Impegnarsi per migliorare la postura ha enormi profitti.
Ma cos'è davvero una buona postura?
“Una buona postura è anche conosciuta come colonna vertebrale neutra. Quando abbiamo una buona postura, i muscoli che circondano la colonna vertebrale sono bilanciati e supportano il corpo allo stesso modo , spiega Nina Strang, fisioterapista e specialista certificato di rafforzamento e condizionamento presso l'Università del Michigan.
Ecco un rapido controllo della postura: quando si è seduti, i piedi devono poggiare sul pavimento, con un peso uniforme su entrambi i fianchi. La schiena dovrebbe essere prevalentemente diritta (avrai curve naturali nelle aree lombare, toracica e cervicale). Le spalle dovrebbero essere posteriori ma rilassate e le orecchie allineate alle clavicole.
Quando sei in piedi, le gambe dovrebbero presentare una leggera flessione del ginocchio, quindi non stai iperestendendo o bloccando le articolazioni del ginocchio, afferma Kara Griffith, fisioterapista presso il Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Ora che sappiamo cos'è una buona postura, ecco 12 vantaggi chiave insieme a suggerimenti per raggiungerli.
1. Lombalgia ridotta
Stare seduti o in piedi in una posizione inclinata per periodi di tempo prolungati sollecita la parte bassa della schiena. Più specificamente, esercita una pressione sulle strutture posteriori della colonna vertebrale, inclusi i dischi intervertebrali, le sfaccettature, i legamenti e i muscoli, spiega Strang.
Fai dei ponti per rafforzare la parte bassa della schiena
I ponti rafforzano e coinvolgono i muscoli glutei e addominali, quindi il tuo corpo si affida a loro invece di stressare la parte bassa della schiena.
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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, istruisce Strang. Stringere il core senza cambiare la posizione posteriore. "Solleva i fianchi e la parte inferiore del busto da terra contraendo i muscoli del gluteo massimo." Abbassa lentamente i fianchi.
Suggerimento per la postura: spostati frequentemente - si consiglia ogni 20-30 minuti. “Nessuno è in grado di sedere sempre con una postura perfetta; ci vuole molta forza per farlo. Quando senti i muscoli stanchi, o te stesso che lentamente si accovaccia, alzati e muoviti”, incoraggia Strang.
Cosa cercare: non anticipare una riduzione del mal di schiena il primo giorno. "La postura è qualcosa che dovresti aspettarti di lavorare per tutta la vita", afferma Strang.
Allungando il torace e rafforzando i muscoli del core e della parte superiore della schiena, vedrai una riduzione del dolore graduale ma evidente.
2. Meno mal di testa
“Una cattiva postura può contribuire al mal di testa da tensione, dovuto all'aumento della tensione muscolare nella parte posteriore del collo. Spesso se correggiamo la nostra postura, possiamo ridurre la tensione muscolare e migliorare il mal di testa , afferma Strang.
Allunga i muscoli del collo con un esercizio di retrazione della testa
Questo esercizio rafforza i muscoli del collo che sono spesso deboli e distesi.
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Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Riporta il mento verso il pavimento come se stessi cercando di creare un doppio mento. Tenere premuto per 10-15 secondi e ripetere 10 volte.
Suggerimento per la postura: controlla spesso con il tuo corpo. “La consapevolezza è essenziale per una buona postura. Ci impegniamo a lavorare al computer o a mangiare un buon pasto e ci comprimiamo in cattive posture , afferma Griffith. Pubblica una nota sullo schermo del tuo computer per ricordarti di metterti nel giusto allineamento.
Cosa cercare: la prevenzione del mal di testa differirà da persona a persona. Se non stai sperimentando i progressi che desideri, incorpora più esercizi di base e allungamenti pettorali nella tua routine.
3. Livelli di energia aumentati
Quando le ossa e le articolazioni sono allineate correttamente, consente ai muscoli di essere utilizzati come previsto, quindi avrai meno fatica e più energia, spiega Griffith. In altre parole, "i muscoli non devono lavorare così duramente per fare quello che dovrebbero fare."
