Guidare una cyclette fissa è un modo efficace ed efficace per bruciare calorie e grasso corporeo, rafforzando nel contempo cuore, polmoni e muscoli.
Rispetto ad altri tipi di attrezzature cardio, una cyclette mette meno stress alle articolazioni, ma fornisce comunque un eccellente allenamento aerobico.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi di un allenamento in bicicletta stazionario e sui tipi di piani di allenamento che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o perdita di peso.
Quali sono i vantaggi di un allenamento in bicicletta stazionario?
1. Migliora il cardio fitness
La bicicletta è un modo eccellente per far battere il cuore.
Gli allenamenti cardiovascolari o aerobici, come il ciclismo, rafforzano cuore, polmoni e muscoli. Migliorano anche il flusso di sangue e ossigeno in tutto il corpo. Questo, a sua volta, può giovare alla tua salute in diversi modi, tra cui:
- miglioramento della memoria e del funzionamento del cervello
- pressione sanguigna bassa
- dormire meglio
- miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue
- un sistema immunitario più forte
- umore migliore
- livelli di stress più bassi
- più energia
2. Può aiutare con la perdita di peso
A seconda dell'intensità dell'allenamento e del peso corporeo, è possibile bruciare più di 600 calorie all'ora con un allenamento in bicicletta stazionario. Ciò rende il ciclismo indoor un'eccellente opzione di allenamento per bruciare calorie rapidamente.
Bruciare più calorie di quante ne consumi è la chiave per perdere peso.
3. Brucia il grasso corporeo
Allenarsi ad alta intensità aiuta a bruciare calorie e costruire forza, che a sua volta può portare alla perdita di grasso.
Uno studio del 2010 ha scoperto che il ciclismo indoor, combinato con una dieta ipocalorica, era efficace nel ridurre il peso corporeo e il grasso corporeo nei partecipanti allo studio. È stato anche efficace nel ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. I partecipanti hanno pedalato per 45 minuti tre volte alla settimana e hanno consumato 1.200 calorie al giorno per 12 settimane.
4. Fornisce un allenamento a basso impatto
Un allenamento in cyclette è un allenamento a basso impatto che utilizza movimenti fluidi per rafforzare ossa e articolazioni senza esercitare troppa pressione su di essi. Questo lo rende una buona opzione di allenamento per le persone con problemi articolari o lesioni.
Le caviglie, le ginocchia, i fianchi e le altre articolazioni possono essere molto stressati quando corri, fai jogging, salti o fai altri esercizi aerobici ad alto impatto.
Poiché i piedi non si sollevano dai pedali con una cyclette, questa opzione è più gentile con le articolazioni, ma fornisce comunque un allenamento stimolante ed efficace.
5. Rafforza le gambe e i muscoli della parte inferiore del corpo
Guidare una cyclette può aiutare a rafforzare le gambe e la parte inferiore del corpo, soprattutto se si utilizza una resistenza più elevata.
L'azione di pedalata può aiutare a rafforzare polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Inoltre, può lavorare i muscoli del core, della schiena e dei glutei.
Se usi una bicicletta con maniglie, sarai anche in grado di allenare i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi bicipiti, tricipiti e spalle.
6. Consente l'allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli ti consente di alternare brevi raffiche di esercizio intenso con intervalli più lunghi di esercizio meno intenso. Questo tipo di allenamento può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo e ad elevare il tuo allenamento cardiovascolare.
Le cyclette consentono vari livelli di resistenza, quindi puoi allenarti a intensità bassa, media o alta. Questo lo rende ideale per un allenamento a intervalli.
7. Più sicuro del ciclismo su strada
Andare in bici all'aperto può essere un ottimo modo per esercitarsi, ma comporta alcuni pericoli, come guidatori distratti, superfici stradali irregolari o scivolose e scarsa visibilità.
Inoltre, se fa caldo e umido, o freddo e umido, può essere difficile raccogliere la motivazione per andare all'aperto. Potrebbe non essere nemmeno sicuro farlo.
Con il ciclismo indoor, non devi preoccuparti del traffico, delle condizioni della strada o degli elementi. Puoi allenarti in sicurezza a una temperatura confortevole in qualsiasi momento dell'anno.
Piani di allenamento per diversi livelli di fitness
Per principianti
Se stai appena iniziando a costruire la tua forma fisica, la chiave è iniziare lentamente e aggiungere gradualmente più tempo e intensità.
Inizia con un allenamento da 25 a 35 minuti e procedi da lì, aggiungendo tempo con incrementi di 1 minuto mentre ti alleni.
Ecco un esempio di allenamento per principianti:
- Inizia a pedalare a bassa intensità per 5-10 minuti.
-
Passa alla media intensità per 5 minuti, seguito da:
- alta intensità per 1-2 minuti
- media intensità per 5 minuti
- alta intensità per 1-2 minuti
- media intensità per 5 minuti
- Termina pedalando a bassa intensità per 5 minuti.
Per dimagrire
Questo tipo di allenamento aiuta a bruciare calorie e grasso corporeo e può essere una buona opzione da includere in un piano di perdita di peso. È anche una buona opzione se desideri aumentare rapidamente i livelli di resistenza.
Ecco un esempio di piano di allenamento per perdere peso:
- Inizia a pedalare a bassa intensità per 5-10 minuti.
- Passa alla media intensità per 3-5 minuti.
