Se la tua routine di allenamento ha bisogno di un inizio o sei un principiante incerto su cosa fare prima, avere un piano è la chiave.
Siamo qui per aiutare. La nostra routine di esercizi di due settimane può fornire struttura ai tuoi allenamenti con l'obiettivo di aumentare la forza, l'equilibrio e la mobilità.
Esegui questo allenamento quattro giorni alla settimana con una pausa di un giorno, se possibile.
Ecco la tua routine di allenamento:
- Il riscaldamento: prima di ogni allenamento, trascorri 10 minuti a fare una camminata veloce, fare jogging o andare in bicicletta per aumentare la frequenza cardiaca. Quindi per 5–6 minuti fai un po 'di stretching dinamico.
- Allenamento 1–3: l' approccio per tutto il corpo con un mix di esercizi per la forza della parte superiore e inferiore del corpo massimizza il tuo tempo e ti facilita. Completa 3 serie di ogni esercizio, 10-15 ripetizioni ciascuna (come indicato di seguito). Riposa 30–60 secondi tra le serie e 1–2 minuti tra ogni esercizio.
- Allenamento 4: la combinazione di esercizi basati su cardio e mosse specifiche del core mette alla prova la tua resistenza. Tratta questa routine come un circuito: completa 1 serie di ogni esercizio schiena contro schiena, riposa per 1 minuto, quindi ripeti altre 2 volte.
Alla fine delle due settimane dovresti sentirti forte, potente e compiuto –– hai sicuramente messo il capitale del sudore. Pronto, via, via!
Allenamento giorno 1
Completa 3 serie di ogni esercizio prima di passare a quello successivo.
squat
dalle
3 serie, 15 ripetizioni
Non c'è niente di più fondamentale di uno squat, quindi dare il via alle cose con questa versione a peso corporeo è un ottimo punto di partenza. Durante il movimento, assicurati di avere le spalle indietro, lo sguardo in avanti e le ginocchia che cadono, non dentro.
Inclinare la pressa con manubri
via Gfycat
3 serie, 10 ripetizioni
Avrai bisogno di una panchina e di alcuni manubri per eseguire questo esercizio. Se sei un principiante, inizia con manubri da 10 o 12 libbre fino a quando non ti senti a tuo agio con il movimento. Posizionare la panca ad un angolo di 30 gradi. Usa i muscoli del torace per guidare l'estensione del braccio.
Affondi con manubri
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3 serie, 12 ripetizioni per gamba
L'aggiunta di un ricciolo per bicipiti a un affondo aggiunge uno strato di difficoltà, sfidando i muscoli e l'equilibrio, in un modo aggiuntivo. Ancora una volta, se sei un principiante, inizia con manubri più leggeri, come 8 o 10 chili, fino a quando non ti senti stabile nel movimento.
La faccia tira
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3 serie, 10 ripetizioni
Mirando alle spalle e alla parte superiore della schiena, i tiri del viso possono sembrare inizialmente imbarazzanti, ma sentirai l'ustione in pochissimo tempo. Usa una fascia di resistenza ancorata a un punto sopra la testa per completare.
Plancia a portata di mano
dalle
3 set, 12 rubinetti
Terminare l'allenamento con un esercizio specifico per il core è un ottimo modo per andare. Ravviva una tavola normale aggiungendo questo rubinetto a portata di mano. Presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena, assicurandoti che non si pieghi e che i fianchi rimangano allineati al suolo.
Allenamento giorno 2
Completa 3 serie di ogni esercizio prima di passare a quello successivo.
Propulsore modificato
dalle
3 serie, 12 ripetizioni
Combinando uno squat con una pressa per manubri sopraelevata si crea un movimento composto, che fa lavorare più muscoli e articolazioni per bruciare calorie extra. I manubri da 5 o 8 libbre dovrebbero funzionare bene per un principiante.
Step-up
dalle
3 serie, 12 ripetizioni per gamba
Sfida l'equilibrio e la stabilità rafforzando i muscoli delle gambe con step-up. Tieni un manubrio in ogni mano per una sfida aggiuntiva. Spingi i talloni per concentrarti sui glutei durante il movimento.
Cavo incrociato
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3 serie, 10 ripetizioni
Mirare al petto con un cavo incrociato. Utilizzare una macchina via cavo in palestra o due fasce di resistenza. Assicurati di tirare con i tuoi pettorali, non con le braccia.
