenzare i livelli di fertilità.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove per confermare se gli integratori di ferro dovrebbero essere raccomandati a tutte le donne, soprattutto se i livelli di ferro sono sani all'inizio.
Tuttavia, aumentare l'assunzione di cibi ricchi di ferro può aiutare.
Tuttavia, le fonti di ferro non eme sono più difficili da assorbire per il tuo corpo, quindi prova a prenderle con cibi o bevande ricchi di vitamina C per aumentare l'assorbimento.
15. Evitare l'alcool in eccesso
Il consumo di alcol può influire negativamente sulla fertilità. Tuttavia, non è chiaro la quantità di alcol necessaria per causare questo effetto.
Un ampio studio osservazionale ha scoperto che bere più di 8 bevande a settimana era associato a un tempo più lungo per rimanere incinta (40).
Un altro studio condotto su 7.393 donne ha scoperto che un'elevata assunzione di alcol era associata a più esami di infertilità (41).
Tuttavia, le prove sul consumo moderato di alcol sono contrastanti.
Uno studio non ha trovato alcun legame tra consumo moderato e infertilità, mentre altri studi riportano che l'assunzione moderata può influire sulla fertilità (40).
Ad esempio, uno studio su 430 coppie ha riferito che bere cinque o meno bevande alcoliche a settimana era associato a una ridotta fertilità (42).
16. Evitare i prodotti di soia non fermentati
Alcune fonti suggeriscono che i fitoestrogeni presenti nella soia possono interferire con i livelli ormonali e causare problemi di fertilità.
Numerosi studi sugli animali hanno collegato la soia con una qualità inferiore degli spermatozoi nei ratti maschi e una ridotta fertilità nei ratti femmine (43, 44).
Uno studio sugli animali ha scoperto che anche piccole quantità di prodotti a base di soia hanno causato cambiamenti nel comportamento sessuale nella prole maschile (45).
Tuttavia, pochi studi hanno esaminato gli effetti della soia sull'uomo e sono necessarie ulteriori prove.
Inoltre, questi effetti negativi sono generalmente associati solo alla soia non fermentata. La soia fermentata è generalmente considerata sicura da mangiare.
17. Integratori naturali
Alcuni integratori naturali sono stati collegati ad una maggiore fertilità. Questi includono:
- Maca: la maca proviene da una pianta coltivata nel Perù centrale. Alcuni studi sugli animali hanno scoperto che ha migliorato la fertilità, ma i risultati degli studi sull'uomo sono contrastanti. Alcuni riportano miglioramenti nella qualità dello sperma, mentre altri non trovano alcun effetto (46, 47, 48).
- Polline d'api: il polline d' api è stato collegato a una migliore immunità, fertilità e nutrizione generale. Uno studio sugli animali ha rilevato che il consumo di polline d'api era collegato a una migliore qualità dello sperma e alla fertilità maschile (49).
- Propoli di api: uno studio su donne con endometriosi ha scoperto che l'assunzione di propoli di api due volte al giorno ha comportato una probabilità del 40% maggiore di rimanere incinta dopo 9 mesi (50).
- Pappa reale: la pappa reale, anch'essa prodotta dalle api, è ricca di aminoacidi, lipidi, zuccheri, vitamine, acidi grassi, ferro e calcio. Studi sugli animali hanno scoperto che può migliorare la salute riproduttiva nei ratti (51, 52).
18. Qualcos'altro?
Una buona alimentazione è vitale per un corpo sano e un sistema riproduttivo.
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che una dieta nutriente e cambiamenti positivi nello stile di vita possono aiutare a migliorare la fertilità e preparare il corpo alla gravidanza.
Inoltre, il modo in cui scegli di vivere e mangiare oggi influenzerà la qualità dello sperma e delle uova tra 90 giorni.
Se stai cercando di rimanere incinta, è importante iniziare oggi a fare un'alimentazione sana e scelte di vita.
