Qual è il peso ideale?
Probabilmente ti sei chiesto una volta o l'altra quanto dovresti pesare. La risposta non è sempre semplice come guardare un grafico.
Il tuo peso ideale dipende da una serie di fattori diversi, tra cui:
- altezza
- sesso
- composizione grassa e muscolare
- dimensione della cornice
- altri fattori
L'indice di massa corporea (BMI) è uno dei modi più popolari per calcolare una gamma di peso ideale. Ottenere il tuo indice di massa corporea attuale è facile come collegare l'altezza e il peso a una calcolatrice.
Un risultato tra 18,5 e 24,9 significa che sei nella gamma di peso "normale" per la tua altezza. Se il tuo risultato è inferiore a 18,5, sei considerato sottopeso. Tra 25 e 29,9 significa che sei considerato in sovrappeso. E se il tuo numero è compreso tra 30 e 35 o più, sei considerato obeso.
Il BMI non è sempre accurato, tuttavia, perché non tiene conto di fattori come le dimensioni del telaio e la composizione muscolare. Continua a leggere per saperne di più sull'IMC e altri modi per determinare un peso ideale.
Quanto dovrei pesare in altezza?
La seguente tabella elenca i pesi nelle diverse gamme di BMI per adulti a diverse altezze.
| Altezza | Normale (BMI 18,5-24,9) | Sovrappeso (BMI 25–29,9) | Obeso (BMI 30–35 +) |
| 4'10” | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11” | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1” | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2” | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3” | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4” | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5” | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6” | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7” | 121-158 | 159-190 | 191-223 |
| 5'8” | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9” | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10” | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11” | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1” | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2” | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3” | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
Mentre un grafico non è sempre il modo migliore per determinare il peso ideale, può essere una buona linea guida.
Se le distribuzioni di altezza e peso non sono incluse qui, ti consigliamo di consultare la calcolatrice. Ma tieni presente che l'IMC non è così preciso per le persone che non rientrano nella tabella sopra. (In altre parole, le persone più alte e più corte avranno un BMI che potrebbe non essere rappresentativo della loro salute).
BMI presenta alcuni inconvenienti. Per prima cosa, non tiene conto di tutte le variabili che potrebbero influenzare il tuo peso sano.
Ad esempio, gli adulti più anziani spesso immagazzinano più grasso corporeo rispetto agli adulti più giovani. Le femmine hanno generalmente un grasso corporeo più elevato rispetto ai maschi. Gli atleti possono avere muscoli densi che contribuiscono a un peso maggiore.
In tutti questi esempi, il numero BMI potrebbe non essere il miglior indicatore del fatto che una persona abbia il suo peso ideale.
Quali sono alcuni altri metodi per determinare il peso sano?
Ci sono molti altri metodi che puoi usare per affinare su quanto dovresti pesare.
Rapporto vita-fianchi
Il rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dell'anca crea quello che viene chiamato il rapporto vita-fianchi (WHR). Questo numero mostra la quantità di grasso immagazzinata nella parte inferiore del corpo, che comprende vita, fianchi e glutei.
Il medico può aiutarti a capire il tuo WHR. Se desideri farlo da solo a casa, segui queste istruzioni:
- Stare in piedi e respirare normalmente. Quindi espira e usa un metro per misurare i pollici intorno alla vita naturale, che è la parte più piccola sopra l'ombelico. Questo numero è la circonferenza della vita.
- Quindi prendi il nastro e misura intorno alla maggior parte dei fianchi e dei glutei. Questo numero è la circonferenza dell'anca.
- Dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dell'anca per ottenere il WHR.
Un rapporto salutare per le femmine è 0,85 o meno. Per i maschi, è 0,9 o meno. Un WHR superiore a 1 può indicare un aumento del rischio di malattie cardiache e condizioni correlate per uomini e donne.
Questo grafico fornisce ulteriori informazioni su come leggere il WHR:
| Rischio di salute | Le femmine | Maschi |
| Basso | 0,80 o inferiore | 0,95 o inferiore |
| moderare | Da 0,81 a 0,85 | Da 0,96 a 1,0 |
| alto | .86 o superiore | 1.0 o versioni successive |
Questo metodo ha anche i suoi svantaggi. Non è sempre facile registrare le misurazioni più accurate, specialmente se stai misurando te stesso.
La composizione corporea varia anche per una serie di motivi. Ad esempio, potresti avere una lettura distorta se hai i fianchi muscolari.
Ci sono persone che non otterranno risultati accurati con WHR. Ciò include le persone che sono più basse di 5 piedi di altezza o che hanno un BMI di 35 o superiore. Anche questo metodo non è raccomandato per i bambini.
Rapporto altezza-vita
Il grasso intorno alla sezione centrale può essere uno dei maggiori indicatori della tua salute. Il rapporto altezza-vita (WHtR) viene spesso utilizzato per valutare il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità.
Per calcolare il tuo WHtR, prendi la circonferenza della vita in pollici e dividila per la tua altezza in pollici. Se la tua misura della vita è inferiore alla metà della tua altezza, di solito sei nella gamma sana.
