Che tu sia un fan della serie TV originale "Baywatch" o del film "Baywatch" uscito un paio d'anni fa, c'è una buona probabilità che tu abbia visto celebrità corpulente sfoggiare quei costumi da bagno rossi ormai famosi e pantaloncini.
Mentre lo show televisivo presentava i corpi in forma di David Hasselhoff e David Charvet, il nuovo raccolto di stelle del film sembra essere ancora più cesellato e pronto ad affrontare qualsiasi emergenza sulla spiaggia che si presenta sulla loro strada.
Ma come fa il cast - più precisamente, Zac Efron - a rimanere (e rimanere) in una forma così fenomenale?
Due parole: Patrick Murphy.
L'allenatore
Murphy, un professionista del fitness certificato con sede a Los Angeles, non è estraneo a testare i limiti di alcuni dei nostri lister A preferiti di Hollywood.
È il cervello dietro le routine di allenamento di diverse celebrità, tra cui Alexandra Daddario (che è anche in "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel e Daniela Ruah.
Ma è la trasformazione di Efron che mette in primo piano questo trainer molto ricercato. I suoi allenamenti intensi ed efficaci hanno ispirato molte persone a voler seguire il programma di dieta ed esercizio fisico che ha progettato per Efron.
In che modo questo brillante trainer ha preparato Efron per passare tutto il giorno a girare scene in nient'altro che costume da bagno? Continua a leggere e ti diremo esattamente come è fatto.
La filosofia
Dire che Efron è passato da abbastanza in forma a fenomenale è un eufemismo.
Mentre la sua interpretazione di "Baywatch" faceva sembrare che fosse sempre sembrato così, una cosa è certa: per ottenere il corpo di Efron in perfetta forma, Murphy ha dovuto progettare allenamenti che si sono evoluti nel tempo.
"Il programma di allenamento cinematografico" Baywatch "di Efron prevedeva un approccio in continua evoluzione, che prevedeva allenamenti per tutto il corpo, divisioni di due giorni, divisioni di tre giorni, allenamento per la forza, allenamento per la forza, allenamento per l'equilibrio e la stabilità, allenamento per il bagnino, escursionismo, mountain bike, ostacoli corsi di formazione e altro ancora”, afferma Murphy.
Il cambio di programmazione ha comportato che Efron non ha mai raggiunto un plateau, cosa che Murphy attribuisce all'aiutare Efron a diventare una macchina forte e di alta resistenza, oltre a massimizzare la perdita di grasso.
"In poche parole, è finito a pezzi", dice Murphy.
Murphy sottolinea anche che impostare il livello più alto per Efron è stato facile, soprattutto perché ha una delle etiche di allenamento più difficili che Murphy abbia mai visto.
"Dato che il fallimento non è mai stato un'opzione, sapevo cosa sarebbe successo dopo solo un mese nel programma", spiega Murphy.
Con questo in mente, Murphy cambiava quotidianamente gli allenamenti di Efron. Ha modificato gli schemi di ripetizione e ha aggiunto superset, allenamento a circuito, allenamenti in stile bodybuilding, allenamento cardio e altro ancora.
"Gli ho lanciato l'intera cassetta degli attrezzi per il fitness e ne possiedo uno molto grande", afferma.
L'allenamento
Probabilmente hai visto questa "intera cassetta degli attrezzi per il fitness" di mosse in altre pubblicazioni, ma l'allenamento del corpo di Baywatch qui sotto è uno che Murphy non ha mai condiviso prima.
Divulgazione completa: questo allenamento è intenso. Se lo segui esattamente come è disposto, completerai 720 ripetizioni, escluso il riscaldamento. Sì, avete letto bene.
Questo è un allenamento Murphy a 720 ripetizioni usato con Efron. Cosa significa questo per te? Bene, dipende dal tuo attuale livello di fitness e dalla quantità di tempo che sei disposto a dedicare all'allenamento.
Livello di forma fisica
- Principiante: esegui 2 round per esercizio
- Da intermedio ad avanzato: esegui 3 round
- Fanatici del fitness: esegui 4 round
Anche se è bello voler mettersi in forma, non ha senso confrontare il tuo corpo con quello di un attore famoso che ha il tempo e le risorse per assumere questo tipo di forma per un ruolo cinematografico.
