introduzione
Dopo il parto o con l'età, potresti notare che i muscoli del pavimento pelvico si sono indeboliti.
I muscoli pelvici supportano la vescica, l'intestino e l'utero. Quando si contraggono, gli organi vengono sollevati e le aperture della vagina, dell'ano e dell'uretra vengono serrate. Quando i muscoli sono rilassati, l'urina e le feci possono essere rilasciate dal corpo.
Anche i muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo importante nella funzione sessuale. Il rafforzamento di questi muscoli può ridurre il dolore pelvico durante il sesso e aumentare la capacità di ottenere sensazioni piacevoli. Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico supportano il bambino e aiutano nel processo di parto.
La gravidanza e il parto possono causare un indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico, così come altri fattori come l'età, l'obesità, il sollevamento di carichi pesanti e la tosse cronica. I deboli muscoli del pavimento pelvico possono causare:
- incontinenza
- passaggio incontrollabile del vento
- sesso doloroso
L'allenamento muscolare del pavimento pelvico è un trattamento conservativo comprovato o preventivo per il prolasso degli organi pelvici. La ricerca riporta che questa pratica ha ridotto la frequenza e la gravità dei sintomi del prolasso degli organi pelvici.
Prova questi cinque esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e mitigare questi effetti collaterali.
1. Kegels
L'allenamento dei muscoli pelvici, o Kegels, è la pratica di contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Potresti trarre beneficio da Kegels se provi perdite di urina da starnuti, risate, salti o tosse, o hai un forte bisogno di urinare poco prima di perdere una grande quantità di urina.
Principali muscoli lavorati: pavimento pelvico
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Identifica i muscoli giusti. Il modo più semplice per farlo è fermare la minzione a metà flusso. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico.
- Per eseguire Kegels, contrarre questi muscoli e tenere premuto per 5 secondi. Rilasciare per 5 secondi.
- Ripeti l'operazione 10 volte, 3 volte al giorno.
2. Squat
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Gli squat coinvolgono i muscoli più grandi del corpo e hanno uno dei maggiori guadagni in termini di miglioramento della forza. Quando esegui questa mossa fondamentale, assicurati che il tuo modulo sia solido prima di aggiungere qualsiasi resistenza.
Principali muscoli lavorati: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
Attrezzatura necessaria: bilanciere
- Mettiti in posizione verticale, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente evidenziate. Se si utilizza un bilanciere, dovrebbe essere appoggiato dietro il collo sui muscoli del trapezio.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi e il sedere all'indietro come se stessi per sederti su una sedia. Mantieni il mento nascosto e il collo neutro.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo il peso su talloni e ginocchia leggermente inclinati verso l'esterno.
- Raddrizza le gambe e ritorna in posizione verticale.
- Completa 15 ripetizioni.
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3. Bridge
Il ponte è un ottimo esercizio per i glutei. Se fatto correttamente, attiva anche i muscoli del pavimento pelvico nel processo. Anche senza peso, la pausa e l'impulso di questa mossa ti faranno sentire.
Muscoli lavorati: glutei, muscoli posteriori della coscia, pavimento pelvico
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Giacere sul pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe essere a terra, con le ginocchia piegate a 90 °, i piedi piatti e le braccia dritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira e spingi i talloni, sollevando i fianchi da terra premendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il pavimento pelvico. Il tuo corpo - appoggiato sulla parte superiore della schiena e delle spalle - dovrebbe formare una linea retta giù dalle ginocchia.
- Metti in pausa 1–2 secondi in alto e torna alla posizione iniziale.
- Completa 10-15 ripetizioni e 2-3 serie, riposando 30–60 secondi tra le serie.
Portalo al livello successivo
Per una sfida aggiuntiva, completa questo esercizio su una palla di stabilità. Nella posizione iniziale, posiziona i piedi sulla palla con la schiena appoggiata a terra e ripeti i passaggi precedenti.
4. Tavolo suddiviso
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Il ripiano del tavolo è una mossa che funge da base per molte mosse in un allenamento Pilates. Aggiungendo la divisione, stai attivando anche i muscoli dei fianchi e del pavimento pelvico.
Muscoli lavorati: addominali, fianchi, pavimento pelvico
Attrezzatura necessaria: tappetino
Inizia con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Gli addominali devono essere rinforzati e le cosce interne devono essere attivate, le gambe si toccano.
- Con un movimento controllato, inizia a dividere lentamente le gambe in modo che ogni ginocchio cada verso l'esterno, raggiungendo una posizione comoda.
- Rilanciare lentamente all'inizio.
- Completa 10-15 ripetizioni e 3 serie.
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5. Cane da caccia per uccelli
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Esercizio di equilibrio e stabilità, il cane da caccia è una mossa di tutto il corpo che ti fa impegnare molti muscoli contemporaneamente, incluso il pavimento pelvico.
Muscoli lavorati: addominali, schiena, glutei e fianchi
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Inizia a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La schiena deve essere dritta e il collo deve essere neutro.
- Prepara il tuo core e attira le scapole lungo la schiena verso i fianchi.
- Per iniziare la mossa, raddrizza e solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo il bacino e le spalle in posizione neutra. Non alzare o abbassare la testa. Tenere premuto per 2 secondi.
- Piegare e abbassare la gamba e il braccio verso il basso nella posizione iniziale mantenendo la stabilità. Quindi passare, sollevando la gamba destra e il braccio sinistro. Questo è 1 rappresentante
- Completa 10 ripetizioni totali e 3 serie.
Prossimi passi
Se i muscoli del pavimento pelvico hanno bisogno di essere rafforzati, ci sono diverse mosse facili da incorporare nella routine che possono essere utili. Ricorda di impegnare consapevolmente i muscoli durante ogni esercizio per ottenere i massimi risultati.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
