Grazie alla gravità, i nostri piedi sono ben radicati. Ma gli sforzi per non affrontare completamente la semina? Lo dobbiamo ai nostri muscoli posturali. Al culmine dei nostri muscoli, impediscono alle nostre ossa e ai legamenti di essere stressati, tesi e sporgenti. Più magia sono responsabili dei nostri muscoli posturali? Mantenere le nostre teste dritte e le menti bene.
Ma tra l'incrocio delle gambe e le maratone di Netflix, la relazione che abbiamo con i muscoli posturali può essere sfuggita nel tempo, lasciando i nostri corpi a rischio di usura spinale e dolore cronico.
Riavere quella colonna vertebrale perfetta non sarà una soluzione rapida. Avrai bisogno di coerenza, consapevolezza e dedizione - virtù che puoi sviluppare con questa "Guida di ogni donna per una migliore postura in 30 giorni".
Nei prossimi 30 giorni, questi movimenti ed esercizi ti aiuteranno a:
- rilassare i muscoli
- aumentare la consapevolezza del corpo
- rafforza il tuo core
- riallineare le articolazioni del tuo corpo
Salva o stampa il calendario qui sotto per ricordare a te stesso cosa fare. Coprirà quali esercizi fare (questi impiegheranno da 8 a 20 minuti della giornata) e promemoria di routine che attiveranno la tua memoria muscolare per tenere sotto controllo la postura, molto tempo dopo aver imparato la guida.
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Continua a leggere per istruzioni dettagliate e come eseguire ogni esercizio.
Costruire le basi per un'ottima postura
Questa settimana riguarda l'apprendimento di nuove pose ed esercizi e il loro utilizzo per sviluppare una routine di consapevolezza. Scopri le pose che ti aiuteranno ad allungare la colonna vertebrale e a rilasciare qualsiasi tensione che potresti aver accumulato negli ultimi anni.
1 ° giorno: eseguire un controllo della postura
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Mettiti contro un muro per controllare la tua postura. Dovresti avere meno di 2 pollici tra il muro e il collo e la schiena. Tieni a mente questa posizione mentre prosegui per il resto della giornata, controllando ogni ora. Secondo il Dr. Austin Davis di Life Chiropratica SF, quando si tratta di postura, la consapevolezza è la cosa più importante.
Come eseguire un controllo posturale:
- Mettiti con la parte posteriore della testa contro il muro e posiziona i talloni a sei pollici dal muro. Le scapole e il sedere dovrebbero toccare il muro.
- Misura lo spazio tra il collo e il muro e lo spazio tra la schiena e il muro. Dovrebbero esserci meno di 2 pollici tra entrambi gli spazi. Un divario maggiore indica una postura debole e una colonna vertebrale curva.
2 ° giorno: posa del bambino
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Fai 5 minuti di Child's Pose, mattina e sera. La posa del bambino aiuta ad allungare e allungare la colonna vertebrale, che è abituata a rilassarsi dopo anni di cattiva postura.
Come fare la posa del bambino:
- Inizia su mani e ginocchia, con le ginocchia fino alla larghezza delle spalle e gli alluci che si toccano.
- Striscia in avanti sulle mani ed estendi le braccia verso la parte anteriore del tappetino. Puoi anche drappeggiare le braccia sul pavimento accanto al tuo corpo.
- Inizia lentamente a ricadere sui fianchi per riposare sui talloni.
- Appoggia la fronte sul pavimento.
- Respirare qui per 5-10 respiri profondi.
Giorno 3: Aggiungi piega in avanti in piedi
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Inizia con 2 minuti di Child's Pose e poi esercitati a intervalli di 30 secondi di Standing Forward Fold per 4 minuti. Questa posa allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia, apre i fianchi e può aiutare a rilasciare qualsiasi tensione nel collo e nelle spalle.
Come eseguire la piegatura in avanti in piedi:
- Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi e piegati alle ginocchia per sostenere il tuo corpo.
- Espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, allungando la parte anteriore del busto.
- Piega i gomiti e aggrappati a ciascun gomito con la mano opposta. Lascia che la corona della testa penda. Premi i talloni sul pavimento mentre sollevi le ossa del sedere verso il soffitto.
- Allontana le spalle dalle orecchie e lascia cadere la testa e il collo.
- Allunga le gambe fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Impegnati a coinvolgere i quadricipiti per aiutare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia a liberarsi.
