L'arrampicata su scala è stata un'opzione di allenamento per molto tempo. Per anni, i giocatori di calcio e altri atleti hanno fatto jogging su e giù per i gradini nei loro stadi.
E uno dei momenti più stimolanti del film classico "Rocky" è stato uno scatto dell'eroe della boxe che saliva i gradini del Philadelphia Museum of Art con molta energia da risparmiare in cima.
Ma invece di fare affidamento solo sui gradini di casa o degli elementi per un buon allenamento per salire le scale, puoi ottenere gli stessi benefici da uno StairMaster.
La base di questo centro fitness esiste dagli anni '80, ma la tecnologia è migliorata costantemente. Nel corso degli anni sono state aggiunte funzionalità come un cardiofrequenzimetro e un calcolatore per bruciare calorie.
Che cos'è?
In termini semplici, StairMaster è una macchina fitness fissa che ruota i gradini, simile a un tapis roulant, consentendo all'utente di salire verso l'alto alla velocità e alla durata impostate. Può fornire un allenamento cardio superiore alla media, tonificando anche i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare:
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- vitelli
- glutei
Diamo un'occhiata a una dozzina di benefici per la salute derivanti dall'uso di StairMaster e perché potrebbe valere la pena salire a bordo durante il prossimo allenamento.
Benefici cardio
L'uso di StairMaster offre vantaggi dalla testa ai piedi. Se sei normalmente un corridore o un camminatore, salire le scale può essere un buon cambio di ritmo nel tuo regime di allenamento.
1. Condizionamento aerobico
L'arrampicata su scale rafforza il cuore e i polmoni: le chiavi per il fitness aerobico. I polmoni più forti ti consentono di respirare più ossigeno e un cuore più sano può pompare sangue ricco di ossigeno in modo più efficiente a tutti i tuoi muscoli e organi.
2. Combustione di calorie
StairMaster è uno strumento efficiente ed efficace per perdere peso o gestire il peso attuale. Un allenamento di mezz'ora su StairMaster può bruciare da 180 a 260 calorie - o più - a seconda del peso corporeo e dell'intensità dell'allenamento.
Una “salita” più veloce brucerà più calorie di una sessione più lenta. Una persona di 180 libbre tende a bruciare più calorie di una persona di 125 libbre che fa lo stesso allenamento.
La maggior parte delle macchine StairMaster sono dotate di calcolatori di consumo calorico, che stimano il numero di calorie bruciate con ogni allenamento in base al peso attuale.
Benefici della forza
Oltre ai benefici cardio, StairMaster può rafforzare e tonificare il tuo corpo, il che è anche un bene per le tue ossa.
3. Forza muscolare centrale
Poiché l'utilizzo di StairMaster richiede di mantenere l'equilibrio per tutto il tempo in cui si sale e si pompano le gambe, fornisce anche ai muscoli del core un allenamento. I muscoli del core più forti aiutano a migliorare la postura, prevenire il mal di schiena e ridurre il rischio di lesioni.
4. Ossa più sane
Esercizi di carico, come salire le scale, possono aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi e trattarlo se già lo avete. Le ossa sono tessuti viventi e salire le scale aiuta ad aumentare la massa ossea. Questo è particolarmente importante quando si invecchia, perché la perdita ossea naturale tende ad aumentare con l'età.
5. quadricipiti più forti
Il quadricipite femorale è un gruppo di quattro muscoli nella parte anteriore della coscia. Questi muscoli sono essenziali per camminare, correre e alzarsi da una posizione seduta. I quadricipiti si estendono o raddrizzano il ginocchio, quindi ogni volta che passi da un passo all'altro rinforzi questi muscoli grandi e importanti.
6. muscoli posteriori della coscia più forti
I muscoli posteriori della coscia sono i tre muscoli nella parte posteriore della coscia che lavorano in combinazione con i quadricipiti. Aiutano a piegare il ginocchio, quindi sono anche fondamentali per camminare, correre e sedersi. Ogni volta che pieghi il ginocchio per fare un altro passo in avanti, i muscoli posteriori della coscia stanno facendo gran parte del lavoro.
7. Vitelli più forti
Come gli altri muscoli delle gambe, i polpacci ti consentono di correre, camminare e saltare, pur essendo essenziale per mantenere l'equilibrio in piedi. I polpacci si contraggono ogni volta che alzi il tallone per fare un passo.