- Alternare tra alta intensità (1-3 minuti) e media intensità (3-5 minuti) per i successivi 20-30 minuti.
- Raffreddare pedalando a bassa intensità per 5-10 minuti.
Per allenamento a intervalli
Una volta che hai sviluppato la tua forma fisica, potresti voler aumentare la tua forza e resistenza con l'allenamento a intervalli.
Ecco un piano di allenamento a intervalli di esempio:
- Inizia a pedalare a bassa intensità per 10 minuti.
-
Passa alla media intensità per 10 minuti, seguito da:
- alta intensità per 2 minuti
- bassa intensità per 2 minuti
- alta intensità per 2 minuti
- bassa intensità per 2 minuti
- alta intensità per 2 minuti
- Raffreddare pedalando a bassa intensità per 5-10 minuti.
Nel tempo, puoi aumentare gli intervalli di un minuto alla volta.
Tipi di cyclette
Esistono generalmente tre diversi tipi di cyclette: verticale, reclinata e a doppia azione. Ognuno offre vantaggi leggermente diversi.
A seconda del livello di forma fisica, della salute delle articolazioni e degli obiettivi di allenamento, puoi concentrarti su una sola bici o, per una maggiore varietà, puoi provarle tutte in momenti diversi.
Bici verticale
Uno dei tipi più popolari di cyclette è la bici verticale. È simile a una normale bicicletta, con i pedali posizionati sotto il corpo.
La bici verticale offre un ottimo allenamento cardio rafforzando al contempo i muscoli delle gambe e del core. A seconda delle preferenze, questa bici può essere utilizzata sia in piedi che in posizione seduta.
Il rovescio della medaglia di questa bici è che la posizione verticale può esercitare pressione su mani e polsi. Inoltre, il sedile piccolo può essere scomodo, soprattutto per allenamenti più lunghi.
Bici sdraiata
Con una bicicletta stazionaria reclinata, ti siedi in una posizione comoda reclinata su un sedile più grande che è posizionato indietro dai pedali.
Questo tipo di bici mette meno stress alla parte superiore del corpo, alle articolazioni e alla parte bassa della schiena. Il tuo corpo è pienamente supportato, il che può rendere il tuo allenamento meno intenso. Avrai anche meno affaticamento e indolenzimento muscolare dopo l'allenamento.
Una bicicletta sdraiata è una buona opzione se hai mobilità limitata, problemi alle articolazioni o lesioni o mal di schiena. È anche un'opzione più sicura per gli adulti più anziani o per i neofiti.
Bici a doppia azione
Una bici a doppia azione è il minimo come una normale bicicletta da strada. Ha un manubrio che si muove avanti e indietro per colpire i muscoli della parte superiore del corpo. Quindi, mentre pedali e lavori sulle gambe, sei anche in grado di allenarti nella parte superiore del corpo.
Altri tipi di biciclette
La cyclette indoor, che è l'opzione più popolare nelle lezioni di ciclismo indoor, è simile a una cyclette. Tuttavia, ha un posto elevato.
Un'altra differenza è che la resistenza viene creata con un volano ponderato sulla parte anteriore, che in genere è di circa 40 libbre. La resistenza può essere regolata per simulare colline o cavalcare il vento.
Un tipo meno comune di cyclette è un ventilatore o una bici ad aria. Questa bici non ha opzioni programmate. Invece, crei resistenza pedalando.
Più velocemente pedali, più velocemente ruotano le pale delle ruote e maggiore è la resistenza che generi. Queste biciclette sono generalmente meno costose rispetto ad altri tipi di biciclette fisse.
Suggerimenti per la sicurezza
Le cyclette sono più sicure che andare in bici su strada, ma ci sono ancora problemi di sicurezza da considerare:
- È possibile sviluppare affaticamento muscolare o lesioni a causa del movimento ripetitivo o dall'uso di una forma scadente.
- Potresti cadere dalla bici o ferirti se non ti equilibri correttamente.
Per stare al sicuro con un allenamento in bicicletta stazionario, tenere presente questi suggerimenti:
- Posiziona sempre il tuo corpo correttamente e usa la forma corretta. Se non sei sicuro della posizione corretta o della forma corretta, chiedi aiuto a un personal trainer certificato.
- Fai una pausa per consentire al tuo corpo di riprendersi se sviluppi dolore o dolori muscolari dovuti al ciclismo.
- Non esercitare te stesso oltre i tuoi limiti, specialmente quando vai in bicicletta in una classe di gruppo. Non sentirti costretto a tenere il passo con il gruppo. Può essere pericoloso spingerti troppo forte, soprattutto se sei nuovo ad allenarti.
- Parlate con il vostro medico se avete problemi con l'equilibrio, la pressione sanguigna o la salute del cuore per assicurarsi che un allenamento in bicicletta stazionario sia sicuro per voi.
La linea di fondo
Il ciclismo al chiuso può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in caso di pioggia, sole o qualsiasi altra condizione meteorologica. Oltre ai suoi numerosi benefici cardiovascolari, la cyclette può aiutarti ad aumentare la forza muscolare, perdere peso e bruciare il grasso corporeo pur essendo gentile con le articolazioni.
Utilizza un'app o un diario per tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo in modo da poter vedere i risultati e rimanere motivati.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi se sei nuovo ad esercitare, assumere farmaci o avere problemi di salute.