- Rilasciare più in profondità nella posa ad ogni espirazione. Lascia che la testa penda mentre senti la tensione rotolare dalle spalle e dal collo.
4 ° giorno: Aggiungi Cat-Cow
Segui questa sequenza di stretching al mattino e alla sera: mantieni la posa del bambino attiva per 1 minuto e la piega in avanti in piedi per 2 minuti. Quindi, fai Cat-Cow per 5 minuti. Questa sequenza di movimenti aiuterà ad aumentare la consapevolezza spinale, che è una grande parte della postura non perfetta.
Come fare Cat-Cow:
- Inizia a carponi. I polsi dovrebbero essere impilati sotto i gomiti che sono impilati sotto le spalle. Tieni le dita aperte per terra per una maggiore stabilità e mantieni il collo neutro.
- Inizia la fase del gatto: mentre espiri, piega il coccige usando i muscoli addominali per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la forma di un gatto di Halloween. Allunga il collo e consenti alla testa di raggiungere il petto in modo che le orecchie scendano dal bicipite.
- All'esterno espira, "picchia e raccogli" il bacino in posizione Mucca in modo che il tuo ventre cada verso il pavimento. Solleva mento e petto e guarda verso il soffitto. Allontana le spalle dalle orecchie.
5 ° giorno: aggiungi tratto di petto
Tieni attiva la posa del bambino per 1 minuto, piega in avanti in piedi per 2 minuti e Cat-Cow per 2 minuti. Aggiungi 2 minuti di un allungamento del torace. Questo è il contrario di come ci sediamo normalmente al lavoro, quindi può aiutare a invertire lo scarso allineamento e scongiurare il mal di schiena. Fallo stamattina e sera.
Come farlo:
- Inizia in ginocchio in modo da essere seduto sui talloni. Se hai dolori articolari, siediti sul sedere con le gambe distese davanti a te.
- Raggiungi le braccia dietro di te e intreccia le dita sotto la parte bassa della schiena. Se le braccia non raggiungono, utilizzare invece un piccolo asciugamano o un tubo in PVC.
- Mantieni la testa neutra e gli occhi fissi.
- Quindi, quando sei pronto, inizia a sollevare il torace in modo che l'intero tronco si allunghi verso il soffitto e raggiunga le mani verso il pavimento.
- Mantieni questa posa per 5 respiri, poi rilassati e ripeti.
6 ° giorno: Aggiungi Standing Cat-Cow
Fai 1 minuto di Child's Pose attivo, 2 minuti di Cat-Cow e 2 minuti del tratto di apertura del torace. Quindi alzati e fai 2 minuti di Forward Fold prima di fare 2 minuti di Standing Cat-Cow. Lo scopo di Standing Cat-Cow è quello di attivare diversamente i muscoli della schiena e del core e di aumentare la consapevolezza dell'atleta della schiena rispetto al resto del corpo.
Come fare Standing Cat-Cow:
- Con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate, posiziona le mani davanti a te o sulle cosce per un maggiore equilibrio.
- Mantenendo le gambe statiche, inizia la fase del gatto (verso l'alto). Allunga il collo e consenti alla testa di raggiungere il petto, mantenendo l'allineamento con la colonna vertebrale.
- All'esterno espira, "picchia e raccogli" il bacino in posizione Mucca.
- Mantieni ciascuna posa per 5 respiri e ripeti.
7 ° giorno: aggiungi allungamenti del torace durante il giorno
Ripeti la routine di ieri mattina e sera, ma esegui anche 2-3 minuti del tratto di apertura del torace 3 volte durante il giorno.
Sviluppare la routine
Ecco la routine di sensibilizzazione che farai ogni mattina per la seconda settimana:
Procedura di sensibilizzazione 1:
- 2 minuti Posa del bambino
- 2 minuti Cat-Cow
- 2 minuti Standing Forward Fold (scambia la Fold con l'apriporta il giorno 11)
L'obiettivo per la seconda settimana è quello di rafforzare i muscoli del core mantenendo la postura e la consapevolezza spinale.
8 ° giorno: costruisci il tuo core
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Prima di iniziare la tua routine di sensibilizzazione, esegui da 3 a 5 round di tavola alta (un round equivale a 10 respiri). La tavola alta richiede consapevolezza della posizione spinale e impegno dei muscoli addominali, entrambi fondamentali per incoraggiare le correzioni posturali.