Ecco perché ti consigliamo di utilizzarlo come linea guida per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, che ti aiuterà a sentirti più sano e più forte. Ecco un video di Zac Efron che fa un allenamento per farti pompare:
Allenamento a caduta libera per tutto il corpo 10-20
Per fare: eseguire 10 ripetizioni dell'esercizio con un peso piuttosto impegnativo. Quindi utilizzare metà del peso per 20 ripetizioni.
Per esempio:
- 10 ripetizioni di rialzi laterali con manubri da 10 libbre
- 20 ripetizioni di rialzi laterali con manubri da 5 libbre
Riscaldamento dinamico
Pressa a muro
Fare:
- Mettiti con le mani su un muro, più che alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il torace verso il muro per eseguire un movimento simile a un pushup.
Altalene in piedi
Fare:
- Mettiti vicino a un muro o un'altra superficie su cui puoi mettere la mano per l'equilibrio.
- Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, mantieni 1 piede sul pavimento e muovi la gamba opposta in avanti e indietro.
- Ripeti dalla parte opposta.
Affondo inverso alternato con rotazione del tronco
Fare:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro e abbassa il ginocchio sinistro quasi a terra.
- Nella parte inferiore del movimento, ruota il busto sopra la gamba destra.
- Torna al centro, premi il piede destro nel terreno e fai avanzare la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza.
Allungamento dell'anca con torsione del busto
Fare:
- Stai con i piedi uniti. Fai un passo indietro del piede sinistro a circa 3 piedi dal tuo piede destro.
- Appoggia la mano destra sul fianco. Alza la mano sinistra e ruota il busto fino a sentire un leggero allungamento dell'anca sinistra.
- Ritornare alla posizione iniziale e cambiare i lati. Puoi anche fare questo allungamento da una posizione in ginocchio.
Drop set
Esercizio 1
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- 10 alzate laterali con manubri
- 20 alzate laterali con manubri (con metà del peso)
- Completa 4 round, riposando per 90 secondi dopo ogni round
Fare:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
- Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Alza le braccia verso i lati fino a quando raggiungono il livello delle spalle. Pausa.
- Abbassare i pesi nella posizione iniziale.
Esercizio n. 2
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- 10 squat Kettlebell
- 20 squat Kettlebell (con metà del peso)
- Completa 4 round, riposando per 90 secondi dopo ogni round
Fare:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate.
- Prendi la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Tenerlo davanti al petto, vicino al corpo.
- Abbassa in posizione tozza, tenendo il kettlebell vicino al petto.
- Pausa in fondo. Premere fino alla posizione iniziale.
Esercizio n. 3
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- 10 presse pettorali con manubri da pavimento
- 20 presse per pettorali con manubri da pavimento (con metà del peso)
- Completa 4 round, riposando per 90 secondi dopo ogni round
Fare:
- Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Piega le ginocchia ed estendi i gomiti in una posizione di 90 gradi. La parte posteriore delle tue braccia riposerà sul pavimento.
- Mentre tieni i manubri sul petto, premi verso l'alto.
- Pausa in alto. Abbassare i pesi nella posizione iniziale.
Esercizio n. 4
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- 10 stacchi con le gambe rigide con manubri
- 20 deadlift con gambe rigide con manubri (con metà del peso)
- Completa 4 round, riposando per 90 secondi dopo ogni round
Fare:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio in ogni mano, le braccia davanti alle cosce.
- Piega leggermente le ginocchia. Piega ai fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. Pausa.
- Assicurati che i tuoi glutei si contraggano mentre sali fino alla posizione di partenza.
- Mantieni il tuo core impegnato durante l'intero movimento.
Esercizio n. 5
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- 10 file di manubri da banco inclinati
- 20 file di manubri da banco inclinati (con metà del peso)
- Completa 4 round, riposando per 90 secondi dopo ogni round
Fare:
- Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano. Il tuo petto premerà contro la panca e le tue braccia penderanno.
- Tirare i manubri verso il petto. Nella parte superiore del movimento, stringi le scapole insieme.
- Abbassare alla posizione iniziale.
