Il dolore al collo è un disturbo comune che può far deragliare l'attività fisica e rendere difficili le attività quotidiane.
Per alcune persone, il dolore è temporaneo e causa solo lievi interruzioni nella loro vita. Ma per altri, il dolore al collo può essere il risultato di una condizione più grave, come un disco sporgente, che richiede un piano di trattamento specifico per provare sollievo.
Esistono diverse opzioni di trattamento per un disco sporgente, inclusi esercizi che puoi eseguire a casa. Ecco cinque mosse approvate da esperti che puoi fare per un disco sporgente.
Sottogola
"Questo esercizio si rivolge ai flessori del collo profondo, oltre a causare l'estensione delle vertebre del collo", ha detto Wickham. Nel tempo, questo può aiutare a ridurre il dolore e migliorare la forza del collo.
- Siediti alto come se avessi una corda attaccata alla cima della testa. Assicurati che il collo sia dritto.
- Spingi delicatamente la testa all'indietro. Questo farà piegare il mento, formando un doppio mento. Dovresti sentire l'attivazione dei muscoli sotto il mento.
- Fai 10 ripetizioni, 10 volte al giorno.
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Estensioni del collo
"Molte volte, le persone hanno paura di muoversi quando hanno una lesione del disco, ma questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli del collo e dimostrare al corpo che è OK muoversi", ha detto Wickham.
- Inizia con le mani e le ginocchia o con una palla da ginnastica.
- Inarcate il collo verso l'alto per quanto sia comodo e indolore.
- Tenere in questa posizione per 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale, che è un collo dritto.
- Fai 10 ripetizioni, 10 volte al giorno.
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Mobilitazioni congiunte
Questa mobilizzazione articolare si rivolge alle singole articolazioni delle vertebre cervicali e ai dischi tra le articolazioni. "È stato dimostrato che mobilizzazioni del collo leggere come questa riducono il dolore e aumentano il movimento del collo nel tempo", ha spiegato Wickham.
- Metti un asciugamano arrotolato dietro la nuca.
- Prendi entrambe le estremità dell'asciugamano e rimuovi eventuali allentamenti nell'asciugamano.
- Tirare delicatamente in avanti con le mani mentre si esegue una piega sul mento.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti.
- Fai 10 ripetizioni, 3 volte al giorno.
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Tratto trapezio (tratto laterale)
"Questo allungamento può aiutare ad allentare il muscolo trapezio superiore, che spesso si restringe quando si ha dolore al collo", afferma la dott.ssa Farah Hameed, assistente professore di riabilitazione e medicina rigenerativa presso il Columbia University Medical Center.
- Seduto o in piedi, inclina lentamente la testa per avvicinare l'orecchio alla spalla.
- Tenere premuto per 10-20 secondi.
- Passa all'altro lato e tieni premuto per 10-20 secondi.
- Se non ti senti molto allungato, puoi usare delicatamente la mano per tirare la testa oltre il lato.
- Fai 2 set - entrambi i lati sono 1 set - da 2 a 3 volte al giorno.
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Tratto di impostazione scapolare
"La cattiva postura e l'arrotondamento delle spalle in avanti possono anche aumentare la pressione sui rigonfiamenti del disco, il che può causare dolore", ha spiegato Hameed.
"Un allungamento scapolare può aumentare l'allungamento nella parte anteriore del torace, migliorare l'allineamento generale e portare le scapole all'indietro in una posizione migliore per aiutare a rilassare i muscoli del collo", ha aggiunto.
- Seduto o in piedi, metti le dita sulle spalle.
- Ruota le spalle indietro e fai scivolare le scapole verso il basso e insieme sul retro con i gomiti piegati, come se stessi cercando di posizionarli verso il basso e indietro verso la tasca posteriore.
- Mantieni questa postura per 10 secondi.
- Ripeti questo esercizio più volte durante il giorno, soprattutto se sei stato seduto per un po '.
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Cosa non fare con un disco sporgente nel collo
Esecuzione di allungamenti ed esercizi progettati specificamente per scopi di riabilitazione sono un modo eccellente per colpire il collo e le aree circostanti. Detto questo, ci sono esercizi che dovresti evitare quando hai a che fare con un disco sporgente nel collo.
Wickham afferma che alcuni movimenti comuni e allungamenti per stare lontano includono qualsiasi movimento che applica pressione al collo e qualsiasi movimento o allungamento in cui il collo è flesso in modo significativo.
Dovresti anche evitare esercizi o posizioni che potrebbero esercitare una pressione diretta sul collo, come i poggiatesta e le spalle nello yoga.
Infine, Hameed dice di evitare esercizi ad alto impatto come saltare e correre. Tutto ciò che può causare movimenti bruschi improvvisi può aggravare il dolore causato da un disco sporgente.
Come sempre, se un determinato movimento aumenta il dolore o aggrava i sintomi, smetti di farlo e parla con un medico o un fisioterapista per esercizi alternativi.
Altri rimedi che potrebbero aiutare con un disco sporgente
Oltre a qualsiasi allungamento o esercizio che stai eseguendo da solo, il medico può anche raccomandare di assumere un antinfiammatorio non steroideo (FANS), come l'ibuprofene, per alleviare il dolore e l'infiammazione.
Il trattamento può includere anche visite settimanali con un fisioterapista che può utilizzare una combinazione di allungamenti, tecniche di attivazione muscolare e terapia manuale pratica.
Secondo la Cleveland Clinic, in casi più gravi, un'iniezione di cortisone nella colonna vertebrale può fornire sollievo.
"Ci sono casi in cui l'ernia è abbastanza grave in cui è giustificato un intervento chirurgico, ma in quasi tutti i casi, è meglio provare la terapia fisica prima di ottenere un intervento chirurgico", ha detto Wickham.
Quando vedere un dottore
Se sei già sotto la cura di un medico per un disco sporgente, probabilmente avranno dei passaggi da seguire per le visite di ritorno. Ma in generale, alcune bandiere rosse indicano che potrebbe essere il momento di prendere un appuntamento prima piuttosto che dopo.
"Se i sintomi non migliorano in 1-2 settimane o se si hanno intorpidimento, formicolio o bruciore da moderati a gravi nelle spalle, nelle braccia o nelle mani del collo, si dovrebbe consultare un medico", ha detto Wickham.
Poiché esiste una stretta relazione nella colonna vertebrale dei dischi, delle radici del nervo spinale e del midollo spinale, Hameed afferma di avere sintomi neurologici - come intorpidimento persistente, formicolio o debolezza nelle braccia - garantisce un viaggio dal medico per sottoporsi a una valutazione e esame fisico.
Inoltre, se si verifica uno dei seguenti segni di compressione del cavo, è necessario consultare un medico per una valutazione urgente:
- disturbo dell'equilibrio
- goffaggine con l'uso delle mani
- cascate
- alterazioni dell'intestino o della vescica
- intorpidimento e formicolio all'addome e alle gambe
Key takeaway
Il trattamento tempestivo di un disco sporgente è fondamentale, soprattutto perché i dischi possono alla fine rompersi. Eseguire gli esercizi e gli allungamenti sopra elencati è un ottimo punto di partenza.
Un medico o un fisioterapista possono aiutarti nello sviluppo di un programma di esercizi più completo per aiutare a gestire qualsiasi dolore che potresti avvertire nel collo e rafforzare i muscoli nelle aree circostanti.
