I toe tap sono un esercizio popolare in molti piani di allenamento. Puoi trovarli in lezioni in stile Boot Camp, come parte di un allenamento dinamico o usato come esercizio di condizionamento per diversi sport.
Come molti altri termini nel mondo del fitness, i toe tap possono fare riferimento ad alcuni esercizi che sembrano molto diversi tra loro. Toe tap potrebbe significare la mossa che esegui durante una sequenza di Pilates o come parte di un allenamento addominale.
Una cosa che condividono tutti questi toe toe è che usi i muscoli del core per completare il movimento.
Rubinetti in piedi
In generale, eseguirai tocchi in piedi durante i warm-up, esercizi di condizionamento per sport come il calcio, tra i set quando si sollevano pesi o come parte di una lezione di cardio.
Questa versione dell'esercizio è ideale per aumentare la frequenza cardiaca, indirizzare i muscoli della parte inferiore del corpo, bruciare calorie e migliorare la velocità, l'equilibrio e le capacità di gestione del piede.
Fai affidamento sui muscoli forti di glutei, flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e nucleo per eseguire correttamente un tocco in piedi.
A seconda dell'intensità desiderata, puoi anche pompare le braccia mentre tocchi, il che costringe la parte superiore del corpo a lavorare e aumenta le esigenze dei muscoli del core.
Poiché la mossa è basata su cardio, puoi aspettarti di aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla a media intensità durante l'esercizio.
Tocco di base in piedi
Questa versione del toe tap è adatta a tutti i livelli di fitness. Avrai bisogno di una scatola pliometrica, una palla Bosu, la scala inferiore in una scala o un'altra struttura stabile che è alta circa 10-12 pollici e non si muoverà.
- Mettiti di fronte a una scatola o altra piattaforma stabile.
- Posizionare un piede sulla parte superiore della piattaforma. La palla del tuo piede toccherà la scatola o la palla. L'altro piede rimarrà piantato a terra e le braccia lungo i fianchi.
- Per iniziare l'esercizio, spingi via dal piede piantato per sollevarlo e sulla piattaforma, riportando contemporaneamente il piede principale a terra. Questo cambiamento avverrà a mezz'aria.
- Atterra con il piede di piombo a terra e il bordo del piede piantato sulla piattaforma.
- Continua a alternare i piedi, senza fermarti, per il tempo desiderato. Il cambiamento sarà rapido e sembrerà di correre sulle scale. Esegui tocchi in piedi da 30 a 60 secondi. Riposare per 15-30 secondi e ripetere per 2-3 serie.
Per rendere questa mossa più impegnativa, aumenta la velocità dei toe tap e pompare le braccia.
Per ridurre alcune delle difficoltà, puoi anche eseguire toe tap sul terreno facendo gli stessi movimenti senza un passo sollevato.
Se vuoi cambiare il modo in cui esegui lo spostamento, prova una di queste versioni:
Toe toe in piedi modificato
Puoi modificare lo spostamento e ottenere comunque ottimi risultati. Questa versione toglie il luppolo e atterra dall'esercizio.
- Mettiti di fronte a una scatola o altra piattaforma stabile, tenendo entrambi i piedi a terra.
- Inizia sollevando il piede destro e toccandolo sulla piattaforma. Quindi, riporta il piede destro sul pavimento e ripeti con il lato sinistro. Lati alternativi, ma non cambiare a mezz'aria. Entrambi i piedi saranno sempre in contatto con il terreno durante il cambio.
- Continuare a alternare i piedi per il tempo desiderato. Esegui tocchi in piedi da 30 a 60 secondi. Riposare per 15-30 secondi e ripetere per 2-3 serie.
Tocchi circolari
- Mettiti di fronte a una palla Bosu.
- Metti un piede sopra la piattaforma. La palla del tuo piede toccherà la palla. L'altro piede rimarrà piantato a terra e le braccia dovrebbero essere ai lati.
- Spingi via dal piede piantato per sollevarlo e sulla palla mentre contemporaneamente riporta il piede di piombo sul pavimento. Questo cambiamento avverrà a mezz'aria.
- Atterra con il piede di piombo a terra e il bordo del piede piantato sulla piattaforma.
- Continua a alternare i piedi, senza fermarti, mentre ti muovi attorno alla palla in un cerchio per il tempo desiderato. Esegui da 30 a 60 secondi. Riposare per 15-30 secondi e ripetere per 2-3 serie.