Puoi confrontare i tuoi risultati con questo grafico:
| Gamma WHtR | Sottopeso | Peso ottimale | Sovrappeso | Obeso |
| femmine | meno del 42% | 42% -48% | 49% -57% | maggiore del 58% |
| maschi | meno del 43% | 43% -52% | 53% -62% | maggiore del 63% |
Percentuale di grasso corporeo
Il tuo peso non è l'unico indicatore di quanto grasso hai sul tuo corpo. A seconda del tipo di stile di vita, dieta e attività che intraprendi, il tuo corpo avrà una composizione diversa.
Muscolo e grasso pesano quantità diverse. Una persona atletica può ottenere un indice di massa corporea inaccurato se il suo corpo è costituito principalmente da muscoli perché causerà un peso maggiore. Quindi una misurazione del grasso corporeo potrebbe essere più efficace.
Per ottenere la percentuale di grasso corporeo, è possibile visitare il proprio medico o personal trainer o utilizzare una calcolatrice online. Le misure necessarie includono altezza, peso, circonferenze della vita e dell'anca e circonferenze del polso e dell'avambraccio.
Ci sono anche strumenti speciali per aiutarti a determinare la percentuale di grasso corporeo. Alcune persone possono utilizzare uno strumento chiamato calibri per pizzicare il grasso da alcune aree del corpo e misurare la quantità di grasso. Alcuni sensori e scale possono inviare una corrente attraverso il corpo per ottenere una lettura.
Lo spostamento dell'acqua, in cui immergi il tuo corpo in un serbatoio d'acqua, è il modo più preciso per ottenere la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, è costoso e devi visitare un laboratorio speciale per farlo.
Una volta che conosci la tua percentuale di grasso corporeo, puoi confrontare con questo grafico, che mostra gli intervalli sani per sesso ed età:
| Età | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Le femmine | 16% -24% | 17% -25% | 19% -28% | 22% -31% | 22% -33% |
| Maschi | 7% -17% | 12% -21% | 14% -23% | 16% -24% | 17% -25% |
Con tutte le misurazioni necessarie per calcolare la percentuale di grasso corporeo, potrebbe essere difficile ottenere un numero preciso a casa. A meno che tu non sia addestrato ad usare le pinze della pelle, sarebbe meglio lasciare questo metodo a un professionista.
Qual è il peso ideale per maschi e femmine?
Potresti aver notato che le percentuali di peso corporeo ideali differiscono per maschi e femmine. Questo perché le femmine in genere hanno più grasso corporeo rispetto ai maschi.
Il grasso è anche distribuito in modo diverso sul corpo, poiché le femmine tendono a immagazzinare di più nei fianchi, nelle cosce e nei glutei. Per le femmine, è generalmente considerato sano avere tra il 21 e il 24 percento di grasso corporeo. Per i maschi, il 14-17% è generalmente il range sano.
Gli scienziati non sanno esattamente perché le femmine immagazzinano più grasso dei maschi. Alcuni credono che abbia a che fare con un mix di ormoni, recettori ormonali e diverse concentrazioni di enzimi.
Come dovrei gestire il mio peso?
Non c'è pillola magica, dieta segreta o piano di allenamento speciale che ti aiuterà a mantenere il tuo peso. Al contrario, mantenere abitudini sane è la chiave per rimanere in buona salute.
Se desideri perdere peso, prendi in considerazione di fissare un appuntamento con il tuo medico per creare un piano.
Puoi anche provare questi metodi:
- Segui una dieta di cibi sani e integrali. Frutta e verdura fresche, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre, cereali integrali e noci sono buone scelte. Di solito troverai questi alimenti lungo il perimetro del negozio di alimentari.
- Fai esercizio fisico regolare. Ogni settimana, mira a ottenere 150 minuti di attività fisica moderata, come camminare o 75 minuti di attività più vigorosa, come correre.
- Tieni un diario alimentare per tenere traccia delle calorie. Bruciare più calorie di quelle che assumi è la chiave per perdere peso. Potresti notare che fai uno spuntino senza pensare mentre guardi la TV o mangi porzioni troppo grandi mentre sei fuori nei ristoranti. Un diario ti aiuterà a notare questi schemi.
- Ottieni supporto da amici, familiari e altre fonti. Overeaters Anonymous è un gruppo di supporto per le persone con disturbi alimentari come eccesso di cibo compulsivo, anoressia, dipendenza da cibo, bulimia e altro.
L'asporto
Esistono molti modi diversi per calcolare il peso ideale. La maggior parte di loro ha un certo margine di errore, specialmente se fatto a casa.
Se hai dubbi sul tuo peso, considera di visitare il tuo medico per un esame fisico. Il medico può anche aiutarti a creare un piano per perdere o ingrassare.
Mangiare bene e muovere di più il tuo corpo sono modi semplici per iniziare il tuo viaggio verso un corpo più sano oggi.
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