Ruota il busto per attivare gli addominali laterali
Rafforza i tuoi obliqui in modo da attivare i muscoli giusti quando sei seduto o in piedi.
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Inizia seduto sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva i piedi dal pavimento di circa 6 pollici. Stringi il tuo nucleo mentre ruoti la parte superiore del corpo e i gomiti da un lato all'altro.
Suggerimento per la postura: per mantenere alti i livelli di energia, ricordati che va bene rilassarsi di tanto in tanto. “Dai una pausa ai tuoi muscoli posturali una volta ogni tanto. Possono lavorare troppo e causare anche dolore , spiega Strang.
Cosa cercare: notare un picco nei livelli di energia è variabile. Dipende da quanto è cattiva la tua postura, quanto sei forte e quanto sei consapevole della tua postura.
"Dovresti notare un miglioramento entro una settimana, ma se vuoi prenderne l'abitudine, potrebbe essere necessario un mese prima che una buona postura diventi naturale", afferma Griffith.
4. Meno tensione nelle spalle e nel collo
Una postura della testa in avanti mette a dura prova la parte superiore della schiena, delle spalle e del collo. Con un corretto allineamento, le articolazioni e i legamenti sono meno sollecitati e meno soggetti a un uso eccessivo cronico, spiega Griffith.
Guardati allo specchio ed esegui questo allungamento del collo
Allunga il collo per alleviare la pressione e correggere la tensione.
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Stand con colonna vertebrale e collo dritti. Metti leggermente il mento all'indietro. Dovresti sentire un leggero tensionamento dei muscoli della clavicola e un allungamento della parte posteriore del collo. Tenere premuto per 3 secondi e completare 15 ripetizioni.
Suggerimento per la postura: imposta promemoria sul tuo calendario per effettuare il check-in con te stesso più volte durante il giorno. Assicurati che le orecchie siano sopra le spalle e che stai usando i muscoli del collo anteriore - non solo i muscoli posteriori - per tenere la testa in alto.
Cosa cercare: probabilmente noterai una riduzione della tensione nelle spalle e nel collo entro la prima settimana o due. L'applicazione di calore o ghiaccio può fornire ulteriore sollievo.
5. Riduzione del rischio di usura anomala delle superfici articolari
Stare seduti e in piedi, come riposare su una gamba o un lato del corpo, porta a una tensione dell'anca. “Le articolazioni si logorano naturalmente nel tempo. Se la tua postura è uniforme, non sorgono molti problemi. Ma se non sei uniforme, tendono a verificarsi più problemi e dolori”, afferma Griffith.
Rafforza il tuo core e la parte bassa della schiena con questo tratto di flessione dell'anca
Questo esercizio rafforza il tuo core e la parte bassa della schiena allo stesso tempo mentre allunghi i flessori dell'anca.
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Inizia in una posizione di affondo con un ginocchio sul pavimento e la gamba estesa all'indietro. L'altra gamba dovrebbe avere un angolo di 90 gradi davanti a te con il piede piantato sul pavimento. Coinvolgi il tuo core tirandolo leggermente dentro.
Suggerimento per la postura: quando si è seduti, "utilizzare un rotolo lombare o un asciugamano arrotolato per sostenere la curva lombare naturale", suggerisce Strang. In questo modo, avrai il supporto per una postura più dritta, permettendole di essere più sostenibile.
Cosa cercare: più a lungo lavori per rafforzare il tuo core e raddrizzare la tua postura, più naturale e meno impegnativo sarà.
6. Aumento della capacità polmonare
" Se ti accovacci, comprimi i polmoni", spiega Griffith. "Se sei seduto e in piedi più alto, i tuoi polmoni hanno più spazio per espandersi." In altre parole, una buona postura migliora la respirazione.
Spingi i pettorali per alleviare i polmoni
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Stare con i piedi alla distanza dell'anca. Intreccia le mani dietro la schiena. Tenere premuto per 20 secondi per allungare il petto e i muscoli pettorali.
In alternativa, posiziona gli avambracci lungo un telaio della porta all'altezza delle spalle. “Con un piede davanti all'altro, inizia a spostare il peso in avanti fino a sentire un allungamento nel petto. Tenere premuto per 30 a 60 secondi , raccomanda Strang.