Come fare la tavola alta:
- Inizia in una posizione pushup, con le braccia dritte. Premi indietro attraverso i talloni in modo che anche la parte posteriore delle gambe sia attiva.
- Con i gomiti sotto le spalle, crea uno spazio tra le spalle e le orecchie in modo che ci sia un leggero allungamento. Assicurati che il petto non stia affondando e tieni indietro le scapole.
- Fai 3-5 cicli di 10 respiri, contando i tuoi respiri.
9 ° giorno: rafforzare la schiena
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Oggi, termina la routine di sensibilizzazione con 5 serie di cani rivolti verso il basso (trattenendo 3 respiri profondi). Il cane rivolto verso il basso è utile per aprire la parete anteriore del torace e le spalle che sono così spesso arrotondate con un eccessivo lavoro di scrivania.
Come farlo:
- Inizia a carponi.
- Tira le dita dei piedi e solleva i fianchi in alto, verso il soffitto.
- Raggiungi i talloni indietro verso il tappetino senza permettere loro di attaccare a terra. Lascia cadere la testa in modo che il collo sia lungo.
- Mentre rimani qui, assicurati che le pieghe dei polsi siano parallele al bordo anteriore del tappetino. Per alleviare la pressione sui polsi, premi nelle nocche dell'indice e dei pollici.
- Respira qui.
Giorno 10: allentare i fianchi stretti
Termina la routine di sensibilizzazione con 5 minuti facendo Pigeon Pose. Questa posa aiuta ad allentare i fianchi stretti e allenta la tensione nella parte posteriore della colonna vertebrale e dei glutei.
Come fare Pigeon Pose:
- Inizia con il cane rivolto verso il basso.
- Unisci entrambi i piedi e porta il ginocchio destro in avanti tra le mani in modo che la gamba destra esterna sia appoggiata sul tappetino.
- Assicurati che l'anca sinistra sia sempre rivolta verso il basso verso il tappetino. Se inizia ad aprirsi verso il soffitto, avvicina il piede destro al tuo corpo.
- Resta qui con le mani appoggiate sulla gamba destra o avvicina le mani davanti a te, permettendo al busto di riposare sopra il ginocchio destro. Tieni.
- Respirare in qualsiasi area di oppressione e tensione per 3-5 respiri, o circa 30 secondi.
- Quindi posiziona le mani sul tappetino di fronte a te, piega le dita del piede sinistro e fai un passo indietro con il piede destro. Ora tornerai di nuovo in Cane rivolto verso il basso.
- Fai avanzare il piede sinistro e ripeti Pigeon sul lato sinistro.
11 ° giorno: mantenere la consapevolezza della schiena
Oggi, scambia la piega in avanti fuori dalla tua routine di consapevolezza con l'apriporta. Quindi, quando ti metti al lavoro, imposta un allarme di promemoria "movimento" che si spenga sul tuo telefono ogni 20 minuti. Ogni volta che la sveglia suona sul telefono, alzati e fai 30 secondi a 1 minuto di Standing Cat-Cow.
12 ° giorno: raddoppia la tua forza
Pianifica oggi un allenamento di 20 minuti, incluso un minuto in più di Pigeon Pose, se i fianchi sono stretti. Dopo aver finito, esegui 10-12 ripetizioni della tavola laterale, anca e torsioni 3 volte.
Gli addominali forti aiuteranno a sostenere la schiena in modo che i muscoli della schiena non compensino gli sforzi del corpo per mantenere una postura corretta.
13 ° giorno: Contrastare la postura di lavoro
Trova il tempo per la routine di sensibilizzazione al mattino e alla sera. Quindi, durante il giorno, fai 2 minuti di esercizi di apertura del torace e dell'anca. Idealmente, eseguirai allungamenti del torace e dell'anca ogni 2 ore per contrastare la postura di lavoro e mantenere la parte superiore del corpo vigile e allineata.
Come farlo:
- Inizia su un ginocchio con il piede opposto piantato di fronte a te. Assicurati che le gambe siano abbastanza distanti da poter allungare la gamba posteriore mentre il ginocchio anteriore rimane impilato direttamente sopra la caviglia.
- Appoggia le mani sul ginocchio anteriore e piega leggermente il coccige verso il pavimento per attivare i glutei.
- Quando sei pronto per iniziare, rilascia l'anca della gamba posteriore in avanti e verso il pavimento.
- Stringi le mani dietro la schiena e avvicina le braccia verso la parte posteriore del ginocchio posteriore, mantenendo le braccia il più dritte possibile.
