Aerobica vs. anaerobica
L'esercizio aerobico è qualsiasi tipo di condizionamento cardiovascolare o "cardio". Durante il condizionamento cardiovascolare, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano per un periodo di tempo prolungato. Esempi di esercizio aerobico includono nuoto, corsa o ciclismo.
Gli esercizi anaerobici comportano rapidi scoppi di energia e vengono eseguiti al massimo sforzo per un breve periodo. Gli esempi includono il salto, lo sprint o il sollevamento pesi.
La respirazione e la frequenza cardiaca differiscono nelle attività aerobiche rispetto a quelle anaerobiche. L'ossigeno è la tua principale fonte di energia durante gli allenamenti aerobici.
Durante l'esercizio aerobico, si respira più velocemente e più profondamente rispetto a quando la frequenza cardiaca è a riposo. Stai massimizzando la quantità di ossigeno nel sangue. La frequenza cardiaca aumenta, aumentando il flusso sanguigno verso i muscoli e verso i polmoni.
Durante l'esercizio anaerobico, il tuo corpo richiede energia immediata. Il tuo corpo si affida alle fonti energetiche immagazzinate, piuttosto che all'ossigeno, per alimentarsi. Ciò include la scomposizione del glucosio.
I tuoi obiettivi di fitness dovrebbero aiutare a determinare se dovresti partecipare ad esercizi aerobici o anaerobici. Se sei nuovo ad allenarti, potresti voler iniziare con esercizi aerobici per aumentare la resistenza.
Se ti alleni da molto tempo o stai cercando di perdere peso velocemente, aggiungi allenamenti anaerobici nella tua routine. Gli sprint o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Benefici dell'esercizio aerobico
L'esercizio aerobico può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di infarto, diabete di tipo 2 o ictus.
Altri benefici dell'esercizio aerobico includono:
- può aiutarti a perdere peso e tenerlo spento
- può aiutare a ridurre e controllare la pressione sanguigna
- può aumentare la resistenza e ridurre l'affaticamento durante l'esercizio
- attiva il sistema immunitario, rendendoti meno probabile raffreddore o influenza
- rafforza il tuo cuore
- migliora l'umore
- può aiutarti a vivere più a lungo di quelli che non si allenano
Rischi di esercizio aerobico
L'esercizio aerobico può giovare a quasi tutti. Ma ottieni l'approvazione del tuo medico se sei inattivo da molto tempo o vivi con una condizione cronica.
Se non hai familiarità con l'esercizio aerobico, è importante iniziare lentamente e allenarti gradualmente per ridurre il rischio di lesioni. Ad esempio, inizia camminando 5 minuti alla volta e aggiungi 5 minuti ogni volta fino a quando non raggiungi una camminata veloce di 30 minuti.
Benefici dell'esercizio anaerobico
L'esercizio anaerobico può essere utile se stai cercando di costruire muscoli o perdere peso. Può anche essere utile se ti alleni da molto tempo e stai cercando di superare un plateau di esercizi e raggiungere un nuovo obiettivo. Può anche aiutarti a mantenere la massa muscolare con l'età.
Altri vantaggi includono:
- rafforza le ossa
- brucia i grassi
- costruisce muscoli
- aumenta la resistenza per le attività quotidiane come l'escursionismo, la danza o il gioco con i bambini
Rischi di esercizio anaerobico
L'esercizio anaerobico può essere difficile per il tuo corpo. Su una scala da 1 a 10 per lo sforzo percepito, l'esercizio anaerobico ad alta intensità è superiore a sette. In genere non è raccomandato per i principianti di fitness.
Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di aggiungere allenamenti anaerobici alla tua routine. Lavora con un professionista del fitness certificato che può aiutarti a creare un programma anaerobico basato sulla tua storia medica e sugli obiettivi.
Per allenamenti come HIIT e allenamento con i pesi, un professionista del fitness può anche dimostrare le tecniche di esercizio corrette. L'esecuzione degli esercizi con una tecnica adeguata è importante per prevenire un infortunio.
Esempi di esercizio aerobico
Durante le attività aerobiche, muoverai grandi muscoli di braccia, gambe e fianchi. La frequenza cardiaca aumenterà anche per un periodo di tempo prolungato.
Esempi di esercizi aerobici includono:
- jogging
- camminata svelta
- giri di nuoto
- danza aerobica, come Zumba
- sci di fondo
- salire le scale
- Ciclismo
- allenamento ellittico
- canottaggio
Esempi di esercizio anaerobico
Gli esercizi anaerobici vengono eseguiti al massimo sforzo per un periodo di tempo più breve. Esempi inclusi:
- allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
- sollevamento pesi
- calisthenics, come plyometrics, jump squat o box jumps
- sprint (mentre corri, vai in bicicletta o nuoti)
Quanto spesso dovresti fare esercizio aerobico vs. anaerobico?
L'American Heart Association raccomanda agli adulti in buona salute di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata almeno 5 giorni a settimana o almeno 25 minuti di vigorosa attività aerobica 3 giorni a settimana. Puoi anche aggiungere l'allenamento della forza due volte alla settimana per completare la tua routine.
Gli esercizi anaerobici possono essere pesanti per il corpo. Con l'approvazione di un medico e l'aiuto di un professionista del fitness certificato, è possibile aggiungere esercizi anaerobici alla routine di allenamento settimanale.
Esegui esercizi anaerobici come gli allenamenti HIIT non più di due o tre giorni alla settimana, consentendo sempre almeno un giorno intero di recupero nel mezzo.
Porta via
Esercizi aerobici e anaerobici possono essere utili per la salute. A seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica, potresti voler iniziare con esercizi aerobici come camminare, fare jogging e allenamento della forza due o tre volte alla settimana.
Man mano che aumenti la resistenza e la forza, puoi aggiungere esercizi anaerobici come HIIT e pliometria. Questi esercizi possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi e aumentare la resistenza.
Prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico, consultare il medico. Puoi anche lavorare con un professionista del fitness certificato nella tua palestra o centro comunitario che può consigliarti la routine migliore per te.