Suggerimento per la postura: “In posizione seduta, agita avanti e indietro il bacino per determinare la quantità di movimento disponibile nella colonna vertebrale. La tua postura spinale ideale sarà nel mezzo di quelle gamme”, afferma Strang.
Un altro trucco semplice è assicurarsi che la maggior parte della pressione sia sulle “ossa sedute” e non sul coccige o sulla parte posteriore delle cosce.
Cosa cercare: "Se siamo seduti accovacciati, è difficile per il nostro diaframma contrarsi completamente e i nostri polmoni si espandono completamente", descrive Strang. Per un miglioramento più rapido, allunga la posizione seduta e apri i polmoni con tre respiri profondi più volte al giorno.
7. Miglioramento della circolazione e della digestione
Griffith spiega: "Se stai comprimendo organi vitali, la tua circolazione è scarsa e anche quegli organi non funzioneranno". Un flusso sanguigno sano richiede un corretto allineamento ed evitare posizioni che ostacolano la circolazione, come l'incrocio delle gambe.
Stendi la colonna vertebrale con un rotolo di schiuma toracica
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Sdraiati sulla schiena a terra e posiziona un solido rullo di schiuma in posizione orizzontale sotto di te nella parte inferiore della gabbia toracica. Sostieni il collo con le braccia.
Estendi lentamente la colonna vertebrale sul rullo. Tieni premuto per 5 secondi e fai un respiro profondo. Passa lentamente da 1 a 2 pollici alla volta.
Strang suggerisce di eseguire questo esercizio ogni giorno.
Consiglio per la postura: “Quando sei seduto, sposta i fianchi fino alla sedia. I tuoi piedi devono essere a terra per migliorare il supporto. Puoi usare un rotolo lombare lungo la parte bassa della schiena per aiutarti a mantenere questa postura. Le spalle dovrebbero tornare e i muscoli del collo rilassati , offre Strang.
8. Dolore dell'ATM (articolazione temporo-mandibolare) ridotto
Quando abbiamo una posizione della testa in avanti, i nostri muscoli mandibolari e della mascella avvertono stress e tensione. "Questo può contribuire al dolore quando si mangia, si parla, si sbadiglia, si fa clic con l'apertura e il mal di testa", afferma Strang.
Allenta la mascella
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Con la testa e il collo in posizione neutra e gli occhi rivolti in avanti, gira lentamente la testa da un lato all'altro per allungare i muscoli del collo.
Suggerimento per la postura: regola l'ergonomia sul lavoro e a casa per supportare una postura migliore. Trova una sedia più solidale, usa una scrivania sit-to-stand e acquista un rotolo lombare che puoi portare ovunque tu vada, suggerisce Strang.
Cosa cercare: il rilascio della tensione nel collo e nella parte superiore delle spalle dovrebbe ridurre gli effetti del dolore dell'ATM. Concentrati sul rilassamento della mascella durante il giorno, soprattutto in situazioni di stress elevato come guidare nelle ore di punta o concentrarti su un progetto di lavoro difficile.
9. Miglioramento della forza centrale e scapolare
Come descrive Strang, è necessario uno sforzo muscolare per mantenere una buona postura. Se mantieni una buona postura, i muscoli del core e della parte superiore della schiena rimarranno attivi e impegnati.
Coinvolgi i muscoli della schiena con il braccio sollevato
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Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra con un peso uniforme su entrambi i fianchi. Coinvolgi il tuo nucleo piegando leggermente e appiattendo la parte bassa della schiena. Lascia che le braccia cadano sui fianchi comodamente. Sollevali entrambi contemporaneamente sopra la testa e riportali nella posizione di partenza.
Suggerimento per la postura: “In posizione eretta, mantieni le spalle indietro e allineate. Coinvolgi i tuoi addominali e mantieni una piccola flessione del ginocchio in modo da non iperestendere o bloccare le articolazioni del ginocchio , spiega Griffith.
Nel tempo, la tua forza principale migliorerà, contribuendo a sostenere il resto del tuo corpo.
Cosa cercare: il tuo core continuerà a rafforzarsi ogni giorno se lo impegni mentre ti siedi e stai in piedi correttamente.
