Come Sbarazzarsi Di Stecche Dello Stinco: Allungamenti, Consigli Di Prevenzione

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Comprensione delle stecche dello stinco

Il termine "stecche dello stinco" descrive il dolore sentito lungo la parte anteriore della gamba e dello stinco. Noterai il dolore nella parte anteriore della gamba tra il ginocchio e la caviglia.

Le stecche dello stinco sono una lesione da uso eccessivo comune. Possono verificarsi correndo o facendo altre attività ad alto impatto per lunghi periodi di tempo o senza un adeguato allungamento. Sono comuni in:

• corridori
• reclute militari
• ballerini
• atleti che praticano sport come il tennis

Con il riposo e il trattamento, come il ghiaccio e lo stretching, le stecche dello stinco possono guarire da sole. Continuare l'attività fisica o ignorare i sintomi di stecche dello stinco potrebbe portare a lesioni più gravi.

Continua a leggere per imparare a sbarazzarti degli stinchi dello stinco e cosa puoi fare per impedire il ritorno di questa lesione.

Metodo di riposo, ghiaccio, compressione, elevazione (RISO)

Il RISO è un approccio comune nel trattamento delle lesioni a casa e può aiutare a curare le tue stecche dello stinco. Significa:

• Riposo. Riposa da tutte le attività che causano dolore, gonfiore o disagio. Il riposo attivo di solito va bene per le stecche dello stinco, ma dovresti consultare un medico se pensi di avere una lesione più grave. Prova attività a basso impatto come il nuoto fino a quando il dolore non si attenua.
• Ghiaccio. Posiziona impacchi di ghiaccio sugli stinchi per 15-20 minuti alla volta. Avvolgili in un asciugamano e non mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle. Ghiaccio da quattro a otto volte al giorno per diversi giorni fino a quando il dolore alla stecca dello stinco si attenua.
• Compressione. Prova a indossare una manica di compressione per polpacci per ridurre l'infiammazione degli stinchi.
• Elevazione. Quando stai ghiacciando gli stinchi, prova a sollevarli su un cuscino o una sedia per ridurre ulteriormente l'infiammazione.

Mentre riposi gli stinchi, potresti comunque essere in grado di fare un po 'di esercizio.

Se sei un corridore, potresti essere in grado di continuare a correre in sicurezza, ma ti consigliamo di ridurre la distanza e la frequenza. Dovresti anche ridurre l'intensità di corsa di circa il 50 percento ed evitare colline, superfici irregolari e superfici dure, come il cemento. Se ne hai accesso a uno, correre su un tapis roulant può essere un'opzione sicura.

Anche esercizi a basso impatto come il nuoto, la corsa in piscina o la bicicletta fino a quando il dolore non si attenua possono aiutare.

5 allungamenti per stecche dello stinco

Allungare il muscolo del polpaccio e i muscoli circostanti può aiutare ad alleviare il dolore allo stinco. Se sospetti di avere stecche dello stinco, esegui i tre tratti sottostanti ogni giorno o a giorni alterni. Combina lo stretching con un protocollo RICE (vedi sotto).

Precauzioni:

• Non eseguire questi allungamenti se sono dolorosi.
• Evita questi allungamenti se sospetti di avere una frattura da stress o lesioni più gravi. Questi tipi di lesioni richiedono un trattamento da parte di un medico.

1. Allungamento dello stinco seduto

Corpo attivo. Mente creativa.

Questo allungamento prende di mira i muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba per alleviare il dolore nella zona dello stinco.

1. Inizia in una posizione in ginocchio e siediti delicatamente in modo che i talloni siano direttamente sotto i glutei e le ginocchia davanti a te.
2. Appoggia le mani sul pavimento dietro di te e inclinati leggermente indietro.
3. Abbassa delicatamente i talloni usando il peso del corpo per sentire l'allungamento.
4. Solleva leggermente le ginocchia da terra per aumentare la pressione.
5. Tenere premuto per 30 secondi. Rilascia e ripeti fino a 3 volte.

2. Allungamento muscolare del soleo

Corpo attivo. Mente creativa.

Questo allungamento colpisce i muscoli nella parte posteriore del polpaccio.

1. Stand di fronte a un muro o una porta chiusa.
2. Metti entrambe le mani sul muro.
3. Fai un passo leggermente dietro l'altro.
4. Accovacciati lentamente in modo da piegare entrambe le ginocchia per sentire l'allungamento. Tieni entrambi i talloni sul pavimento per tutto il tempo.
5. Tenere premuto per 30 secondi. Rilascia e ripeti fino a 3 volte.
6. Passa all'altra gamba davanti, se lo desideri.

3. Allungamento muscolare del gastrocnemio

Corpo attivo. Mente creativa.

Allungare i muscoli del polpaccio può aiutare ad alleviare il dolore allo stinco.

1. Mettiti di fronte a un muro robusto o a una porta chiusa contro la quale puoi spingere.
2. Metti entrambe le mani sul muro.
3. Fai un passo indietro (quello che stai allungando) e mantieni quella gamba dritta. Piega il ginocchio anteriore. Tieni entrambi i piedi sul pavimento.
4. Inclina il busto in avanti per sentire l'allungamento del muscolo del polpaccio. Potrebbe essere necessario spostare leggermente la gamba dritta all'indietro per avvertire un allungamento maggiore.
5. Tenere premuto per 20 secondi e rilassarsi. Ripeti tre volte.
6. Cambia gamba, se lo desideri.