Affondo laterale
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3 serie, 10 ripetizioni per gamba
Il movimento sul piano laterale è importante in una routine di allenamento a tutto tondo. Concentrati sul sederti nei glutei nella parte inferiore del movimento per ottenere il massimo da un punto di vista della forza e della mobilità.
Superuomo
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3 serie, 10 ripetizioni
Ingannevolmente semplice, l'esercizio del superuomo è specifico per il core, lavora sia per gli addominali che per i muscoli lombari. Vai più lentamente e più controllato che puoi durante questo movimento. Cerca una leggera pausa in alto.
Giornata di allenamento 3
Completa 3 serie di ogni esercizio prima di passare a quello successivo.
Side-step
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3 set, 10 passi a tratta
Un passo laterale fasciato è ottimo per riscaldare i fianchi prima di un allenamento, ma serve anche a rafforzare quei muscoli. Più in basso ti accovacci, più difficile sarà questo esercizio.
Riga
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3 serie, 12 ripetizioni
Rafforzare i muscoli della schiena è fondamentale per mantenere una buona postura e facilità nella vita quotidiana. Utilizzare una banda di resistenza come mostrato qui. I manubri possono anche funzionare.
balzare in avanti
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3 serie, 12 ripetizioni per gamba
Affronta le gambe più forti. È richiesto solo il peso corporeo. Fai un passo avanti in modo che le tue gambe formino un triangolo con il terreno e scendi in un affondo stazionario.
Contraccolpi alle gambe
dalle
3 serie, 12 ripetizioni per gamba
Rafforza i fianchi e i glutei con contraccolpi. Procedi lentamente, sollevando la gamba il più lontano possibile da terra mantenendo la pelvi quadrata a terra.
tavola
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3 set fino al fallimento
La tavola recluta molti muscoli del tuo corpo, non solo gli addominali, il che lo rende un esercizio veramente efficace da includere nella tua routine. Il tuo core deve essere forte e stabile in questa posizione. Fai attenzione che anche le spalle siano verso il basso e la schiena e che il collo sia neutro.
Giornata di allenamento 4
Completa questo allenamento come un circuito: completa 1 serie di prese per saltare, quindi passa allo scricchiolio della bicicletta, ecc., Fino a quando non hai completato tutti e 5 gli esercizi. Quindi riposare e ripetere il circuito altre due volte.
Jack da salto
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1 minuto
I jack da salto classici ma efficaci ti faranno muovere. Se il salto è troppo, basta toccare i piedi uno ad uno invece.
Scricchiolio della bicicletta
dalle
20 ripetizioni
Mantenendo la testa, il collo e la parte superiore della schiena sollevati da terra durante questo movimento, gli addominali rimangono impegnati per tutto il tempo. Assicurati che il mento non sia attaccato. Concentrati sulla rotazione del busto per colpire i tuoi obliqui.
Salti tozzi
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10-12 ripetizioni
I salti tozzi sono ad alta intensità, ma hanno un alto pagamento. Concentrati sull'esplosione verso l'alto attraverso le palle dei tuoi piedi, saltando più in alto che puoi, e poi atterrando dolcemente sulle palle dei tuoi piedi. Prestare attenzione con questo esercizio in caso di lesioni alla parte inferiore del corpo o problemi articolari.
Ponte gluteo con fascia
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15 ripetizioni
Completare un ponte gluteo con una fascia proprio sopra le ginocchia aggiunge un altro strato di tensione, che richiede più attivazione muscolare da glutei e fianchi. Spremi i glutei e attacca il pavimento pelvico in alto.
scalatore
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20 ripetizioni
Nucleo e cardio in uno, gli alpinisti richiedono forza e resistenza. Aumenta la velocità quando il modulo è stabile.
Quanto spesso dovresti riposare?
Per un principiante, un giorno di riposo completo sarà l'ideale per il recupero. Gli altri due giorni potresti fare una passeggiata o fare una facile camminata.
Dagli due settimane ed esci più forte con questa routine. Per le persone in vacanza o lontano dalla palestra per un po ', questa routine può essere facilmente eseguita con le attrezzature che puoi mettere in borsa. (Per la sostituzione dei manubri, considerare le bottiglie d'acqua con sabbia.)
Concentrati sul far contare ogni movimento, stabilendo la connessione muscolo-mente. Il tuo corpo ti ringrazierà sicuramente per aver scelto di muoverti!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
