19 Allungamenti E Esercizi Da Provare

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

La maggior parte delle dita dei piedi migliora la flessibilità e la mobilità. Altri aumentano anche la forza della punta. Alcuni sono buoni per condizioni specifiche, come borsiti e fascite plantare.

Quando fai gli allungamenti in questo articolo, dovresti sentire l'allungamento delle dita dei piedi o di altre parti del piede, facendo attenzione a non spingere o tirare troppo forte o allungare eccessivamente. Questi tratti funzionano meglio a piedi nudi.

L'obiettivo per ogni tratto è di ripeterlo 10 volte, ma è ok iniziare con 2 o 4 ripetizioni e aumentare come tollerato.

Si estende per migliorare la flessibilità e la mobilità

1. Sollevamento delle dita

Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi uniti.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva le dita dei piedi, cercando di portarli tutti alla stessa altezza.
3. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Abbassa le dita dei piedi.
5. Ripeti 10 volte per ogni piede.

2. Allungare e allargare le dita

Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi uniti. Metti un elastico attorno alle dita dei piedi per aumentare la resistenza e renderlo più difficile.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva le dita dei piedi, cercando di portarli tutti alla stessa altezza.
3. Quando sono sollevati, allarga le dita dei piedi il più lontano possibile.
4. Tenere premuto per 5 secondi.
5. Rilassa le dita dei piedi e abbassale.
6. Ripeti 10 volte per ogni piede.

3. Punta flessibile

1. Stare accanto a una superficie dura e verticale come un muro con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
2. Usando le mani per stabilizzarti, fletti le dita di uno dei tuoi piedi mentre li premi contro il muro. Tenere premuto per 5 secondi.
3. Sposta il piede indietro in modo che sia piatto sul pavimento.
4. Ripeti 10 volte per ogni piede.

4. Tirare l'alluce

Questo tratto aumenta la mobilità e la flessibilità dell'alluce. Puoi anche farlo usando le mani se non è disponibile un asciugamano o una cintura.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Avvolgi un asciugamano o una cintura attorno all'alluce.
3. Tirare l'asciugamano o la cintura verso di sé mentre si spinge contro di esso con il piede. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Ripeti 10 volte per ogni piede.

5. Allungamento laterale delle dita

Questo allunga le dita dei piedi da un lato all'altro anziché su e giù. Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi uniti.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Punta le dita dei piedi verso l'alto.
3. Sposta le dita dei piedi a sinistra senza muovere il piede. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Rilassa le dita dei piedi.
5. Punta le dita dei piedi verso l'alto.
6. Sposta le dita dei piedi verso destra senza muovere il piede. Tenere premuto per 5 secondi.
7. Rilassa le dita dei piedi.
8. Ripeti l'allungamento con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
9. Ripeti 10 volte per ogni piede.

6. Solleva, punta e arriccia i piedi

Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi uniti.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva la parte anteriore del piede, lasciando il tallone sul pavimento.
3. Alza le dita dei piedi il più in alto possibile. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Punta le dita dei piedi verso il basso. Tenere premuto per 5 secondi.
5. Alza il tallone e piega le dita dei piedi in modo che le unghie dei piedi o le punte dei piedi siano a terra.
6. Ripeti 10 volte per ogni piede.

7. Allungamento in punta di piedi

1. Stai con la schiena contro un muro.
2. Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra alla caviglia.
3. Punta le dita del piede sinistro e spingile contro il pavimento in modo che le unghie dei piedi siano contro il pavimento. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Rilassa le dita dei piedi.
5. Ripeti 10 volte per ogni piede.

Allunga che aumenta la forza

8. Punta dei piedi

Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi uniti. Metti un elastico attorno alle dita dei piedi per aumentare la resistenza e renderlo più difficile.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allarga le dita dei piedi il più lontano possibile. Tenere premuto per 5 secondi.
3. Rilassa le dita dei piedi.
4. Ripeti 10 volte per ogni piede.

9. Sollevare le dita e premere

Questo allungamento migliora il controllo sui movimenti delle dita dei piedi e li rafforza.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva le dita dei piedi su un piede o entrambi contemporaneamente, cercando di sollevarli tutti alla stessa altezza.
3. Premi solo l'alluce in su e in su 10 volte.
4. Premi solo il mignolo su e giù per 10 volte.
5. Alternare premendo l'alluce su e giù 1 volta con la pressione dell'alluce su e giù 1 volta.
6. Ripeti alternando le dita dei piedi grandi e piccole 10 volte su ciascun piede.

10. Doming

Questo tratto rafforza le dita dei piedi e solleva ("cupole") l'arco del piede.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Cerca di afferrare il pavimento con le dita dei piedi. Assicurati di usare un movimento accattivante e non solo di arricciare le dita dei piedi.
3. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Rilassa le dita dei piedi.
5. Ripeti 10 volte per ogni piede.

11. Punta arricciata

Questo tratto rafforza le dita dei piedi. A volte viene anche chiamato "scrunch asciugamano" per l'azione di raccogliere l'asciugamano sotto le dita dei piedi. L'aggiunta di un peso all'asciugamano aumenta la difficoltà.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona un piccolo asciugamano sul pavimento con il lato corto rivolto verso di te.
3. Afferra l'asciugamano con le dita dei piedi su un piede e prova a tirarlo verso di te.
4. Tenere premuto per 5 secondi.
5. Rilassa il piede.
6. Ripeti 10 volte con ciascun piede.

12. Pick up in marmo

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti due ciotole sul pavimento di fronte a te, una vuota e una con 10-20 biglie.
3. Sposta ogni marmo nella ciotola vuota usando le dita di un piede.
4. Ripeti con l'altro piede.