- Solleva il cuore per aprire il petto.
- Tenere premuto per 3-5 respiri. Ripeti dalla parte opposta.
14 ° giorno: inizia a lavorare
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Sposta il tuo laptop o computer su una scrivania o un bancone in piedi. Puoi anche pranzare e prendere teleconferenze o riunioni in piedi. Un'altra opzione è quella di passare 15 minuti di ogni ora in piedi. Se non hai una scrivania in piedi o un bancone alto nel tuo ufficio, impila libri o una cassa sopra la scrivania per aggiungere altezza.
Fare piccoli aggiustamenti
Ecco la routine di sensibilizzazione che farai ogni mattina della terza settimana:
Routine di sensibilizzazione 2:
- 2 minuti Posa del bambino
- 1 minuto Cat-Cow
- 1 minuto apri petto e fianchi
- 1 minuto di rotazione della colonna vertebrale toracica
Esegui questa routine ogni mattina e completa gli altri obiettivi del corpo durante il giorno.
Giorno 15: ridurre la rigidità nella parte bassa della schiena
Di notte, dedica 5 minuti all'esercizio di rotazione della colonna vertebrale toracica. Questa posa aiuta a migliorare la mobilità del busto e riduce la rigidità nella parte medio-bassa della schiena.
Come farlo:
- Inizia a carponi con le dita leggermente aperte.
- Metti la mano sinistra dietro la testa, ma tieni la mano destra distesa a terra davanti a te con le dita aperte.
- Ruota il gomito sinistro verso il cielo mentre espiri, allungando la parte anteriore del busto e trattieni un respiro profondo, dentro e fuori.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per 5-10 respiri.
- Cambia braccio e ripeti.
Giorno 16: spostamento ogni 20 minuti
Al lavoro, imposta un allarme di promemoria "movimento" da attivare sul telefono ogni 20 minuti. Ogni volta che suona la sveglia, alzati e allunga per 30 secondi.
17 ° giorno: prova una lezione di yoga per principianti
Le lezioni di yoga per principianti tendono ad includere molte pose che possono aiutare a migliorare la postura come cammello, posa del bambino, mucca di gatto, cane rivolto verso il basso, piccione e altri movimenti che non hai ancora fatto come parte di questa guida, come come Mountain Pose, Bow Pose e Plow Pose.
Giorno 18: accendi i glutei
Oggi si tratta di contrastare i glutei inattivi. Quando i glutei si spengono, può avere un impatto sui fianchi e portare a una cattiva postura e un bacino disallineato.
Quindi, imposta una sveglia per ogni ora e ogni volta che suona la sveglia, esegui 30 secondi di compressione isometrica del gluteo. (Puoi farlo anche seduto al tuo posto.) Mantieni questa contrazione per 10 secondi e poi rilascia. Ripetere l'operazione per 1 minuto. Queste spremute isometriche ti aiuteranno a far esplodere correttamente i muscoli del gluteo.
Giorno 19: sintonizzati sulla tua postura seduta
Per l'intera giornata, imposta una sveglia telefonica ogni 20 minuti. Ogni volta che suona la sveglia, controlla la postura seduta.
Tenere d'occhio
- i tuoi piedi, che dovrebbero essere posizionati a terra
- le spalle, che dovrebbero essere dritte
- il collo, che dovrebbe essere neutro
- la posizione seduta, che dovrebbe essere verticale, alta e comoda
Verificarsi con se stessi e adeguare di conseguenza la postura può aiutare a riformare i modelli neurologici. Cerca di evitare quanto segue:
Come evitare una cattiva postura
- Non incrociare le gambe.
- Non chinarti o sporgere il collo in avanti.
- Non chinarsi in vita.
Giorno 20: tieni il cellulare a livello degli occhi quando lo usi
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La ricerca ha dimostrato che nel tempo, guardando in basso i nostri telefoni può aggravare il "collo del testo" o un collo che si protende in avanti. Hanno scoperto che anche la minima inclinazione della testa, come 15 gradi, può far sentire la testa da 10 libbre come 27 libbre. Una postura veramente scadente può trasformare le nostre teste in pesi di 60 libbre, aumentando il rischio di usura precoce alla colonna vertebrale.
Giorno 21: ripetere il giorno 10
Aggiungi 5 minuti di Pigeon Pose alla fine della settimana. Punti bonus: poiché lo stress può aumentare i dolori e i dolori del corpo, fai una cosa che ti aiuti a sentirti meno stressato.
