Trovare il tempo per una ripetizione snooze offre molti vantaggi. Un pisolino veloce può migliorare le tue prestazioni, aumentare la vigilanza e migliorare il tuo umore. La chiave per fare un pisolino è quella di mantenere i pisolini corti - da 10 a 20 minuti - in modo da non andare troppo lontano nel ciclo del sonno, il che può effettivamente farti sentire stanco e più stanco di prima.
Nap vs. sleep
Quando fai un pisolino da 10 a 20 minuti, entri nella prima e talvolta nella seconda fase del sonno. È abbastanza per rinfrescarti e ottenere i benefici associati al pisolino.
Durante il vero sonno il tuo corpo ha l'opportunità di completare alcune volte tutte e cinque le fasi del ciclo del sonno, che per gli adulti in buona salute si ripete ogni 90-110 minuti.
Quando vai in un sonno più profondo, il tuo cervello diventa meno sensibile agli stimoli esterni, rendendo più difficile il risveglio e aumentando la probabilità di stanchezza e affaticamento.
Vantaggi di pisolini sani
I benefici per la salute del pisolino sono stati scientificamente provati. Ecco cosa può fare un pisolino veloce per te.
Prestazione migliorata
Vari studi hanno scoperto che i pisolini diurni che vanno dai 10 ai 30 minuti possono aumentare le prestazioni e renderti più produttivo sul lavoro. I pisolini hanno dimostrato di migliorare:
- velocità psicomotoria
- tempo di reazione
- vigilanza
Apprendimento avanzato
Sulla base di vari studi, il pisolino durante il giorno può migliorare le tue capacità di apprendimento. Il sonnellino non solo migliora la concentrazione e la memoria, il che può aiutarti a imparare e conservare le informazioni, ma gli studi hanno anche scoperto che la capacità di apprendere nuove informazioni viene migliorata immediatamente dopo un pisolino.
I benefici del pisolino sull'apprendimento iniziano presto. Uno studio del 2015 ha scoperto che un pisolino ha migliorato l'apprendimento delle parole nei neonati.
Pressione sanguigna bassa
Una nuova ricerca mostra che un pisolino di mezzogiorno può abbassare significativamente la pressione sanguigna. I risultati di uno studio presentato alla Sessione scientifica annuale dell'American College of Cardiology del 2019 mostrano che il sonno di mezzogiorno sembra essere altrettanto efficace nel ridurre i livelli di pressione sanguigna come altri cambiamenti nello stile di vita, come la riduzione del consumo di sale e alcol.
Lo studio ha rilevato che, in media, i pisolini hanno abbassato la pressione sanguigna di 5 mm Hg. Questo è anche paragonabile all'assunzione di un farmaco a basso dosaggio per la pressione sanguigna, che di solito abbassa la pressione sanguigna da 5 a 7 mm Hg.
Solo un calo di 2 mm Hg della pressione sanguigna può ridurre il rischio di infarto del 10 percento.
Umore migliore
Un pisolino durante il giorno può migliorare il tuo umore. I brevi pisolini aumentano i livelli di energia e ti aiutano a superare la crisi del pomeriggio. Sono stati anche collegati a una maggiore positività e una migliore tolleranza alla frustrazione.
Fare un pisolino può anche aiutarti a sentirti meno stanco e irritabile se non hai dormito bene la notte precedente.
Effetti collaterali del sonno durante il giorno
Mentre il sonnellino ha dimostrato di offrire numerosi benefici per la salute, può produrre effetti collaterali e persino avere conseguenze negative per la tua salute quando non è programmato correttamente o se hai determinate condizioni sottostanti.
I pisolini che superano i 20 minuti possono aumentare l'inerzia del sonno, che ti fa sentire intontito e disorientato. Questo succede quando ti svegli da un sonno profondo. Se sei già privato del sonno, i sintomi dell'inerzia del sonno tendono ad essere più gravi e durano più a lungo.
Fare un pisolino troppo a lungo o troppo tardi durante la giornata può rendere più difficile dormire bene la notte. Questo è ancora peggio per le persone con insonnia che hanno già problemi a dormire la notte.
I pisolini diurni più lunghi sono stati anche associati a un rischio significativamente più elevato di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause, secondo una meta-analisi del 2015. I risultati hanno mostrato che i pisolini diurni di durata superiore a 60 minuti erano associati a un rischio maggiore di malattie cardiache e alla morte per tutte le cause rispetto al non sonnellino. L'età, la salute generale e le abitudini del sonno possono svolgere un ruolo.
Quanto dovrebbe durare un pisolino?
Limitare i pisolini a 10-20 minuti può farti sentire più vigile e rinfrescato. Oltre a ciò, soprattutto per più di 30 minuti, è probabile che ti lasci pigro, intontito e più stanco di prima di aver chiuso gli occhi.
L'eccezione a questo è se sei privato del sonno e hai il lusso di poter riposare abbastanza a lungo da completare un ciclo di sonno completo, che è di almeno 90 minuti.
Qual è il momento migliore per fare un pisolino?
Il momento migliore per fare un pisolino dipende da singoli fattori come il programma del sonno e l'età. Per la maggior parte delle persone, fare un pisolino nel primo pomeriggio è il modo migliore per andare. Un pisolino dopo le 15:00 può interferire con il sonno notturno.
Quanto dovrebbe durare un pisolino tra adulti e bambini?
Bambini e adulti hanno esigenze di sonno diverse e queste continuano a cambiare per tutta la vita. Capire quanto dovrebbero essere lunghi i pisolini dipenderà da quanto sonno hai bisogno per notte e da quanto effettivamente stai ricevendo.
Nei bambini, la raccomandazione per i pisolini varia con l'età come segue:
- Da 0 a 6 mesi: due o tre sonnellini diurni della durata di 30 minuti a 2 ore ciascuno
- 6 a 12 mesi: due sonnellini al giorno, della durata di 20 minuti a poche ore
- 1 a 3 anni: un pisolino pomeridiano della durata di 1-3 ore
- 3-5 anni: un pisolino pomeridiano della durata di 1 o 2 ore
- Da 5 a 12 anni: nessun pisolino necessario se ricevono le 10 o 11 ore di sonno raccomandate a notte
Un adulto in buona salute non ha bisogno di fare un pisolino, ma può beneficiare di un pisolino da 10 a 20 minuti o da 90 a 120 quando è privato del sonno. Vi sono prove del fatto che gli adulti più anziani possono beneficiare di un pisolino per un'ora nel pomeriggio.
Cosa succede al tuo corpo con troppo o troppo poco sonno
Dormire troppo o troppo poco può avere effetti negativi ed entrambi possono essere un indicatore di un problema di fondo.
Dormire troppo può farti sentire intontito molto dopo esserti alzato. Il sonno eccessivo è stato collegato ad un aumentato rischio di una serie di condizioni, tra cui:
- cardiopatia
- obesità
- diabete di tipo 2
- morte prematura
Dormire troppo poco può anche avere una serie di effetti negativi sulla salute. Non dormire a sufficienza provoca sonnolenza diurna e irritabilità e può influire sulle prestazioni.
Altri effetti della privazione del sonno includono:
- aumento di peso
- aumento del rischio di diabete, malattie cardiache e ipertensione
- basso desiderio sessuale
- aumento del rischio di incidenti
- compromissione della memoria
- difficoltà di concentrazione
Porta via
Il pisolino può essere un lusso che poche persone possono permettersi in questi tempi frenetici, ma se riesci a ottenere anche solo 10 minuti di attenzione durante il giorno, puoi ottenere numerosi benefici per la salute.
