Panoramica
La corsa è un ottimo modo per allenarti, soprattutto se non sei particolarmente interessato a praticare uno sport o ad andare in palestra. È un'attività che puoi svolgere da solo e, fatta eccezione per le scarpe di qualità, non richiede l'acquisto di attrezzature speciali.
Sappiamo che correre fa bene. Ma quante calorie ti aiuta a bruciare quella sessione di sudore? Si scopre che la risposta dipende da te; in particolare, quanto pesi. Più pesi, più alto sarà il tuo apporto calorico.
Continua a leggere per sapere quante calorie bruci correndo per un miglio e come puoi rendere la corsa parte della tua routine di allenamento.
Calorie bruciate per miglio
Una stima generale per le calorie bruciate in un miglio è di circa 100 calorie per miglio, afferma il dott. Daniel V. Vigil, professore clinico associato di scienze della salute presso la David Geffen School of Medicine dell'UCLA. Tuttavia, questo numero standard varia a seconda dell'individuo. Il peso corporeo svolge un ruolo importante.
Secondo un grafico dell'American Council on Exercise, una persona di 120 libbre brucia circa 11,4 calorie al minuto mentre corre. Quindi, se quella persona corre per un miglio di 10 minuti, brucerà 114 calorie. Se quella persona pesava 180 libbre, il consumo di calorie saliva fino a 17 calorie al minuto. Il corridore da 180 libbre brucerebbe 170 calorie correndo nello stesso miglio di 10 minuti.
| Il tuo peso in sterline | Brucia calorie al minuto |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"È un numero abbastanza stabile, indipendentemente dalla velocità con cui corri", afferma il dottor Vigil. “Se vuoi bruciare 400 calorie in un'ora, puoi correre per quattro miglia a un ritmo piacevole di 15 minuti per miglio. Se vuoi bruciare quelle stesse 400 calorie in 30 minuti, dovresti correre per quattro miglia ad un passo veloce di 7 minuti e 30 secondi."
Questa è una buona notizia perché tecnicamente non devi preoccuparti della velocità quando si tratta di bruciare calorie. Puoi bruciare le stesse calorie correndo per un periodo di tempo più lungo se vuoi correre in un posto più lento.
Le persone che pesano di più bruciano più calorie per miglio perché, secondo il Dr. Vigil, "Ci vuole più energia (calorie) per spostare un corpo più grande della distanza equivalente a un determinato ritmo".
Quando ti alleni, usi energia. Quell'energia è alimentata dalle calorie. Una libbra equivale a 3.500 calorie. Quindi, se il tuo obiettivo è perdere 1 chilo a settimana, dovrai bruciare in media dalle 500 alle 1.000 calorie in più di quelle che assumi al giorno.
È anche importante avere una dieta sana perché un biscotto in più - o quattro - può facilmente annullare quelle calorie che hai bruciato durante una corsa.
Mentre è vero che il peso, più che l'intensità, determina le calorie bruciate durante la corsa, l'intensità gioca un ruolo in quante calorie continui a bruciare dopo una corsa. Più intenso è l'esercizio, più ossigeno viene consumato recuperando da quell'esercizio.
Questo si chiama consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) e può avere un impatto significativo sulle calorie totali bruciate in un giorno.
Perché correre fa bene
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica ad intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità a settimana per mantenere la salute. La corsa può rientrare nella categoria ad alta intensità, a seconda del ritmo e del livello di forma fisica.
Oltre ad aiutarti a bruciare calorie e mantenere un peso sano, la corsa e altri esercizi hanno altri benefici.
- abbassando i livelli di pressione sanguigna e colesterolo per ridurre il rischio di malattie cardiache
- riduzione del rischio di osteoporosi
- migliorare i sintomi della depressione e dell'ansia
Iniziare
Se sei nuovo a correre, dovrai facilitare il tuo corpo. Prima di iniziare un programma di esercizi, si rivolga al medico, soprattutto se si hanno condizioni di salute croniche.
Per correre senza rischiare lesioni, hai bisogno delle scarpe giuste. Le scarpe da corsa sono diverse dalle normali scarpe da camminata, da tennis, da aerobica o da basket. Sono appositamente progettati per fornire un buon supporto e prevenire dolori ai piedi e al ginocchio durante una corsa.
Ci sono molti diversi stili di scarpe sul mercato. Prova diverse marche per trovare la misura migliore per i tuoi piedi. Alcuni negozi in esecuzione ti permetteranno di provare le loro scarpe nel negozio su un tapis roulant.
Il tuo medico o trainer può aiutarti a orientarti nella giusta direzione in termini di ciò che devi cercare in una scarpa da corsa.
Dopo che hai le scarpe, è tempo di iniziare l'allenamento. Un buon piano generale è iniziare con una camminata veloce e poi iniziare ad aggiungere intervalli di corsa al tuo allenamento.
Ad esempio, potresti camminare a passo svelto per 5 minuti, quindi correre per 45 secondi e ripeterlo alcune volte. Ogni allenamento ti permetterà di aumentare la resistenza e presto sarai in grado di correre per tutto il miglio.
Calcolo del consumo calorico personale
Mentre è difficile individuare il numero esatto di calorie che ogni persona brucia durante una corsa di miglio, i tracker fitness indossabili, come Fitbit, possono avvicinarsi abbastanza. Questi dispositivi sono in grado di misurare la frequenza cardiaca e la distanza percorsa.
Dopo aver inserito altezza e peso, il dispositivo esegue un calcolo utilizzando tutte le informazioni fornite. Molti tracker fitness indossabili consentono anche di memorizzare i propri dati fitness. Ciò semplifica il monitoraggio dei progressi e la definizione degli obiettivi.
Aumentare il consumo di calorie
Se stai cercando un'ustione extra, prova ad aggiungere un po 'di allenamento della forza al tuo cardio. Sollevare pesi o usare il peso corporeo - pensa ai flessioni - ti aiuta a costruire i muscoli. Quando mescoli esercizi cardio e pesi nello stesso allenamento, si parla di allenamento a circuito.
Ad esempio, potresti fare uno sprint veloce, quindi alcuni flessioni, quindi un altro sprint e così via. Questi esercizi bruciano più calorie insieme di quanto non facciano individualmente a causa dell'EPOC.
Rena Goldman parla di vita sana e design. Ha conseguito una laurea in inglese e lavora come scrittrice freelance per cinque anni. Trovala su Twitter.
