Molte persone hanno sintomi spiacevoli durante le mestruazioni. Alcuni alimenti possono ridurre questi sintomi, mentre altri possono peggiorarli. Questi sintomi includono:
- crampi addominali
- mal di testa
- nausea
- fatica
- gonfiore
- sbalzi d'umore
- diarrea
Se si verifica uno di questi sintomi, l'aggiunta di determinati alimenti alla dieta e la rimozione di altri può aiutarti a sentirti meglio.
Alimenti da mangiare
1. Acqua
Bere molta acqua è sempre importante, e questo è particolarmente vero durante le mestruazioni. Rimanere idratati può ridurre le possibilità di avere mal di testa disidratazione, un sintomo comune delle mestruazioni.
Bere molta acqua può anche impedirti di trattenere acqua e gonfiore.
2. Frutta
I frutti ricchi di acqua, come anguria e cetriolo, sono ottimi per rimanere idratati. I frutti dolci possono aiutarti a frenare le tue voglie di zucchero senza mangiare molti zuccheri raffinati, che possono far aumentare i livelli di glucosio e poi schiantarsi.
3. Verdure a foglia verde
È comune sperimentare un calo dei livelli di ferro durante il ciclo mestruale, in particolare se il flusso mestruale è intenso. Questo può portare a stanchezza, dolore fisico e vertigini.
Verdure a foglia verde come cavoli e spinaci possono aumentare i livelli di ferro. Gli spinaci sono anche ricchi di magnesio.
4. Zenzero
Una tazza calda di tè allo zenzero può migliorare alcuni sintomi delle mestruazioni. Lo zenzero ha effetti anti-infiammatori, che possono lenire i muscoli doloranti.
Lo zenzero può anche ridurre la nausea. Pochi studi lo confermano, ma uno studio del 2018 ha scoperto che lo zenzero ha effettivamente ridotto la nausea e il vomito durante il primo trimestre di gravidanza. Dal momento che è sicuro e relativamente economico, vale la pena provare.
Non consumare troppo zenzero, però: consumare più di 4 grammi in un giorno potrebbe causare bruciori di stomaco e mal di stomaco.
5. Pollo
Il pollo è un altro alimento ricco di ferro e proteine che puoi aggiungere alla tua dieta. Il consumo di proteine è essenziale per la salute generale e può aiutarti a rimanere sazi e sazi durante il ciclo mestruale, frenando l'appetito.
6. Pesce
Ricco di ferro, proteine e acidi grassi omega-3, il pesce è un'aggiunta nutriente alla tua dieta. Il consumo di ferro contrasta il calo dei livelli di ferro che potresti riscontrare durante le mestruazioni.
Gli Omega-3 possono ridurre l'intensità del dolore mestruale, secondo uno studio del 2012. I soggetti che hanno assunto integratori di omega-3 hanno scoperto che il loro dolore mestruale è diminuito così tanto da poter ridurre la quantità di ibuprofene che hanno assunto.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che gli omega-3 possono anche ridurre la depressione. Per coloro che soffrono di sbalzi d'umore e depressione durante le mestruazioni, gli omega-3 possono essere utili.
7. Curcuma
La curcuma è nota come spezia antinfiammatoria e la curcumina è il suo principale ingrediente attivo. Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti della curcumina sui sintomi della sindrome premestruale e ha scoperto che le persone che assumevano la curcumina avevano sintomi meno gravi.
8. Cioccolato fondente
Uno spuntino gustoso e benefico, il cioccolato fondente è ricco di ferro e magnesio. Una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente dal 70 all'85% contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata (RDI) per il ferro e il 58% della RDI per il magnesio.
Uno studio del 2010 ha scoperto che il magnesio ha ridotto la gravità dei sintomi della sindrome premestruale. Secondo uno studio del 2015, le persone con carenze di magnesio avevano maggiori probabilità di avere gravi sintomi della sindrome premestruale.
9. Noci
La maggior parte delle noci sono ricche di acidi grassi omega-3 e sono un'ottima fonte di proteine. Contengono anche magnesio e varie vitamine. Se non vuoi mangiare le noci da solo, prova burri di noci o latte a base di noci o aggiungi questi ingredienti ai frullati.
10. Olio di semi di lino
Ogni 15 millilitri di olio di semi di lino contengono 7.195 milligrammi di acidi grassi omega-3. Per prospettiva, l'Ufficio degli integratori alimentari afferma che sono necessari solo da 1.100 a 1.600 milligrammi di omega-3 al giorno.
Un piccolo studio ha scoperto che il consumo di olio di semi di lino ha calmato la costipazione, un sintomo comune delle mestruazioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare come l'olio di semi di lino può migliorare la salute dell'apparato digerente.
11. Quinoa
La quinoa è ricca di sostanze nutritive come ferro, proteine e magnesio. È anche privo di glutine, quindi è un ottimo cibo per i celiaci. Inoltre, ha un basso indice glicemico, il che significa che probabilmente ti sentirai pieno e avrai energia per molto tempo dopo averlo mangiato.
12. Lenticchie e fagioli
Lenticchie e fagioli sono ricchi di proteine, quindi sono buoni sostituti della carne per vegani e vegetariani. Sono anche ricchi di ferro, il che li rende un'ottima aggiunta alla tua dieta se i tuoi livelli di ferro sono bassi.
13. Yogurt
Molte persone ottengono infezioni da lieviti durante o dopo il ciclo mestruale. Se tendi ad avere infezioni da lieviti, cibi ricchi di probiotici come lo yogurt possono nutrire i batteri "buoni" nella tua vagina e possono aiutarti a combattere le infezioni.