Toe laterali
Se hai accesso a una palestra con gradinate, puoi fare tocchi laterali.
- Mettiti di fronte alla gradinata inferiore, di fronte ad essa.
- Metti un piede sopra la panca. La palla del tuo piede toccherà la gradinata. L'altro piede rimarrà piantato a terra e le braccia lungo i fianchi.
- Spingi via dal piede piantato per sollevarlo e sulla panca mentre contemporaneamente riporta il piede di piombo sul pavimento. Questo cambiamento avverrà a mezz'aria.
- Atterra con il piede di piombo a terra e il piede piantato sul bordo della gradinata.
- Continua a alternare i piedi, senza fermarti, mentre scendi dal banco della gradinata. Spostarsi lateralmente per 30 secondi, quindi invertire la direzione. Riposa 30 secondi e ripeti da 2 a 3 volte.
Funzionerebbe anche in un posto sicuro con una panca o un'altra superficie rialzata che non si muoverà come te.
Toe tap up
Questi tocchi delle dita verticali o tocchi delle dita sono in genere parte di un allenamento addominale che si concentra sull'addome trasversale, sul retto dell'addome e sugli obliqui.
Questi muscoli lavorano insieme per aiutarti a svolgere attività quotidiane che includono piegare, sollevare, torcere e trasportare oggetti.
Nonostante il nome, non è necessario raggiungere le dita dei piedi affinché questa mossa sia efficace.
- Sdraiati su un materassino con le ginocchia piegate e le braccia ai lati.
- Sollevare entrambi i piedi dal pavimento ed estendere le gambe verso l'alto fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento. Le gambe dovrebbero toccarsi con una leggera curva nelle ginocchia.
- Estendi completamente le braccia fino a quando le punte delle dita puntano verso le dita dei piedi.
- Coinvolgi gli addominali e solleva il busto dal pavimento. Mentre chiudi la distanza tra le dita dei piedi e le dita, prova a toccare le punte delle dita dei piedi.
- Abbassa lentamente il busto e le braccia nella posizione iniziale. Le tue gambe rimarranno in aria.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni. Inizia con 1 set e passa a 3 set da 10 a 15 ripetizioni.
L'American Council on Exercise suggerisce di mantenere le cosce verticali e allineate mentre si sposta la parte superiore del corpo su e giù. Ciò contribuirà a controllare il movimento e la velocità e ridurre il rischio di lesioni.
Per aumentare la difficoltà di questi toe tap, puoi tenere un peso leggero nelle mani mentre ti sollevi con i muscoli del core.
Rubinetti per pilates
Il tocco di punta di Pilates o il tocco di punta supina ti riporta sul tappetino per un allenamento addominale. Può sembrare facile, ma se fatto correttamente, sentirai gli addominali bruciare dopo alcune ripetizioni.
I muscoli primari coinvolti in questa mossa sono il retto dell'addome e l'addome trasversale, così come gli altri muscoli centrali, inclusi obliqui e fianchi.
- Sdraiati su un materassino con le ginocchia piegate e le braccia ai lati.
- Solleva le gambe per appoggiarle su una gamba alla volta, le ginocchia piegate, le cosce perpendicolari al pavimento. Mantieni una colonna vertebrale neutra ed evita di inarcare o premere la schiena sul pavimento.
- Inizia abbassando il piede destro e toccandolo sul pavimento mentre la gamba sinistra rimane in posizione da tavolo.
- Riporta la gamba destra sul tavolo e ripeti con la gamba sinistra.
- Ripetere l'operazione per 10 tocchi su ciascun lato. Inizia con 1 set e passa a 2 set da 10 tocchi su ciascuna gamba.
Per rendere questa mossa più impegnativa, tocca entrambi i piedi sul tappetino contemporaneamente. Per renderlo più facile, tieni la punta non mobile sul tappetino, piuttosto che sul tavolo mentre tocchi con il piede opposto.
L'asporto
I rubinetti in piedi, verticali e dei piedi di Pilates hanno un posto in ogni routine di fitness. Le mosse sono appropriate per principianti e livelli intermedi, con possibili modifiche.
Sono necessarie pochissime attrezzature, il che significa che puoi farle a casa, in palestra o in una lezione di fitness. E la parte migliore? Puoi includere tutte e tre le varianti in un allenamento.
