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Che cos'è il rimbalzo?
Il rimbalzo è un tipo di esercizio aerobico che viene eseguito mentre si salta su un mini-trampolino. I salti possono essere veloci o lenti e possono essere miscelati con il riposo o il passo aerobico.
Il rimbalzo può aiutare a lavorare i muscoli delle gambe, aumentare la resistenza e rafforzare le ossa, tra una serie di altri benefici. Questo tipo di esercizio sta guadagnando popolarità perché è delicato sulle articolazioni ma ti consente di lavorare sul tuo sistema cardiovascolare senza tassare il corpo.
Continua a leggere per conoscere i vantaggi del rimbalzo, oltre a suggerimenti per la sicurezza e altro ancora.
Perché dovresti provare a rimbalzare
Il rimbalzo è un esercizio cardiovascolare a basso impatto. È generalmente adatto a persone di tutte le età, dai bambini agli anziani.
Di seguito sono riportati alcuni vantaggi aggiuntivi del rimbalzo:
- Funziona i muscoli addominali (core), gambe, glutei e schiena profonda.
- Può aiutare a migliorare la resistenza
- Può stimolare il sistema linfatico. Il rimbalzo può aiutare il tuo corpo a eliminare tossine, batteri, cellule morte e altri prodotti di scarto.
- Può aiutare a migliorare l'equilibrio, il coordinamento e le capacità motorie generali.
- Supporta la densità ossea, la forza ossea e la formazione ossea, riducendo al contempo il riassorbimento osseo, quindi può essere una buona opzione se hai l'osteoporosi. Il rimbalzo esercita una leggera pressione sulle ossa, il che le aiuta a diventare più forti.
- Può supportare la salute del pavimento pelvico, secondo i rapporti aneddotici. Il rimbalzo agisce sui muscoli del nucleo profondo per aiutare a prevenire l'incontinenza urinaria e stabilizzare le articolazioni dell'anca.
Suggerimenti per la sicurezza
Come con qualsiasi esercizio, è una buona idea chiedere al proprio medico prima di iniziare a rimbalzare. Mentre i mini-trampolini aiutano ad assorbire parte della forza che potresti sperimentare con gli esercizi tradizionali di terra, come la corsa, questo tipo di esercizio potrebbe non essere appropriato se hai avuto precedenti interventi chirurgici o hai altre preoccupazioni mediche.
Quando si utilizza un mini-trampolino:
- Verificare che il trampolino sia funzionante e su una superficie stabile prima di ogni allenamento per ridurre il rischio di cadute o altre lesioni.
- Allontana il trampolino dal muro o da altri oggetti, come i mobili.
- Assicurati di fare diversi tipi di mosse sul trampolino in modo da non abusare degli stessi muscoli ogni volta che ti alleni.
- Prendi in considerazione l'acquisto di un trampolino con manubrio per maggiore stabilità ed equilibrio.
- Se hai bambini piccoli, riponi il trampolino quando non è in uso o assicurati di controllare i bambini che possono giocarci sopra o intorno.
- Smetti di saltare immediatamente se noti mancanza di respiro, dolore o altri segnali di avvertimento con la tua salute.
Potresti sentirti un po 'stordito o stordito dopo le prime volte su un mini-trampolino. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un po 'di tempo per adattarsi a questo nuovo tipo di movimento, ma dovresti comunque smettere di allenarti se senti debolezza o vertigini. Se questi sentimenti continuano per diversi allenamenti, contattare il medico.
Come iniziare
Per provare a rimbalzare da solo, dovrai acquistare un mini-trampolino per uso domestico o entrare in una palestra che li fornisce.
Se prevedi di acquistarne uno, tieni presente che esistono molti diversi tipi di tappeti elastici. Assicurati di scegliere un modello per adulti che sia abbastanza piccolo da stare in un angolo della tua casa. Potrebbe essere utile ricontrollare le misurazioni prima di ordinare.
Cosa cercare in un mini-trampolino
Il trampolino ideale per il rimbalzo dovrebbe avere gambe robuste e stabili. La circonferenza spesso cade da qualche parte tra 36 e 48 pollici.
Dovrebbe essere in grado di sostenere il peso degli adulti, almeno da 220 a 250 libbre. Probabilmente noterai che i tappeti elastici più grandi possono supportare più peso.
Prestazioni silenziose, il che significa che le molle non fanno rumore quando rimbalzi, è un'altra bella caratteristica.
Se hai poco spazio, potresti prendere in considerazione un modello pieghevole che si ripone facilmente. Ci sono anche alcuni mini-trampolini forniti con un manubrio, che può essere utile se sei un principiante. Potresti persino imbatterti in alcuni che sono dotati di un tracker integrato per registrare cose come i tuoi salti al minuto e le calorie bruciate.
Ecco alcune opzioni molto apprezzate in vari prezzi:
- Trampolino pieghevole resistente
- Allenatore cardio trampolino Marcy
- Mini trampolino Ancheer
- Jogger ovale Stamina InTone
- Trampolino fitness JumpSport 220
Cosa cercare in una lezione di fitness di gruppo
Ci sono lezioni di rimbalzo in singole palestre in tutto il paese e oltre. Tieni presente che potrebbero essere chiamati "mini-trampolino" o "rimbalzo".
