Perché e come andare senza glutine
Con la proliferazione di prodotti senza glutine e una serie di condizioni mediche dal suono simile, al giorno d'oggi c'è molta confusione sul glutine.
Ora che è alla moda eliminare il glutine dalla tua dieta, quelli con una vera condizione medica possono essere trascurati. Se ti è stata diagnosticata la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca o un'allergia al grano, potresti avere una serie di domande.
Cosa rende la tua condizione unica dagli altri? Quali sono gli alimenti che puoi e non puoi mangiare - e perché?
Anche senza una condizione medica, potresti esserti domandato se rimuovere il glutine dalla tua dieta fa bene alla salute generale.
Ecco uno sguardo completo a queste condizioni, chi deve limitare o evitare il glutine e cosa significa esattamente per le scelte alimentari quotidiane.
Che cos'è il glutine e chi deve evitarlo?
In termini semplici, il glutine è un nome per un gruppo di proteine che si trovano in cereali come grano, orzo e segale: aggiungono elasticità e gommosità a pane, prodotti da forno, pasta e altri alimenti.
Per la maggior parte delle persone, non esiste alcun motivo di salute per evitare il glutine. Le teorie che il glutine promuove l'aumento di peso, il diabete o la disfunzione tiroidea non sono state confermate nella letteratura medica.
In effetti, una dieta che include cereali integrali (molti dei quali contengono glutine) è associata a numerosi esiti positivi, come riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro al colon.
Tuttavia, ci sono condizioni di salute che richiedono la limitazione o la rimozione di glutine e alimenti contenenti glutine dalla dieta: celiachia, allergia al grano e sensibilità al glutine non celiaca.
Ciascuno presenta differenze nei sintomi - alcune sottili e altre drammatiche - nonché diverse restrizioni dietetiche. Ecco cosa devi sapere:
Celiachia
La celiachia è una malattia autoimmune che colpisce circa l'1 percento degli americani, anche se un numero maggiore potrebbe non essere diagnosticato.
Quando le persone con celiachia mangiano glutine, si innesca una risposta immunitaria che danneggia il loro intestino tenue. Questo danno accorcia o appiattisce i villi - proiezioni assorbenti simili a dita che rivestono l'intestino tenue. Di conseguenza, il corpo non può assorbire correttamente i nutrienti.
Attualmente non esiste altro trattamento per la celiachia se non la completa esclusione del glutine. Pertanto, le persone con questa condizione devono essere vigili sull'eliminazione di tutti gli alimenti contenenti glutine dalla loro dieta.
Sintomi della celiachia
- diarrea
- stipsi
- vomito
- reflusso acido
- fatica
Alcune persone segnalano cambiamenti d'umore come una sensazione di depressione. Altri non manifestano alcun sintomo evidente a breve termine.
"Circa il 30 percento delle persone celiache non presenta i classici sintomi intestinali", afferma Sonya Angelone, RD, portavoce dell'Accademia della nutrizione e della dietetica. "Quindi potrebbero non essere controllati o diagnosticati." In effetti, la ricerca indica che la maggior parte delle persone con celiachia non sanno di averlo.
Se non trattata, la celiachia può portare a gravi problemi di salute a lungo termine, come:
Complicanze della celiachia
- anemia
- infertilità
- carenze vitaminiche
- problemi neurologici
La celiachia è anche comunemente correlata ad altre condizioni autoimmuni, quindi qualcuno con celiachia ha un rischio maggiore di sviluppare un disturbo concomitante che attacca il sistema immunitario.
I medici diagnosticano la celiachia in due modi. In primo luogo, gli esami del sangue possono identificare gli anticorpi che indicano una reazione immunitaria al glutine.
In alternativa, il test diagnostico "gold standard" per la celiachia è una biopsia condotta tramite endoscopia. Un lungo tubo viene inserito nel tratto digestivo per rimuovere un campione dell'intestino tenue, che può quindi essere testato per segni di danno.
Alimenti da evitare per la celiachia
Se ti è stata diagnosticata la celiachia, dovrai evitare tutti gli alimenti che contengono glutine. Ciò significa che tutti i prodotti che contengono grano.
Alcuni comuni prodotti a base di grano includono:
- pane e briciole di pane
- bacche di grano
- tortillas di grano
- pasticcini, muffin, biscotti, torte e torte con crosta di grano
- pasta a base di grano
- cracker a base di grano
- cereali che contengono grano
- birra
- salsa di soia
Molti cereali che non hanno il grano nel loro nome sono in realtà varianti del grano e devono anche rimanere fuori dal menu per le persone con celiachia. Questi includono:
- couscous
- duro
- semolino
- farro
- farro
- farina
- farro
- kamut
- pane azzimo
- farro
- seitan
Diversi altri cereali oltre al grano contengono glutine. Loro sono:
- orzo
- segale
- bulgur
- triticale
- avena trasformata nella stessa struttura del grano
Allergia al grano
Un'allergia al grano è, semplicemente, una reazione allergica al grano. Come qualsiasi altra allergia alimentare, un'allergia al grano significa che il tuo corpo crea anticorpi contro una proteina contenuta nel grano.