Lo yogurt è anche ricco di magnesio e altri nutrienti essenziali, come il calcio.
14. Tofu
Una fonte popolare di proteine per vegetariani e vegani, il tofu è prodotto con semi di soia. È ricco di ferro, magnesio e calcio.
15. Tè alla menta
Uno studio del 2016 suggerisce che il tè alla menta piperita può alleviare i sintomi della sindrome premestruale. In particolare, può alleviare i crampi mestruali, la nausea e la diarrea.
16. Kombucha
Lo yogurt non è l'unico alimento ricco di probiotici con benefici per la lotta al lievito. Se stai evitando i latticini, il tè kombucha è un ottimo alimento fermentato che è più ampiamente disponibile che mai. Cerca di evitare le bevande kombucha che contengono troppo zucchero.
Alimenti da evitare
Mentre tutti gli alimenti vanno bene con moderazione, potresti voler evitare alcuni alimenti che peggiorano i sintomi del tuo ciclo mestruale.
1. Sale
Il consumo di molto sale porta alla ritenzione idrica, che può provocare gonfiore. Per ridurre il gonfiore, non aggiungere sale ai cibi ed evitare cibi altamente trasformati che contengono molto sodio.
2. Zucchero
Va bene avere zucchero con moderazione, ma mangiarne troppo può causare un picco di energia seguito da un incidente. Questo può peggiorare il tuo umore. Se tendi a sentirti lunatico, depresso o ansioso durante le mestruazioni, guardare l'assunzione di zucchero può aiutarti a regolare l'umore.
3. Caffè
La caffeina può causare ritenzione idrica e gonfiore. Può anche esacerbare il mal di testa. Ma anche l'astinenza dalla caffeina può causare mal di testa, quindi non tagliare completamente il caffè se sei abituato a bere qualche tazza al giorno.
Il caffè potrebbe anche causare problemi digestivi. Se tendi ad avere la diarrea durante le mestruazioni, ridurre l'assunzione di caffè potrebbe impedire che ciò accada.
4. Alcol
L'alcol può avere una serie di effetti negativi sul tuo corpo, che possono esacerbare i sintomi del tuo ciclo mestruale.
Ad esempio, l'alcol può disidratarti, il che può peggiorare il mal di testa e causare gonfiore. Può anche portare a problemi digestivi, come diarrea e nausea.
Inoltre, i postumi di una sbornia possono causare alcuni degli stessi sintomi che si verificano durante il ciclo mestruale, tra cui:
- mal di testa
- nausea
- vomito
- diarrea
- fatica
5. Cibi piccanti
Molte persone scoprono che i cibi piccanti fanno male allo stomaco, dandogli diarrea, mal di stomaco e persino nausea. Se il tuo stomaco fatica a tollerare cibi piccanti o se non sei abituato a mangiarli, potrebbe essere meglio evitarli durante le mestruazioni.
6. Carne rossa
Durante le mestruazioni, il tuo corpo produce prostaglandine. Questi composti aiutano il tuo utero a contrarsi e a liberarsi del rivestimento uterino, con conseguente flusso mestruale. Tuttavia, alti livelli di prostaglandine causano crampi.
La carne rossa può essere ricca di ferro, ma è anche ricca di prostaglandine e dovrebbe essere evitata durante le mestruazioni.
7. Alimenti che non tolleri bene
Questo può sembrare ovvio, ma vale la pena sottolineare: se hai sensibilità alimentari, evita quei cibi, specialmente durante le mestruazioni.
Se sei intollerante al lattosio, potresti occasionalmente regalarti un frullato, a prescindere. Ma durante le mestruazioni, è particolarmente importante evitare gli alimenti che possono scatenare problemi nel tuo corpo.
Mangiare questi alimenti può causare nausea, costipazione o diarrea, che si aggiungerà al tuo disagio solo quando si ha un periodo doloroso.
Altri rimedi crampi
Mangiare ed evitare determinati cibi non è l'unica azione che puoi fare per alleviare i sintomi del tuo ciclo mestruale. Prova anche questi:
- Esercizio. Alcune prove suggeriscono che l'esercizio fisico, come il cardio leggero e lo yoga, può ridurre i crampi mestruali.
- Impacchi caldi. Bottiglie di acqua calda o impacchi caldi per microonde possono alleviare il dolore all'addome e alla schiena.
- Farmaco da banco. L'ibuprofene e altri medicinali OTC possono ridurre i crampi.
- Massaggi. Massaggiare lo stomaco o la schiena può ridurre il dolore mestruale. In un piccolo studio del 2010, i massaggi alleviano il dolore in 23 soggetti con endometriosi.
Spiegazioni voglie
È comune avere voglie durante o dopo il ciclo. Secondo uno studio del 2011, il progesterone, un ormone al suo apice appena prima del ciclo mestruale, è associato a un appetito maggiore. Come tale, potresti sentirti più affamato in quel momento.
Inoltre, se il tuo umore è basso, potresti sentire il bisogno di un cibo di conforto. Mangia gli alimenti che ti piacciono, ma ricorda che la moderazione è la chiave.
La linea di fondo
Alcuni cibi sono ottimi da mangiare durante le mestruazioni, mentre altri possono peggiorare i sintomi. Gli alimenti che scegli di mangiare o di evitare dipenderanno in gran parte dai tuoi sintomi specifici e dalla sensibilità del cibo.
Se le mestruazioni sono particolarmente dolorose, al punto da avere difficoltà a funzionare, consultare un medico. Questo potrebbe essere un sintomo di un problema di salute più profondo.
