Una gamma sana
Non esiste una formula perfetta per trovare il tuo peso corporeo ideale. In effetti, le persone sono in buona salute con una varietà di pesi, forme e dimensioni. Ciò che è meglio per te potrebbe non essere il migliore per chi ti circonda. Adottare abitudini sane e abbracciare il tuo corpo ti servirà meglio di qualsiasi numero sulla bilancia.
Detto questo, è bene sapere che cosa è una gamma di peso corporeo sano per te. Altre misure come la circonferenza della vita possono anche essere utili per determinare i rischi per la salute. Abbiamo alcune tabelle qui sotto per aiutarti a capire un peso corporeo sano per te. Ma tieni presente che nessuno di questi è perfetto.
Quando lavori per obiettivi di salute, lavora sempre a stretto contatto con un fornitore di cure primarie che ti conosca personalmente. Un medico prenderà in considerazione l'età, il sesso, la massa muscolare, la massa ossea e lo stile di vita per aiutarti a determinare il tuo range di salute.
Grafico BMI
L'indice di massa corporea (BMI) è un calcolo approssimativo della massa corporea, che viene utilizzato per prevedere la quantità di grasso corporeo in base all'altezza e al peso. I numeri di BMI variano da bassi ad alti e rientrano in diverse categorie:
- <19: sottopeso
- 19-24: normale
- 25-29: sovrappeso
- 30 a 39: obeso
- 40 o superiore: obesità estrema (morbosa)
Avere un numero di BMI più elevato aumenta il rischio di gravi condizioni di salute, tra cui:
- cardiopatia
- ipertensione
- colesterolo alto
- calcoli biliari
- diabete di tipo 2
- problemi respiratori
- alcuni tipi di cancro
È possibile calcolare il proprio indice di massa corporea sul sito Web Centers for Disease Control and Prevention.
Ecco un diagramma di BMI. Seguire questi passaggi per leggere il grafico:
- Trova la tua altezza (pollici) nella colonna di sinistra.
- Scansione attraverso la riga per trovare il tuo peso (libbre).
- Scansione verso l'alto nella parte superiore della colonna per trovare il numero BMI corrispondente per quella altezza e peso.
Ad esempio, il BMI per una persona alta 67 pollici che pesa 153 libbre è 24.
Si noti che i numeri di BMI in questa tabella vanno da 19 a 30. Per un diagramma BMI che mostra numeri maggiori di 30, consultare il sito Web del National Heart, Lung e Blood Institute.
| BMI | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Altezza (pollici) | Peso (libbre) | |||||||||||
| 58 | 91 | 96 | 100 | 105 | 110 | 115 | 119 | 124 | 129 | 134 | 138 | 143 |
| 59 | 94 | 99 | 104 | 109 | 114 | 119 | 124 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 |
| 60 | 97 | 102 | 107 | 112 | 118 | 123 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 | 153 |
| 61 | 100 | 106 | 111 | 116 | 122 | 127 | 132 | 137 | 143 | 148 | 153 | 158 |
| 62 | 104 | 109 | 115 | 120 | 126 | 131 | 136 | 142 | 147 | 153 | 158 | 164 |
| 63 | 107 | 113 | 118 | 124 | 130 | 135 | 141 | 146 | 152 | 158 | 163 | 169 |
| 64 | 110 | 116 | 122 | 128 | 134 | 140 | 145 | 151 | 157 | 163 | 169 | 174 |
| 65 | 114 | 120 | 126 | 132 | 138 | 144 | 150 | 156 | 162 | 168 | 174 | 180 |
| 66 | 118 | 124 | 130 | 136 | 142 | 148 | 155 | 161 | 167 | 173 | 179 | 186 |
| 67 | 121 | 127 | 134 | 140 | 146 | 153 | 159 | 166 | 172 | 178 | 185 | 191 |
| 68 | 125 | 131 | 138 | 144 | 151 | 158 | 164 | 171 | 177 | 184 | 190 | 197 |
| 69 | 128 | 135 | 142 | 149 | 155 | 162 | 169 | 176 | 182 | 189 | 196 | 203 |
| 70 | 132 | 139 | 146 | 153 | 160 | 167 | 174 | 181 | 188 | 195 | 202 | 209 |
| 71 | 136 | 143 | 150 | 157 | 165 | 172 | 179 | 186 | 193 | 200 | 208 | 215 |
| 72 | 140 | 147 | 154 | 162 | 169 | 177 | 184 | 191 | 199 | 206 | 213 | 221 |
| 73 | 144 | 151 | 159 | 166 | 174 | 182 | 189 | 197 | 204 | 212 | 219 | 227 |
| 74 | 148 | 155 | 163 | 171 | 179 | 186 | 194 | 202 | 210 | 218 | 225 | 233 |
| 75 | 152 | 160 | 168 | 176 | 184 | 192 | 200 | 208 | 216 | 224 | 232 | 240 |
Problemi con BMI
È utile che i numeri di BMI siano standardizzati e offrano gamme di pesi corporei sani. Ma è solo una misura e non racconta l'intera storia.