Giorno 22: mantieni la tua forza principale
Inizia la mattina e la notte con 6 minuti di posa per bambini, mucca di gatto e posa di piccione. Alla fine della giornata, ripeti il regime di allenamento della tavola del giorno 12. Tuttavia, questa volta, completa 4 serie invece di 3.
Rafforzare il tuo corpo
Questa settimana riguarda il mantenimento della forza e della memoria muscolare che hai accumulato nelle ultime settimane. Ti eserciterai nelle routine di allenamento delle settimane precedenti ma aumenterai il numero di serie.
Giorno 23: rinforza i tuoi glutei
Imposta una sveglia per ogni ora. Ogni volta che suona la sveglia, esegui 30 secondi di compressione isometrica del gluteo. Mantieni questa contrazione per 10 secondi e poi rilascia. Ripetere l'operazione per 1 minuto.
Giorno 24: rafforzare le spalle e la schiena
Imposta una sveglia per ogni ora. Ogni volta che suona la sveglia, esegui 10 secondi di file isometriche sul sedile. Queste file isometriche funzionano su tutta la cintura della spalla, romboidi e muscoli posturali cruciali, che aiutano a migliorare la postura.
Come eseguire una riga isometrica:
- Siediti dritto, quindi guida il gomito nel sedile dietro di te stringendo insieme le scapole.
- Mantieni questa contrazione per 10 secondi e poi rilascia.
- Ripetere l'operazione per 1 minuto.
25 ° giorno: vai a un'altra lezione di yoga
Se non ti è piaciuta la lezione che hai frequentato il giorno 17, prova una lezione di yoga per principianti in un nuovo studio. Se sei un primo timer, la maggior parte degli studi ti offrirà uno sconto - o meglio ancora, lascia che tu prenda la tua prima lezione gratis!
Giorno 26: lavorare su forza e flessibilità fondamentali
Completa 5 serie di allenamenti sulla plancia dal 12 ° giorno (anziché tre). Dopo il regime di allenamento, esegui 3-5 minuti di rotazione della colonna vertebrale toracica e allungamenti di apertura del torace e dell'anca.
27 ° giorno: rafforza i tuoi glutei
Esegui la routine di sensibilizzazione per 5-6 minuti. Se i tuoi muscoli addominali sono doloranti dall'allenamento addominale di ieri, trascorri del tempo extra facendo Cat-Cow per aiutare ad allungare i muscoli. Quando ti metti al lavoro, ripeti le contrazioni isometriche del gluteo durante il giorno, ogni ora per 30 secondi.
Giorno 28: spendi il 35 percento della tua giornata lavorativa
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Cerca di sostenere il 35 percento della tua giornata lavorativa. Punti bonus: quando sei in cucina, prova a tagliare le verdure e cucinare guardando dritto davanti a te ingobbito sul forno o sul tagliere.
Giorno 29: diventa più consapevole della tua postura
Rilassati e mettiti contro il muro e scatta una foto. Guarda e vedi se la tua posizione naturale è migliorata dal giorno 19. Tieni a mente i tuoi progressi mentre ti muovi durante il giorno.
Giorno 30: spendi il 50 percento della tua giornata lavorativa in piedi
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Rappresenta il 50 percento della giornata lavorativa e, alla fine della giornata, valuta come ti sei sentito. Guarda la politica della tua azienda in piedi o cerca di investire in uno per te nel tuo ufficio a casa. Se ritieni che 30 giorni non siano bastati per riaggiustare la postura, torna al giorno 16 e ripeti le ultime due settimane.
Scatta foto prima e dopo per la prova
“30 giorni possono fare davvero la differenza nel migliorare la postura, perché la ricerca mostra che ci vogliono dalle tre alle otto settimane per stabilire una routine. Questa guida ti aiuterà a stabilire una routine mattutina, notturna e seduta a beneficio della postura e del corpo nel suo insieme , afferma Marina Mangano, fondatrice di Chiro Yoga Flow. Per verificare veramente i tuoi progressi, ricorda di fare foto il primo e l'ultimo giorno per prove.
Alla fine di questi 30 giorni, i tuoi muscoli posturali avrebbero dovuto iniziare a costruire la memoria muscolare. Dovresti sentirti più sicuro e consapevole di come viene posizionata la schiena durante l'orario di lavoro, a casa e durante il giorno.
Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