10. Forma migliore durante gli allenamenti
La nostra postura non ci riguarda solo quando siamo seduti e in piedi, ma anche quando ci alleniamo. Ad esempio, avere un nucleo impegnato e una colonna vertebrale neutra durante uno squat aiuterà a prevenire lesioni.
Prova la posa dell'albero
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Stai in piedi con i piedi ben piantati per terra. Porta le mani a incontrarsi nel mezzo del petto con i palmi e le dita che si toccano. Tirare indietro le scapole con le orecchie appoggiate sopra le spalle.
Sollevare una gamba fino alla coscia o allo stinco (non al ginocchio) e premere la suola del piede nella gamba per stabilità. Entrambe le gambe dovrebbero essere impegnate e il tuo nucleo dovrebbe essere leggermente piegato mentre mantieni una colonna vertebrale neutra.
Suggerimento per la postura: "La maggior parte degli ambienti in cui viviamo e lavoriamo ci incoraggiano a fare le cose di fronte a noi, portando a una postura più avanzata", spiega Strang. Concentrando la nostra attenzione sul corretto allineamento, miglioriamo i nostri risultati di allenamento e preveniamo gli infortuni.
Cosa cercare: concentrati sulla tua forza principale e presta attenzione al tuo equilibrio. Nel tempo, noterai che questa posizione si presenta più facilmente e diventa un centro per la calma.
11. Appare più alto
Mentre è la ciliegina sulla torta, una buona postura può renderci più attraenti. "Le persone sembrano più alte e più magre quando hanno una buona postura", ammette Griffith. A volte può persino far apparire più definiti i nostri addominali.
Flettere con la tavola dell'avambraccio
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Sdraiati sul pavimento con il fronte rivolto verso il basso. Tieni gli avambracci paralleli e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
“Stringi il tuo core e solleva il busto da terra. Assicurati di guardare in basso tra i gomiti, le scapole tirate indietro e i muscoli del core sono tesi. Non attaccare i fianchi in aria , dice Strang.
Tieni la tavola per un massimo di 30 secondi, ma fermati prima se il modulo inizia a declinare. Completa 3 set.
Suggerimento per la postura: posizionati di fronte a uno specchio con la tua postura normale. Guardati da tutte le angolazioni. Quindi, raddrizza la tua postura e nota la differenza nel tuo aspetto.
Cosa cercare: il tuo aspetto è uno dei primi aspetti che cambieranno quando pratichi una buona postura. Può essere quasi immediato. Per rendere una buona postura un'abitudine, continua a costruire la quantità di tempo che rimani in una posizione allineata durante il giorno.
12. Maggiore fiducia in se stessi
Una buona postura non solo può aumentare i livelli di energia e ridurre il dolore, ma può anche aumentare l'autostima. Uno studio del 2009 afferma che una buona postura ti dà più fiducia nei tuoi pensieri.
Fai pratica con la spalla tirata indietro
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Sedersi o stare in piedi con una colonna vertebrale neutra. Sposta le scapole verso la parte posteriore. Sollevare entrambi gli avambracci di un angolo di 90 gradi ai lati. Avvicina le scapole, come se le stringessi, mentre le braccia si estendono naturalmente all'indietro. Completa tre serie da 12 ripetizioni.
Suggerimento per la postura: prima di una riunione, una presentazione o un colloquio di lavoro, assicurati che le spalle siano rilassate, che la colonna vertebrale sia allineata e che le orecchie riposino sulle spalle.
Cosa cercare: sentirsi più sicuri di sé può iniziare dal primo giorno. Presta attenzione alla tua postura mentre entri in una stanza, ti siedi per un pasto o lavori a un progetto sul tuo computer.
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Jenna Jonaitis è una scrittrice freelance il cui lavoro è apparso su The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, tra le altre pubblicazioni. Di recente ha viaggiato con suo marito per 18 mesi - coltivando in Giappone, studiando spagnolo a Madrid, facendo volontariato in India e facendo escursioni attraverso l'Himalaya. Cerca sempre benessere nella mente, nel corpo e nello spirito.