Ad esempio, l'IMC non prende in considerazione l'età, il sesso o la massa muscolare, che sono tutti importanti quando si tratta di trovare il peso ideale.
Gli adulti più anziani tendono a perdere muscoli e ossa, quindi è probabile che una parte maggiore del loro peso corporeo provenga da grasso. I giovani e gli atleti possono pesare di più a causa di muscoli forti e ossa più dense. Queste realtà possono distorcere il tuo indice di massa corporea e renderlo meno preciso per prevedere i livelli esatti di grasso corporeo.
Lo stesso vale per le donne, che tendono a trasportare più grasso corporeo, rispetto agli uomini, che tendono ad avere più massa muscolare. Quindi, un uomo e una donna con la stessa altezza e peso avranno lo stesso numero di BMI ma potrebbero non avere lo stesso rapporto grasso corporeo-muscolare.
“Con l'avanzare dell'età, a meno che non ci esercitiamo, perderemo la massa magra (di solito i muscoli, ma anche il peso osseo e degli organi) e ingrasseremo. Le femmine hanno più massa grassa rispetto ai maschi. Se hai più muscoli, il tuo indice di massa corporea può classificarti come sovrappeso o obeso”, afferma la dott.ssa Naomi Parrella, direttore medico del Center for Weight Loss and Lifestyle Medicine della Rush University.
Rapporto vita-fianchi
Più che rigorosamente quanto si pesa, la composizione corporea e il luogo in cui si immagazzina il grasso possono avere un grande impatto sulla salute generale. Le persone che immagazzinano più grasso corporeo intorno alla vita hanno un rischio maggiore di problemi di salute rispetto alle persone che immagazzinano grasso corporeo intorno ai fianchi. Per questo motivo, è utile calcolare il rapporto vita-fianchi (WHR).
Idealmente, la vita dovrebbe avere una circonferenza più piccola rispetto ai fianchi. Maggiore è il tuo WHR, maggiore è il rischio di problemi di salute correlati.
Un rapporto WHR superiore a 0,90 nei maschi e 0,85 nelle femmine è considerato obesità addominale, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). Una volta che una persona raggiunge questo punto, si ritiene che abbiano un rischio sostanzialmente maggiore per i problemi medici associati.
Alcuni esperti ritengono che il rapporto WHR potrebbe essere più accurato dell'IMC per la valutazione dei rischi per la salute. Uno studio del 2015 su oltre 15.000 adulti ha scoperto che le persone con un BMI normale ma con un WHR elevato avevano ancora maggiori probabilità di morire presto. Questo era particolarmente vero per gli uomini.
I risultati indicano che un uomo che ha un BMI normale può avere un eccesso di peso intorno alla vita che aumenta drasticamente il rischio di problemi di salute.
Lo studio ha trovato solo una correlazione tra i rapporti WHR e la morte prematura. Non ha esaminato esattamente perché l'eccesso di grasso addominale potrebbe essere più mortale. Un elevato rapporto WHR potrebbe suggerire una necessità urgente di miglioramento della dieta e dello stile di vita.