Durante l'arrampicata, su StairMaster, sui gradini anteriori o su una collina, i polpacci devono lavorare sodo per continuare a sollevare i talloni passo dopo passo.
8. Glutei più forti
I muscoli del gluteo massimo si trovano nei glutei e sono alcuni dei muscoli più forti del corpo. La loro funzione principale è quella di spostare i fianchi e le cosce, quindi salire le scale è un compito che si basa fortemente su forti glutei.
Altri benefici
A parte i benefici cardio e di forza, l'uso di StairMaster è utile per alcune altre cose, inclusa la salute mentale.
9. Allevia il dolore al ginocchio
Il rafforzamento del ginocchio riduce lo stress sull'articolazione, che può aiutare a ridurre il dolore in caso di osteoartrite. L'uso di StairMaster è considerato un esercizio a basso impatto rispetto alle conseguenze martellanti e ad alto impatto della corsa su una superficie dura.
10. Vibrazioni positive
Mentre sali le scale il tuo corpo rilascia endorfine, che sono sostanze chimiche del cervello "buone" che aumentano il tuo umore e riducono i livelli di stress. Potresti sentirti un po 'esausto alla fine di un allenamento StairMaster, ma dovresti sentirti bene con il lavoro che hai svolto.
11. Versatilità
Come i tapis roulant, uno StairMaster ha una varietà di impostazioni per confondere i tuoi allenamenti. È possibile programmare il numero di minuti che si desidera esercitare. Quindi, se hai appena iniziato, puoi impostare la macchina per andare per 5 o 10 minuti e allenarti da lì.
Alcuni prodotti StairMaster sono anche dotati di schermi di computer integrati che mostrano punti di riferimento famosi per far sembrare che tu stia scalando strutture come la Torre Eiffel.
12. È solo da qui
A differenza di salire su una scala reale, che richiede una camminata di ritorno giù per le scale, uno StairMaster ti tiene costantemente in movimento. Questo è utile perché scendere le scale è molto più duro sulle tue ginocchia. Il tessuto e il fluido che usi come "freni" aumentano notevolmente le articolazioni ad ogni passo verso il basso.
risultati
Poiché l'utilizzo di StairMaster fornisce un ottimo allenamento cardio e allo stesso tempo rafforza i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, stai davvero facendo due allenamenti nel tempo necessario per eseguirne uno. Di conseguenza, ci vorrà meno tempo per vedere e sentire i risultati della nuova routine di allenamento.
Per una migliore salute del cuore, l'American Heart Association raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di moderata intensità. Ciò significa cinque sessioni di 30 minuti su StairMaster a una velocità ragionevole ogni settimana. Entro una settimana o due dovresti anche iniziare a sentire le gambe diventare più forti e più toniche.
Se non ti sei allenato regolarmente, provalo per 5 o 10 minuti i primi giorni e vedi come ti senti. Quindi aggiungi tempo e aumenta la velocità man mano che i tuoi allenamenti diventano più facili.
Una nota sulla perdita di peso
Se sei in sovrappeso, perdere qualche chilo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue, oltre a eliminare un po 'del carico dalle articolazioni. Ma una routine di esercizi che include l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza è la cosa migliore per la perdita di peso e la forma fisica generale.
Uno StairMaster raggiunge entrambi questi obiettivi. Tuttavia, tra cui esercizi di stretching, allenamento con i pesi nella parte superiore del corpo e un mix di sport ed esercizi manterranno le cose interessanti per te mentalmente e fisicamente.
Osservare l'apporto calorico e seguire una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre, limitando il consumo di zuccheri aggiunti e grassi saturi, sono anche le chiavi per perdere peso e mantenerlo spento.
La linea di fondo
Se non hai mai usato StairMaster, prenditi il tempo di lavorare con un trainer presso il tuo centro fitness locale o qualcuno che possa aiutarti ad usare l'attrezzatura in sicurezza. Puoi trovare un personal trainer certificato dall'American Council on Exercise nella tua comunità.
L'uso di StairMaster è un esercizio relativamente semplice, quindi non avrai bisogno di molta formazione o supervisione. E se scopri che puoi usarne uno in modo sicuro e su una base coerente, potresti essere abbastanza soddisfatto della sferzata di energia che senti dal miglioramento della forma fisica.
