Panoramica
Il pesce è un alimento sano e ricco di proteine, particolarmente importante per i suoi acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali che i nostri corpi non producono da soli.
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo essenziale nella salute del cervello e del cuore. Gli Omega-3 hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono importanti anche per lo sviluppo prenatale nei bambini.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di mangiare pesce almeno 2 volte a settimana, in particolare pesci grassi come salmone, trota di lago, sardine e tonno bianco, che sono ricchi di omega-3.
Tuttavia, vi sono alcuni rischi associati al consumo regolare di pesce. Contaminanti come mercurio e bifenili policlorurati (PCB) si fanno strada nelle acque sotterranee, lacustri e oceaniche dai nostri rifiuti domestici e industriali, e poi nei pesci che vivono lì.
L'Agenzia per la protezione ambientale (EPA) e la FDA hanno pubblicato linee guida combinate per donne in età fertile, donne in gravidanza e in allattamento e bambini.
Consigliano a questi gruppi di evitare i pesci con livelli più alti di contaminazione da mercurio, che di solito includono:
- squalo
- pesce spada
- re Mackerel
- tilefish
I seguenti 12 pesci superstar sono entrati nella nostra lista dei "migliori pesci" non solo per avere ottimi profili nutrizionali e di sicurezza, ma perché sono ecologici: vengono catturati o allevati responsabilmente e non sovrasfruttati.
1. Salmone d'Alasca
C'è un dibattito sul fatto che il salmone selvatico o il salmone d'allevamento sia l'opzione migliore.
Il salmone d'allevamento è significativamente più economico, ma può contenere meno omega-3 e meno vitamine e minerali, a seconda che sia fortificato o meno.
Il salmone è un'ottima opzione per la dieta in generale, ma se il budget lo consente, optare per la varietà selvaggia. Prova questa ricetta di salmone grigliato con una glassa dolce e piccante per un antipasto facile da preparare.
2. Cod
Questo pesce bianco traballante è un'ottima fonte di fosforo, niacina e vitamina B-12. Una porzione cotta da 3 once contiene da 15 a 20 grammi di proteine.
Prova una salsa piccata sopra il baccalà per un bel complemento, come in questa ricetta.
3. Aringhe
Un pesce grasso simile alle sardine, l'aringa è particolarmente buona affumicata. Il pesce affumicato è ricco di sodio, quindi consumalo con moderazione.
Le linguine di aringhe in stile mediterraneo di Jamie Oliver utilizzano la versione fresca in questa ricetta.
4. Mahi-mahi
Un pesce solido tropicale, il mahi-mahi può resistere a quasi tutte le preparazioni. Poiché è anche chiamato delfino, a volte è confuso con il delfino mammifero. Ma non preoccuparti, sono completamente diversi.
Prova alcuni tacos di mahi-mahi anneriti con un maionese di chipotle per cena.
5. Sgombro
A differenza del pesce bianco più magro, lo sgombro è un pesce grasso, ricco di grassi sani. Lo sgombro reale è un pesce ad alto contenuto di mercurio, quindi optare per le scelte più basse di sgombro nell'Atlantico o di mercurio.
Prova queste ricette per le idee sui pasti.
6. Pesce persico
Un altro pesce bianco, il pesce persico ha una consistenza media e può provenire dall'oceano o dall'acqua dolce. A causa del suo gusto delicato, una panko saporita si accompagna bene, come in questa ricetta.
7. Trota iridea
La trota iridea d'allevamento è in realtà un'opzione più sicura di quella selvatica, poiché è protetta da agenti contaminanti. E, secondo il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, è uno dei migliori tipi di pesce che puoi mangiare in termini di impatto ambientale.
Prova queste deliziose ricette di trote.
8. Sardine
Anche un pesce grasso, le sarde sono ricche di molte vitamine. La versione in scatola è facile da trovare ed è in realtà più nutriente perché stai consumando l'intero pesce, comprese le ossa e la pelle, non ti preoccupare, sono praticamente dissolti.
Prova a condire un'insalata con una lattina per un buon pasto.
9. Bassi a strisce
O branzino di allevamento o selvatico, a strisce è un altro pesce sostenibile. Ha una consistenza compatta ma traballante ed è pieno di sapore.
Prova questa ricetta per il branzino bronzato con burro di scalogno al limone.
10. Tonno
Fresco o in scatola, il tonno è uno dei preferiti di molti. Quando raccogli il tonno fresco, scegli un pezzo che sia lucido e profuma di oceano. È anche facile da preparare: tutto ciò che serve è una rapida bruciatura a fuoco alto.
Si raccomanda alle persone di limitare il tonno albacora e il tonno rosso a causa del loro alto contenuto di mercurio. Invece del bianco, che è l'albacore, scegli "chunk light" quando acquisti il tonno in scatola. Il tonno leggero è quasi sempre la specie a mercurio inferiore chiamata skipjack.
11. Pollock d'Alasca selvaggio
Il pollock d'Alasca è sempre catturato selvaggiamente nell'Oceano Pacifico settentrionale. A causa del suo sapore delicato e della consistenza leggera, è il pesce più spesso usato per bastoncini di pesce e altri prodotti ittici in pastella.
Prova questa ricetta per il pollock in camicia al burro all'aglio.
12. Char artico
Il salmerino alpino appartiene alla famiglia dei salmoni. Sembra salmone e il suo sapore si trova tra il salmone e la trota, leggermente più simile alla trota. La carne è soda, con scaglie sottili e alto contenuto di grassi. La polpa varia dal rosso scuro al rosa pallido.
Il carbone artico d'allevamento viene allevato principalmente in serbatoi terrestri che creano meno inquinamento rispetto a quelli nelle acque costiere. Prova questa semplice ricetta per un salmerino in acero.
L'asporto
Consumare una varietà di pesci più volte alla settimana fornirà molti nutrienti necessari per una dieta equilibrata.
In caso di gravidanza, allattamento o problemi di salute, consultare il medico prima di incorporare qualsiasi pesce contenente mercurio.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