13. Camminare nella sabbia

Questo è buono per rafforzare le dita dei piedi, i piedi e i polpacci. Può essere stancante, quindi fallo da 5 a 10 minuti all'inizio, quindi aumenta il tempo come tollerato.

Cammina a piedi nudi in un luogo coperto di sabbia, come una spiaggia o una sabbiera.

Allunga per borsiti

Una borsite sembra una protuberanza all'esterno dell'articolazione dell'alluce, ma alla fine proviene da un disallineamento osseo. Possono essere dolorosi. Questi allungamenti possono aiutare a rafforzare la mobilità del piede e alleviare il dolore.

14. Allungamento dell'alluce

Questo tratto è buono se le dita dei piedi sono state schiacciate dall'uso di scarpe strette o appuntite.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia sulla coscia sinistra.
3. Usando le mani, muovi la punta del piede su, giù e su ciascun lato, tenendo premuto per 5 secondi in ciascuna posizione.
4. Ripeti 10 volte.
5. Passa le gambe e ripeti sull'alluce del piede sinistro.

15. Allungamento delle dita dei piedi

Questo tratto allenta le dita dolorose e disallineate.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia sulla coscia sinistra.
3. Intreccia le dita della mano destra con le dita dei piedi.
4. Allunga le dita dei piedi con le dita finché puoi.
5. Metti il piede sul pavimento.
6. Ripeti con la gamba sinistra.

Allunga per fascite plantare

La fascite plantare è un'infiammazione del legamento che scorre sotto il piede dalla pianta del piede al tallone. È causato da un uso eccessivo. Non è davvero un problema alle dita dei piedi, ma tratti che coinvolgono le dita dei piedi possono aiutare a prevenirlo e alleviarlo.

16. Estensione delle dita

Dovresti sentire questo tratto sotto il piede. Massaggia l'arco del piede con i pollici mentre fai questo allungamento per aumentarne l'efficacia.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Sollevare la gamba con il piede dolorante e posizionare quella caviglia sulla gamba opposta.
3. Fletti le dita dei piedi verso lo stinco.
4. Tenere premuto per 5 secondi.
5. Rilassa le dita dei piedi.
6. Ripeti 10 volte.

17. Rotolo di bottiglie

Mentre rotoli la bottiglia, concentrati sulle aree dolorose nella parte inferiore del piede.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti una bottiglia di acqua ghiacciata sul pavimento di fronte a te.
3. Posizionare il piede dolorante sulla bottiglia.
4. Rotola la bottiglia con il piede.
5. Continua per 1 o 2 minuti.

18. Rotolo di sfere

Mentre rotoli la palla, concentrati sulle aree doloranti nella parte inferiore del piede.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona una pallina da golf o da tennis sul pavimento di fronte a te.
3. Posizionare il piede dolorante sulla palla.
4. Rotola la bottiglia con il piede.
5. Continua per 1 o 2 minuti.

Allunga per punta a martello

Una punta a martello si piega verso il basso nell'articolazione della punta media. Di solito colpisce il secondo dito ed è spesso dovuto all'uso di scarpe strette o appuntite.

19. Toe pull

Questo allunga l'articolazione piegata, aiutando le ossa a tornare nella loro posizione normale. Dovrebbe essere fatto delicatamente.

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia sulla coscia sinistra.
3. Tirare lentamente e delicatamente la punta piegata verso il basso, allungando l'articolazione. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Ripeti 10 volte su ogni dito interessato.

Il ricciolo delle dita e le distese di marmo descritte precedentemente sono utili anche per la punta del martello.

Stare in piedi

Le ossa delle dita dei piedi sono chiamate falangi. Ognuna delle dita dei piedi è composta da due o tre falangi. Muovendosi dall'unghia del piede verso il piede, sono chiamati falangi distali, centrali e prossimali. Le dita dal secondo al quarto hanno tutti e tre. Gli alluci hanno solo due: distale e prossimale.

Le articolazioni sono dove due ossa si collegano. Le articolazioni delle dita dei piedi includono anche il punto in cui le ossa dei piedi si collegano all'osso successivo del piede, che sono chiamati metatarsali.

All'interno delle articolazioni, la cartilagine alle estremità delle ossa consente loro di scivolare agevolmente l'una contro l'altra quando si muovono. Il tuo corpo crea un lubrificante chiamato sinovia che aiuta le ossa a muoversi più facilmente.

Non ci sono muscoli nelle dita dei piedi. Il loro movimento è controllato da tendini e legamenti che collegano le dita dei piedi ai muscoli del piede e delle gambe.

Quali sono i vantaggi degli allungamenti delle dita dei piedi?

Le dita dei piedi sono parti piccole ma importanti del tuo corpo. Ti aiutano a camminare, correre, stare in piedi e sostenere tutto il tuo peso quando sei in piedi.

Stare in piedi tutto il giorno, essere un corridore o un atleta e indossare scarpe strette può causare le dita dei piedi a:

• andare fuori allineamento
• crampo
• diventare doloroso
• perdere flessibilità
• essere a maggior rischio di lesioni

Alcune condizioni sono associate all'uso intenso dei piedi e delle scarpe strette. Questi includono:

• borsiti
• dito a martello
• fascite plantare

Con o senza questi problemi e condizioni, allungare le dita dei piedi può essere utile. Lo stretching può aiutare le dita dei piedi a diventare:

• riallineato
• rilassato
• meno doloroso
• più flessibile
• meno stanco

Lo stretching aumenta il flusso sanguigno alle dita dei piedi, che può alleviare il dolore e il gonfiore. Le dita dei piedi rilassate e flessibili hanno meno probabilità di ferirsi.

Lo stretching non elimina borsiti, punta del martello o fascite plantare ma può aiutare i sintomi e darti sollievo.