Il bicipite brachiale, di solito indicato come bicipite, è un muscolo scheletrico a due teste che corre tra il gomito e la spalla. Sebbene non sia il più grande dei muscoli del braccio (quell'onore va ai tricipiti), molte persone si concentrano sul diventare bicipiti sempre più forti in palestra.
Prima di aumentare i tuoi pesi e aggiungere una giornata in più alla tua routine, sappi che la dimensione media dei bicipiti è influenzata dall'età, dal sesso e dall'indice di massa corporea (BMI). Il tuo indice di massa corporea si basa sul tuo peso e altezza.
Ti chiedi come ti alzi? Diamo un'occhiata alla dimensione media del bicipite, come misurarla e come rendere più forte il bicipite.
Dimensione media dei bicipiti
La dimensione del bicipite è influenzata da alcuni fattori. BMI in cima alla lista. Una persona ha maggiori probabilità di avere braccia più grandi se ha un BMI più elevato.
In termini di salute e muscoli, le braccia più grandi a causa di un BMI più elevato non sono generalmente considerate un indicatore di buona salute o forza.
L'IMC è una misura del grasso corporeo calcolata in base al peso e all'altezza. Qualcuno con un indice di massa corporea elevato è generalmente considerato sovrappeso (anche se ci sono altri metodi che lo determinano in modo più accurato). Avere più grasso intorno alle braccia ti darà una circonferenza più grande, anche se i tuoi muscoli sono piccoli.
Se sei curioso delle dimensioni medie dei bicipiti per altezza, è un po 'più complicato.
La circonferenza del braccio medio-superiore è stata studiata come uno strumento per stimare l'IMC di una persona in una situazione in cui non è possibile misurare l'altezza di una persona, ma non sembra esserci alcuna ricerca su come le dimensioni del bicipite siano correlate all'altezza.
Dimensione media dei bicipiti per età
La circonferenza del braccio e le dimensioni del bicipite cambiano con l'età. La dimensione media dei bicipiti varia anche tra i sessi.
Ecco uno sguardo alla circonferenza media del braccio medio per età e sesso in base alle informazioni dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Tieni presente che questa misurazione tiene conto anche della quantità di tessuto adiposo e muscolare.
Le femmine
| Età | Dimensione media del bicipite in pollici |
| 20-29 | 12.4 |
| 30-39 | 12.9 |
| 40-49 | 12.9 |
| 50-59 | 12.9 |
| 60-69 | 12,7 |
| 70-79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Maschi
| Età | Dimensione media del bicipite in pollici |
| 20-29 | 13.3 |
| 30-39 | 13.8 |
| 40-49 | 13.9 |
| 50-59 | 13.5 |
| 60-69 | 13.4 |
| 70-79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Come misurare la dimensione del bicipite
Esistono due modi per misurare la dimensione del bicipite: rilassato e flesso. Avere qualcun altro misura per te sarà più facile, specialmente quando prendi la tua misura rilassata.
Per misurare il bicipite rilassato:
- Stai dritto con le braccia rilassate ai lati.
- Chiedi a qualcun altro di tenere un morbido nastro di misurazione attorno al bicipite, che è il punto medio tra la punta della spalla e la punta del gomito.
Per misurare il bicipite flesso:
- Sedersi a un tavolo e appoggiare il braccio sul tavolo.
- Fare il pugno. Piega l'avambraccio verso la spalla, come se stesse facendo un ricciolo per bicipiti, flettendo più forte che puoi.
- Tieni l'estremità di un nastro di misurazione morbido sul punto più alto del bicipite e attorno ad esso in modo che entrambe le estremità si incontrino per darti la misurazione.
Come aumentare le dimensioni del bicipite
Il sollevamento pesi è la prima cosa che viene in mente quando si pensa di costruire muscoli e questo fa sicuramente parte dell'aumento delle dimensioni del bicipite.
Quando si sollevano pesi, i muscoli subiscono un trauma minore. Ciò provoca l'attivazione delle cellule delle fibre muscolari e il tentativo di riparare il danno. Le cellule si uniscono, aumentando le dimensioni e la forza delle fibre muscolari.
La tua dieta svolge anche un ruolo nella costruzione dei muscoli. Aumentare l'assunzione di proteine è importante, perché le proteine aiutano a riparare e costruire il tessuto muscolare magro. Le proteine aiutano anche a mantenerti sazio più a lungo, rendendo più facile evitare di mangiare troppo.
La Mayo Clinic raccomanda di mangiare da 15 a 25 grammi di proteine ad ogni pasto o spuntino mantenendo il fabbisogno calorico totale.
Ecco alcuni esempi di alimenti che ti aiutano a costruire i muscoli magri:
- pollame
- Manzo
- pesce
- uova
- latte
- Yogurt
- fagioli
- noccioline
Ora che sai cosa mangiare, inizia a costruire i muscoli con questi esercizi:
- riccioli inclinati con manubri
- pullups
- ricciolo bicipite con pressa per spalle
Porta via
Ci sono alcuni fattori che determinano la dimensione media del bicipite. Mentre alcuni possono essere fuori dal tuo controllo, come l'età e il sesso, puoi controllare cose come la dieta e l'esercizio fisico.
Una dieta sana con ampie proteine e un regime di sollevamento pesi possono aiutarti a ottenere bicipiti più forti.