Detto questo, il rapporto WHR non è un buon strumento per tutti, compresi i bambini, le donne in gravidanza e le persone che sono più brevi della media.
Rapporto altezza-vita
Misurare il rapporto altezza-vita è un altro modo per vedere misurare il grasso in eccesso intorno al centro.
Se la misurazione della vita supera la metà della tua altezza, potresti essere ad aumentato rischio di malattie legate all'obesità come problemi cardiovascolari e morte precoce. Ad esempio, una persona alta 6 piedi avrebbe idealmente una vita inferiore a 36 pollici con questo rapporto.
Un piccolo studio del 2017 su uomini e donne adulti ha scoperto che il rapporto altezza-vita potrebbe essere un indicatore migliore dell'obesità rispetto all'IMC. Sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare un numero maggiore di persone, compresa una maggiore diversità in età ed etnia.
Percentuale di grasso corporeo
Poiché la vera preoccupazione per il peso corporeo riguarda in realtà i livelli malsani di grasso corporeo, potrebbe essere meglio provare a calcolare la percentuale di grasso corporeo. Esistono diversi modi per farlo, ma il modo migliore è lavorare con un medico.
È possibile utilizzare gli strumenti a casa per cercare di determinare la percentuale di grasso corporeo, ma i medici hanno metodi più accurati. Ci sono anche alcuni calcoli che utilizzano informazioni come il tuo indice di massa corporea e la tua età per trovare una percentuale di grasso corporeo, ma non sono costantemente accurati.
Tieni presente che il grasso sotto la pelle (indicato come grasso per bambini o una morbidezza generale per il corpo) non è così preoccupante. Il grasso corporeo più fastidioso viene immagazzinato intorno ai tuoi organi.
Può causare un aumento della pressione, portando a un'infiammazione nel corpo. Per questo motivo, le misure della vita e la forma del corpo possono essere gli elementi più semplici e utili da tracciare.
Vita e forma del corpo
Non sappiamo perché, ma gli studi dimostrano che l'eccesso di grasso addominale è più pericoloso del grasso distribuito in modo più uniforme in tutto il corpo. Una teoria è che tutti gli organi vitali nel tuo nucleo sono influenzati dalla presenza di troppo grasso della pancia.
La genetica influenza dove e come le persone immagazzinano il grasso corporeo. Anche se non è qualcosa che possiamo controllare, è comunque una buona idea praticare un'alimentazione sana ed esercitare il più possibile.
In generale, gli uomini hanno maggiori probabilità di sviluppare grasso corporeo intorno alla vita e hanno misurazioni della vita più alte. Ma con l'età delle donne e soprattutto dopo la menopausa, gli ormoni fanno sì che inizino ad aggiungere più peso intorno alla vita.
Per questo motivo, potrebbe essere meglio prestare attenzione a come si adattano i tuoi vestiti, piuttosto che controllare la bilancia, dice Parrella. "La misurazione della vita è la più importante per la valutazione del rischio."
La linea di fondo
Non esiste un modo perfetto per determinare il peso ideale, poiché dipende da molti fattori. Tali fattori includono non solo la percentuale e la distribuzione del grasso corporeo, ma anche l'età e il sesso.
"A seconda del peso a cui qualcuno sta iniziando," ideale "può avere molti significati. La perdita di peso dal 5 al 10 percento in una persona è significativa dal punto di vista medico e può migliorare i rischi per la salute ", afferma Parrella.
Inoltre, cose come la gravidanza possono rendere le ossa e i muscoli più pesanti e più densi per adattarsi al peso extra. In questi casi, un peso salutare per te potrebbe essere superiore a quello che ti aspetti di spiegare la densità muscolare e ossea sana che hai acquisito.
Se ti preoccupi della forma fisica generale e della qualità della vita, parla con il tuo medico per iniziare un programma di dieta ed esercizio fisico.
"Il tuo corpo si stabilizzerà su un peso che è meglio per te, se hai uno stile di vita sano", afferma Parrella.