Esercizio n. 6
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- 10 cavi AB scricchiolano dalle ginocchia
- 20 Cable AB scricchiolano dalle ginocchia (con metà del peso)
- Completa 4 round, riposando per 90 secondi dopo ogni round
Fare:
- Inginocchiarsi sotto una macchina per cavi. Collegare una corda a una puleggia alta.
- Afferra la corda e schiaccia il tuo corpo, portando gli avambracci in ginocchio e la testa a terra.
- Pausa. Ritorna alla posizione di partenza.
- Mantieni il tuo corpo lento e sotto controllo durante l'intero movimento.
Il programma
Efron ha utilizzato un piano di allenamento suddiviso in tre giorni. La divisione di tre giorni si è concentrata sulla schiena e sui bicipiti il primo giorno, le gambe il secondo giorno e le spalle, il petto e le braccia il terzo giorno. Ha anche allenato i suoi addominali per tutta la settimana. Sembrava qualcosa del genere:
-
Giorno 1: schiena e bicipiti - questo include otto esercizi, come:
- pulldown a braccio dritto
- implementazioni ab
- file di cavi seduti
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Giorno 2: gambe - questo include 10 esercizi, come ad esempio:
- leg press
- salti tozzi
- calcio
- alpinisti con scivoli
-
3 ° giorno: spalle, petto e braccia - questo include 10 esercizi, come:
- sollevamento
- fly sul petto del cavo
- il manubrio si accovaccia davanti
Il piano alimentare
Come puoi immaginare, Efron segue una dieta estremamente nutriente. Murphy lo ha inserito in una dieta a base di cibi integrali, il che significa che sta lontano da cibi raffinati e raffinati.
Non sei sicuro di come sia? Ecco alcuni esempi del piano alimentare di Efron:
- Sì al riso integrale, ma no alla pasta di riso integrale
- Sì alla quinoa, ma no ai cracker di quinoa
- Sì alle mele, ma no al succo di mele
E nessun prodotto di farina. Murphy afferma che Efron mangia cibi integrali il 90 percento delle volte, ma lascia spazio a tre trucchi al mese.
In genere, una dieta a base di cibi integrali, in particolare quella utilizzata per alimentare un piano di fitness, includerà:
- frutta e verdura fresca
- fonti magre di proteine
- carboidrati complessi
- fonti sane di grasso
Precauzioni
Prima di battere 720 ripetizioni, è una buona idea valutare il tuo attuale livello di fitness. Saltare in un programma intensivo senza riuscirci può portare a lesioni e burnout.
Se sei nuovo ad allenarti, potresti voler parlare con un esperto di esercizi per discutere il modo più intelligente di procedere per sviluppare il programma che Murphy ha preparato.
Potresti anche voler parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se hai condizioni preesistenti, lesioni o limitazioni che possono essere esacerbate dall'allenamento.
Obiettivi realistici
Non preoccuparti se non sei pronto ad affrontare l'allenamento avanzato del corpo di Baywatch di Baywatch. Puoi facilmente modificare molte di queste mosse e comunque schiacciare i tuoi obiettivi di fitness. Con questo in mente, considera di basare i tuoi obiettivi di fitness su come ti senti, non su chi vuoi apparire.
Mentre potresti non avere un pacchetto di sei increspature come quello di Efron, iniziare un programma di allenamento regolare ti farà sentire sano, forte e felice.
Come iniziare
Se non sei sicuro di come iniziare con un piano di esercizi o hai raggiunto un plateau con il tuo allenamento, potresti prendere in considerazione l'idea di lavorare con un personal trainer. Se ti alleni nell'allenamento del corpo di Baywatch, potresti voler modificare il programma.
Ad esempio, inizia completando solo 10 ripetizioni di ogni esercizio. Quando hai imparato questo, aggiungi il round di 20 ripetizioni. Oppure puoi mantenere lo schema da 10-20 ripetizioni ma fai solo due round di ogni esercizio anziché quattro.
La linea di fondo
Ampliare o iniziare una normale routine di allenamento è fantastico, e la buona notizia è che probabilmente vedrai i risultati del tuo duro lavoro.
È importante ricordare a te stesso che non si tratta di confrontarti con Zac Efron. Invece, usa il suo allenamento e il piano alimentare come un buon punto di partenza per il tuo viaggio di fitness.
