Catabolismo Vs. Anabolismo: Ormoni, Peso Corporeo Ed Esercizi

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Panoramica

Il tuo metabolismo comporta una serie di processi che tutti gli esseri viventi usano per mantenere i loro corpi. Questi processi includono sia l'anabolismo che il catabolismo. Entrambi aiutano a organizzare le molecole liberando e catturando energia per mantenere il corpo in esecuzione forte. Queste fasi del metabolismo avvengono contemporaneamente.

L'anabolismo ruota attorno alla crescita e alla costruzione - l'organizzazione delle molecole. In questo processo, piccole e semplici molecole si accumulano in molecole più grandi e complesse. Un esempio di anabolismo è la gluconeogenesi. Questo è quando il fegato e i reni producono glucosio da fonti non di carboidrati.

Il catabolismo è ciò che accade quando digerisci il cibo e le molecole si rompono nel corpo per essere utilizzate come energia. Le molecole grandi e complesse nel corpo sono suddivise in molecole più piccole e semplici. Un esempio di catabolismo è la glicolisi. Questo processo è quasi il contrario della gluconeogenesi.

Comprendere l'anabolismo e il catabolismo può aiutarti ad allenarti in modo più efficace per perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Anche il resto fa parte dell'equazione. Il tuo metabolismo è al lavoro anche quando dormi.

Ormoni coinvolti nel catabolismo e nell'anabolismo

I tuoi ormoni svolgono un ruolo importante in questi processi. Diversi ormoni nel corpo sono associati all'anabolismo e al catabolismo.

L'anabolismo coinvolge gli ormoni:

• estrogeni
• insulina
• ormone della crescita
• testosterone

Il catabolismo coinvolge gli ormoni:

• adrenalina
• cortisolo
• citochine
• glucagone

Qualsiasi interruzione dei tuoi ormoni, come le condizioni della tiroide, può anche influenzare questi processi e il tuo metabolismo generale. Ad esempio, un piccolo studio sui culturisti ha esaminato il loro equilibrio ormonale anabolico-catabolico mentre si preparavano per la competizione. Alcuni uomini hanno continuato ad allenarsi e mangiare come al solito, mentre altri erano soggetti a restrizioni energetiche per ridurre il grasso corporeo.

Il gruppo con restrizioni di energia ha visto una significativa riduzione del grasso corporeo e della massa muscolare rispetto al controllo. Anche i livelli di insulina e ormone della crescita sono diminuiti per tutta la durata dello studio. Anche i livelli di testosterone sono diminuiti tra 11 e 5 settimane prima della competizione. In altre parole, i "percorsi anabolici" degli uomini erano compromessi, anche in coloro che assumevano proteine elevate.

I ricercatori hanno concluso che i bodybuilder potrebbero aver bisogno di impiegare altre strategie nutrizionali per prevenire un effetto di degradazione catabolica prima della competizione.

In che modo il catabolismo e l'anabolismo influiscono sul peso corporeo

Poiché l'anabolismo e il catabolismo fanno parte del metabolismo, questi processi influiscono sul peso corporeo. Ricorda: quando sei in uno stato anabolico, stai costruendo e mantenendo la tua massa muscolare. Quando sei in uno stato catabolico, stai rompendo o perdendo massa complessiva, sia grasso che muscolo.

Potresti essere in grado di manipolare il tuo peso corporeo comprendendo questi processi e il tuo metabolismo generale. Sia il processo anabolico che quello catabolico portano alla perdita di grasso nel tempo. Per quanto riguarda il peso sulla bilancia da bagno come punto di riferimento, tuttavia, le cose possono diventare un po 'complicate.

• Se fai molti allenamenti anabolizzanti, tenderai a perdere grasso e mantenere o persino aumentare la massa muscolare. Il muscolo è più denso del grasso, quindi il tuo peso corporeo e l'indice di massa corporea possono rimanere più alti nonostante un fisico più magro.
• Gli allenamenti catabolici, d'altra parte, possono aiutarti a perdere peso lavorando su grasso e muscoli. Peserai di meno, ma avrai anche una massa muscolare molto meno critica.

Puoi pensare a questi processi come a un'equazione per prevedere se puoi perdere o guadagnare peso.

Prendi il catabolismo (quanta energia produce il tuo corpo) e sottrai l'anabolismo (quanta energia usa il tuo corpo). Se produci più di quello che usi, puoi accumulare chili quando l'energia viene immagazzinata come grasso. Se usi più di quanto produci, potrebbe accadere il contrario.

Ci sono eccezioni, ovviamente, specialmente se hai condizioni mediche di base che influenzano i tuoi ormoni.