Chiedi in giro per vedere se ci sono offerte nella tua zona. Puoi anche trovare le classi cercando "rimbalzo classi vicino a me" su Google o su un altro motore di ricerca.
Potrebbe essere necessario registrarsi in anticipo per le lezioni poiché è probabile che sia disponibile solo un determinato numero di trampolini. Assicurati di chiamare in anticipo o, se necessario, registrati online prima di frequentare un corso.
Alcuni franchising specifici per il rimbalzo che potrebbero essere disponibili nella tua zona includono:
- trampoLEAN nella zona di New York City
- ((BOUNCE)) nel Regno Unito
- Jumping Fitness, con varie sedi in tutto il mondo
Se non ti piace la palestra ma sei interessato a una lezione di fitness di gruppo, Bounce Society Fitness è una community online in cui puoi seguire lezioni di rimbalzo guidate da istruttori certificati.
Come rimbalzare
Riscaldamento
Inizia con alcuni minuti di salto facile per riscaldare i muscoli. L'idea quando inizi è di abituarti alla sensazione di saltare. Non è qualcosa che fai nella vita di tutti i giorni.
Il modo corretto di saltare non è necessariamente ciò che faresti naturalmente. Vuoi provare a calpestare la superficie del trampolino. E non è necessario saltare molto in alto, solo uno o due pollici va bene. Guarda questo video per alcuni suggerimenti.
Jogging di base
Un jogging di base sul trampolino è un buon esercizio iniziale. Implica mantenere la schiena dritta o, in alternativa, inclinarsi leggermente all'indietro e sollevare le ginocchia davanti a te una alla volta mentre fai jogging in posizione. Le braccia dovrebbero pompare ai lati come fanno quando corri per terra.
Se sei un principiante, potresti voler solo sollevare le ginocchia di un paio di centimetri. Una volta che hai sviluppato la forza, puoi passare alle ginocchia alte, dove la coscia diventa parallela al terreno sotto di te.
Jog avanzato
Una volta ottenuto il modulo da jogging, puoi muoverti sul trampolino. Inizia con un jogging di base, quindi passa a una posizione più ampia. Puoi anche muovere le braccia sopra la testa mentre continui a fare jogging.
Man mano che l'allenamento avanza, corre da un lato all'altro del trampolino. Spostarsi da un lato all'altro può aiutare ad attivare diversi gruppi muscolari.
Ecco una routine di jogging video da considerare.
Jack da salto
Le prese saltanti su un rimbalzo non sono come le normali prese saltanti. Quando fai jacks di salto su un rimbalzo, ti consigliamo di calpestare mentre muovi le gambe dentro e fuori.
Il busto dovrebbe essere leggermente piegato in avanti e le braccia non devono passare sopra la testa. Invece, spostali verso l'interno e poi verso l'esterno mentre ti scarichi con le gambe.
Continua questo movimento per 2-3 minuti.
Rimbalzo del pavimento pelvico
Per lavorare il pavimento pelvico sul rimbalzo, posiziona una palla morbida e morbida tra le ginocchia. Quindi, inizia a rimbalzare lentamente mentre inspiri il bacino. Può essere utile mettere le mani sull'osso pubico per concentrarsi su quest'area.
Espirare mentre si stringono le cosce interne e rimbalzano per 2 o 5 minuti in totale. Inizia per un breve periodo di tempo e prolunga il tempo man mano che aumenti la forza.
intervalli
Sebbene sia possibile eseguire uno qualsiasi di questi allenamenti per un certo periodo di tempo, alternare uno sforzo intenso a uno sforzo di recupero può aiutarti a bruciare più calorie e migliorare la tua forma cardiovascolare generale.
Prova a saltare con uno sforzo intenso per 20 secondi e a riposare o saltare con uno sforzo leggero per 10 secondi. Ripeti questi intervalli per altre 7 volte.
Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la durata dell'intervallo a un minuto o più.
pesi
Una volta che hai dimestichezza con il salto, puoi aumentare lo sforzo con un allenamento ad alta intensità aggiungendo pesi.
Se decidi di aggiungere pesi, inizia tenendo pochi pesi a mano (da 2 a 3 libbre) per solo pochi minuti e sali su pesi più pesanti e una durata più lunga.
Quanto spesso dovresti rimbalzare?
Non ci sono linee guida stabilite per il numero di giorni per incorporare il rimbalzo nella tua routine. Uno studio del 2018 ha mostrato che i partecipanti che si sono esercitati sui mini-trampolini per soli tre giorni alla settimana hanno visto grandi benefici, come una maggiore velocità di corsa.
Quanto tempo salti ogni sessione dipende davvero da te e dal tuo livello di forma fisica. Puoi ottenere molti benefici con un minimo di 15-20 minuti di esercizio su un mini-trampolino. Ma, se stai iniziando con il rimbalzo, potresti voler iniziare con allenamenti più brevi e costruire mentre ti adegui.
L'asporto
Tutto ciò che serve per iniziare il rimbalzo è un trampolino di base. Puoi trovare allenamenti online gratuitamente su siti come YouTube, rendendolo un allenamento economico.
Sia che tu stia cercando una routine a basso impatto o la motivazione per dare il via ai tuoi obiettivi di fitness, il rimbalzo potrebbe essere proprio quello che ti serve per riportare un po 'di vita nella tua routine di allenamento.
