Ti svegli non ti senti riposato bene?
Sei qualcuno che ha bisogno di caffè multipli per farti passare la mattina? Le bevande energetiche si sono fatte strada nella tua routine? Che ne dici di quel crash delle 16 quando inizi a cercare dolci e cereali raffinati?
Se qualcuno di questi suona un campanello per te, dai un'occhiata sia alla qualità e alla quantità di sonno che stai ricevendo, sia a come nutri il tuo corpo ogni giorno.
Ricorrere a cibi trasformati con zuccheri aggiunti per produrre energia ci farà solo stare peggio. I cibi integrali naturali possono fornirci la spinta di cui abbiamo bisogno per farci sentire leggeri ed eccitati … senza l'incidente.
Frutta e verdura fresca di stagione, noci e semi e cibi ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti inondano il nostro corpo di sostanze nutritive che aiutano a contrastare la fatica e a sostenerci durante il giorno.
Dai un'occhiata ai miei cibi preferiti per un'esplosione di energia naturale!
1. Avocado
Gli avocado sono ricchi di vitamine, minerali e grassi sani che danno al nostro corpo energia che durerà per ore. Contengono molte fibre, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue in modo da poter evitare gli alti livelli di zucchero, seguiti dai minimi.
Prova ad aggiungere l'avocado al tuo piatto di frutta mattutino, gettalo in un frullato per una deliziosa consistenza cremosa o abbina le uova con l'avocado affettato per una spinta in più.
2. Anguria
Anche una disidratazione minore può farti svegliare non sentendoti al meglio.
È importante preparare la tua dieta con cibi ricchi di acqua (pensa a frutta e verdura) e l'anguria è una delle nostre migliori fonti. Questo delizioso frutto è composto per il 90% da acqua, fornisce una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti e contiene l'amminoacido L-citrullina, che può aiutare a ridurre il dolore muscolare.
Inizia la giornata con una ciotola piena di anguria per la massima idratazione e un'esplosione di energia.
3. Mandorle
Le mandorle sono un'ottima fonte di proteine, fibre e grassi monoinsaturi sani di alta qualità. Sono ricchi di vitamine del gruppo B che aiutano il tuo corpo a convertire il cibo in energia e sono ricchi di magnesio che aiuta a combattere l'affaticamento muscolare.
Aggiungi le mandorle al tuo muesli mattutino o prendine una manciata come spuntino a metà mattina.
4. Cavolo
Kale è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali di cui abbiamo bisogno per l'energia.
È un'ottima fonte di ferro a base vegetale che trasporta ossigeno ai nostri tessuti e cellule, necessario per prosperare. Il cavolo è anche una meravigliosa fonte di calcio, acido folico e vitamine del gruppo B.
Getta questa verdura crocifera nel tuo succo o frullato verde mattutino, oppure aggiungilo a una frittata e salta quella seconda tazza di caffè!
Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica
5. Polline d'api
Un superfood naturale, il polline d'api può migliorare significativamente l'energia e la resistenza fisica.
È ricco di vitamine del gruppo B, aminoacidi e un antiossidante chiamato rutina che è la chiave per sostenere i vasi sanguigni sani, migliorare la circolazione e combattere l'infiammazione.
Aggiungi polline d'api come condimento alla tua ciotola di frullato mattutino per energia extra.
6. Banana
Le banane sono il carburante ideale quando sei in fuga. Questo frutto ricco di potassio contiene una buona quantità di fibra, che rallenta il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno e fornisce un'ottima fonte di magnesio e vitamine del gruppo B.
Aggiungi la banana alla tua colazione al semifreddo al cocco o prendi una banana intera come spuntino facile in viaggio.
Una banana matura fornirà energia più facilmente disponibile sotto forma di zucchero, rispetto a una banana non matura. Dovrebbero essere lentigginosi e gialli piuttosto che verdi. È così che sai che l'amido si è convertito in zucchero che puoi digerire e usare correttamente per produrre energia.
7. Spinaci
Gli spinaci sono un'ottima fonte di vitamina C, acido folico e ferro. Quantità adeguate di queste vitamine e minerali sono essenziali per la produzione di energia. Livelli più bassi di ferro in particolare possono causare affaticamento maggiore.
Abbina le uova del mattino con spinaci saltati e aggiungi una spremuta di succo di limone per migliorare l'assorbimento del ferro.
8. Date
Oltre al loro straordinario sapore dolce, le date vengono facilmente digerite dal corpo e forniscono un immediato impulso di energia. Sono un'ottima fonte di calcio, fosforo, potassio, magnesio, zinco e ferro.
Aggiungi le date tritate al tuo piatto di frutta mattutino, aggiungi una coppia al tuo frullato per una maggiore dolcezza o immergile nel burro di mandorle per uno spuntino delizioso.
9. Semi di Chia
Piccoli ma potenti, questi ragazzi sono un'ottima fonte di energia. I semi di chia assorbono i liquidi e possono espandersi fino a 10 volte le loro dimensioni nello stomaco dopo essere stati digeriti. Questo ti aiuta a sentirti pieno per lunghi periodi di tempo.
Sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali, proteine, grassi e fibre.
Sperimenta con budino di chia o cospargi i semi di chia sul tuo prossimo frullato.
10. Uova
Un uovo contiene proteine di alta qualità e grassi sani, che in combinazione ci tengono sazi e offrono energia sostenuta per tutto il giorno.
Le uova sono un'ottima fonte di una varietà di vitamine e minerali, tra cui ferro, colina, vitamina D e vitamina B-12.
Non dimenticare di mangiare sempre l'uovo intero! Il tuorlo è la parte più nutriente, contenente la maggior parte delle vitamine e dei minerali dell'uovo e una buona quantità di proteine totali. Se sei preoccupato per il colesterolo, non esserlo. La ricerca ha dimostrato che il colesterolo proveniente dal cibo non è correlato al colesterolo nel sangue.
La linea di fondo?
È tempo di smettere di combattere la battaglia senza fine con l'affaticamento cronico raggiungendo caffeina e dolci.
Imballare la tua dieta con cibi integrali sani e apportare piccole modifiche a ciò che alimenti il tuo corpo durante la mattina può fare grandi differenze nella stabilizzazione della glicemia e nel miglioramento dei livelli di energia.
Prova a incorporare questi alimenti nella tua routine mattutina per combattere la fatica e sentirti energizzato tutto il giorno.
Ulteriori ricerche, scrittura e redazione hanno contribuito con Chelsey Fein
Nathalie è una dietista registrata e nutrizionista di medicina funzionale con una laurea in psicologia presso la Cornell University e una laurea in nutrizione clinica presso la New York University. È la fondatrice di Nutrition di Nathalie LLC, uno studio nutrizionale privato a New York City incentrato sulla salute e il benessere con un approccio integrativo, e All Good Eats, un marchio di social media su salute e benessere. Quando non lavora con i suoi clienti o su progetti mediatici, puoi trovarla in viaggio con suo marito e il loro mini australiano, Brady.