Esercizi catabolici e anabolici

Lavorare il tuo corpo in modi diversi può produrre risultati diversi. L'allenamento cardio e la forza sono associati a processi metabolici diversi. Ecco come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, a seconda dei tuoi obiettivi.

Catabolic

Gli esercizi catabolici sono esercizi aerobici o cardio. Possono includere mosse - come correre, nuotare e andare in bicicletta - in cui sei in uno stato attivo stabile per un periodo di tempo relativamente lungo. Secondo l'American College of Sports Medicine, l'obiettivo di ottenere almeno le seguenti quantità di esercizi aerobici ogni settimana:

• 150 minuti di intensità moderata, o
• 75 minuti di vigorosa intensità

Questo di solito è suddiviso in 3-5 giorni di allenamento. Se hai una storia di condizioni di salute, consulta il tuo medico per ottenere l'OK prima di iniziare questo regime.

La frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione aumentano durante l'esercizio catabolico. Il corpo scompone il glicogeno durante le sessioni di sudore da utilizzare come carburante. Quando esaurisci le riserve di carboidrati, il cortisolo del tuo corpo utilizza gli aminoacidi per creare energia.

Di conseguenza, esercizi catabolici possono aiutarti a costruire un cuore e polmoni sani. Ma possono anche farti perdere la massa corporea, sia muscolare che grassa. Si rompe efficacemente i muscoli nel tempo. Alcuni di questi muscoli possono essere ricostruiti durante il sonno o il riposo di otto ore o più attraverso processi anabolici spontanei.

anabolico

Se stai cercando di costruire muscoli, essere in uno stato catabolico per troppo tempo può funzionare contro di te. Può ridurre la massa muscolare e persino compromettere la salute generale. Prevenire il catabolismo significa mantenere un buon equilibrio tra alimentazione, allenamento e recupero.

I muscoli possono essere mantenuti allenandosi tre o quattro giorni alla settimana. Il seguente programma di esercizi di esempio può aiutarti a rimanere in un edificio o in uno stato anabolico. Prova a concentrarti su un'area al giorno, riposando nel mezzo.

Gruppi muscolari	Esercizio
petto, addominali	• panca con bilanciere inclinata • panca con manubri piatti • crossover per cavi • scricchiolii (3 serie da 25 ripetizioni)
quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci	• estensioni delle gambe bilanciere squat • pressioni delle gambe inclinate • affondi con manubri • riccioli delle gambe in piedi • riccioli delle gambe distesi • sollevamento dei polpacci in piedi
schiena, bicipiti e addominali	• pullup a presa larga (3 serie da 10 ripetizioni) • pulldown lat a presa stretta • fila bilanciere piegata • stacco bilanciere • sollevamento della gamba sospesa (3 serie da 25 ripetizioni)
spalle, tricipiti	• pressa per spalle con manubri seduti • sollevamento laterale con manubri in piedi • fly inverso • scrollata di spalle con manubri • abbassamento del tricipite • estensione del tricipite sdraiata

Salvo diversa indicazione, eseguire ogni esercizio in 3 serie da 15 ripetizioni, lavorando fino a 12 e poi 8 ripetizioni. Nel complesso, per rimanere in uno stato anabolico e mantenere la massa muscolare, è necessario allenarsi in questo modo regolarmente.

Lavorare insieme

Puoi anche fare esercizi che sono una miscela di entrambi anabolici e catabolici. Un programma di esercizi a tutto tondo dovrebbe includere sia l'allenamento aerobico che quello della forza. Lo sprint e altri allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono buoni esempi. In questo tipo di allenamento, il tuo corpo sta lavorando duramente sia sulla resistenza cardiovascolare che sulla forza. Il risultato è costruire muscoli e perdere grasso.

I ricercatori hanno esaminato questa idea facendo correre i partecipanti per 250 metri quattro volte su un tapis roulant all'80 percento della loro massima capacità di velocità. Si sono riposati tre minuti tra gli sprint. I loro risultati hanno mostrato cambiamenti nell'equilibrio anabolico-catabolico degli ormoni. Il testosterone, ad esempio, è aumentato in modo significativo, mostrando il coinvolgimento del processo anabolico.

La linea di fondo

L'anabolismo richiede energia per crescere e costruire. Il catabolismo utilizza energia per abbattere. Questi processi metabolici lavorano insieme in tutti gli organismi viventi per fare cose come produrre energia e riparare le cellule.

Comprendere la differenza tra i processi anabolici e catabolici può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in palestra e sulla scala. Qualunque cosa tu stia cercando di raggiungere, un regolare esercizio fisico (cardio e allenamento della forza) e una dieta ricca di cibi integrali possono aiutarti a rimanere in salute dentro e fuori.