4. Il vitello si alza

Corpo attivo. Mente creativa.

L'aumento del polpaccio può aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio, il che può alleviare il dolore.

1. Stare su uno scalino o uno scalino con le palle dei piedi sullo sgabello e la metà posteriore fluttuando da esso.
2. Solleva lentamente le dita dei piedi e poi abbassa, allunga il muscolo del piede e del polpaccio mentre i talloni si abbassano. Tenere premuto per 10-20 secondi.
3. Ritorna all'inizio
4. Ripeti da 3 a 5 volte.

5. Rotolamento della schiuma

Corpo attivo. Mente creativa.

Un rullo di schiuma può aiutare a ridurre l'infiammazione e può alleviare il dolore allo stinco. Ecco una tecnica per "stendere" i tuoi stinchi:

1. Inizia su mani e ginocchia con il rullo di schiuma sul pavimento sotto il petto.
2. Disegna il ginocchio destro verso il viso e posiziona con cura lo stinco destro sul rullo di schiuma.
3. Rotola lentamente su e giù per lo stinco, mantenendo saldamente la gamba sinistra a terra per controllare la pressione.
4. Dopo alcuni tiri o la ricerca di un punto doloroso, potrebbe essere necessario fermarsi, flettere ed estendere la caviglia prima di continuare.
5. Cambia gamba, se lo desideri.

Dovresti usare antidolorifici?

Puoi provare un antidolorifico da banco (OTC) come l'ibuprofene (Advil, Motrin IB), il naprossene sodico (Aleve) o il paracetamolo (Tylenol) per ridurre il disagio dello stinco.

Gli antidolorifici non sostituiscono il trattamento di stecche dello stinco. Assicurati di praticare un po 'di stretching, rotolamento della schiuma e RISO fino a quando il dolore non si attenua.

Come prevenire le stecche dello stinco

Potresti essere in grado di prevenire o ridurre il rischio di stinchi dello stinco effettuando le seguenti operazioni:

• Indossare scarpe da ginnastica adeguate e adeguate. Indossare scarpe adeguate per il tuo sport può aiutare a prevenire stecche dello stinco. Le scarpe che forniscono un buon supporto per giocare a tennis potrebbero non fornire il giusto supporto per la corsa.
• Se sei un corridore, fai osservare il tuo passo in un negozio di corsa. Il personale può aiutarti a ottenere una scarpa che si adatta alla struttura del piede e al passo. Se hai archi alti o piedi piatti, potresti aver bisogno anche di inserti.
• Sostituisci spesso le tue scarpe. Se sei un corridore, dovresti ottenere nuove scarpe ogni 350-500 miglia di usura.
• Aumenta gradualmente il tuo livello di fitness. Aumenta lentamente il chilometraggio o la quantità di attività fisica ogni settimana. Ciò può aiutare la forza e sciogliere i muscoli.
• Treno trasversale. Variare i movimenti può prevenire stecche dello stinco. Prova a interrompere la normale routine con il nuoto, la bicicletta o lo yoga alcune volte alla settimana.
• Prova le solette ammortizzanti. Questi possono ridurre l'impatto sullo stinco durante l'esercizio.

Quali sono le cause stecche dello stinco?

Le stecche dello stinco possono verificarsi quando si lavora troppo il muscolo e il tessuto osseo nella gamba a causa di attività ripetitive. Spesso si verificano dopo un cambiamento nella frequenza dell'attività fisica. Ad esempio, correre troppe miglia troppo velocemente, senza lasciare che il tuo corpo si adegui all'allenamento.

Possono anche essere causati da un cambiamento nella durata o nell'intensità dell'attività fisica. Il cambio della superficie su cui ti alleni può anche portare a stinchi di stinco. Ad esempio, potresti ottenere stecche se sei un corridore e passare dalla corsa su una superficie morbida alla corsa su pavimentazione o cemento, o se sei un giocatore di tennis che passa da un campo in erba o in terra battuta a un campo in cemento.

Sei maggiormente a rischio di sviluppare stecche se i seguenti si applicano a te:

• Sei un corridore o un principiante della corsa su lunga distanza.
• Di recente hai aumentato l'intensità o la frequenza dei tuoi allenamenti.
• Corri su terreni accidentati, cemento o colline.
• Sei in addestramento militare.
• Hai i piedi piatti.
• Hai archi alti.

L'asporto

Il dolore alla stecca può scomparire da solo se stai seguendo un protocollo RICE e allunghi ogni giorno.

Per evitare di rinvigorirti, torna lentamente e gradualmente alla tua normale routine di allenamento. Ad esempio, se sei un corridore, inizia camminando. Se riesci a camminare senza dolore per alcuni giorni, inizia a fare jogging lentamente.

Ghiacci sempre dopo l'allenamento e allunga anche prima e dopo.

Consultare un medico se il dolore alla stecca non scompare o se si sospetta una lesione più grave. Il medico può fare un esame e può anche eseguire una radiografia per determinare la causa e raccomandare il trattamento.