Per alcune persone con questa allergia, il glutine può essere la proteina che provoca una risposta immunitaria, ma ci sono molte altre proteine nel grano che potrebbero anche essere il colpevole, come l'albumina, la globulina e la gliadina.
Sintomi dell'allergia al grano
- dispnea
- orticaria
- stringendo in gola
- vomito
- diarrea
- tosse
- anafilassi
Poiché l'anafilassi può essere pericolosa per la vita, le persone con un'allergia al grano dovrebbero sempre portare con sé un autoiniettore per epinefrina (EpiPen).
Circa 2 milioni di adulti statunitensi hanno un'allergia al grano, ma è più comune nei bambini e colpisce circa il 3%. Due terzi dei bambini con un'allergia al grano lo superano all'età di 12 anni.
I medici usano vari strumenti per diagnosticare un'allergia al grano. In un test cutaneo, gli estratti di proteine del grano vengono applicati sulla pelle pungente sulle braccia o sulla schiena. Dopo circa 15 minuti, un medico può verificare la presenza di reazioni allergiche, che compaiono come una protuberanza rossa sollevata o "rigonfiamento" sulla pelle.
Un esame del sangue, d'altra parte, misura gli anticorpi contro le proteine del grano.
Tuttavia, poiché gli esami della pelle e del sangue producono un falso positivo dal 50 al 60 percento delle volte, sono spesso necessarie riviste alimentari, storia della dieta o una sfida alimentare orale per determinare una vera allergia al grano.
Una sfida al cibo orale comporta il consumo di quantità crescenti di grano sotto controllo medico per vedere se o quando si ha una reazione allergica. Una volta diagnosticata, le persone con questa condizione devono stare alla larga da tutti gli alimenti contenenti grano.
Alimenti da evitare con l'allergia al grano
Le persone con un'allergia al grano devono essere estremamente attente ad eliminare tutte le fonti di grano (ma non necessariamente tutte le fonti di glutine) dalla loro dieta.
Non sorprende che ci siano molte sovrapposizioni tra i cibi che le persone con celiachia e le allergie al grano devono evitare.
Come quelli con celiachia, le persone con allergia al grano non dovrebbero mangiare nessuno degli alimenti a base di grano o le varianti di grano del grano sopra elencate.
A differenza di quelli con celiachia, tuttavia, le persone con allergia al grano sono libere di mangiare orzo, segale e avena senza grano (a meno che non abbiano una co-allergia confermata a questi alimenti).
Sensibilità al glutine non celiaca (NCGS)
Mentre la celiachia e l'allergia al grano hanno una lunga storia di riconoscimento medico, la sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) è una diagnosi relativamente nuova - e non è stata senza controversie, poiché i sintomi dell'NCGS possono essere vaghi o irripetibili da un'esposizione al glutine al prossimo.
Tuttavia, alcuni esperti stimano che fino al 6 percento della popolazione è sensibile al glutine, una percentuale molto più elevata della popolazione rispetto a coloro che soffrono di celiachia o allergia al grano.
Sintomi di sensibilità al glutine non celiaca
- gonfiore
- stipsi
- mal di testa
- dolori articolari
- cervello annebbiato
- intorpidimento e formicolio alle estremità
Questi sintomi possono manifestarsi entro poche ore o possono richiedere giorni per svilupparsi. A causa della mancanza di ricerca, le implicazioni a lungo termine sulla salute dell'NCGS sono sconosciute.
La ricerca non ha ancora individuato il meccanismo che causa l'NCGS. È chiaro che NCGS non danneggia i villi né causa permeabilità intestinale dannosa. Per questo motivo, qualcuno con NCGS non sarà positivo per la malattia celiaca e NCGS è considerata una condizione meno grave del celiaco.
Non esiste un singolo test accettato per la diagnosi di NCGS. "Una diagnosi si basa sui sintomi", afferma il dietista Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Sebbene alcuni clinici utilizzeranno test di saliva, feci o sangue per identificare le sensibilità al glutine, questi test non sono stati convalidati, motivo per cui non sono accettati come metodi ufficiali per diagnosticare questa sensibilità", aggiunge.
Come con un'allergia al grano, tenere traccia dell'assunzione di cibo e di qualsiasi sintomo in un diario può rivelarsi utile per identificare NCGS.
Alimenti da evitare con sensibilità al glutine non celiaca
Una diagnosi di sensibilità al glutine non celiaca richiede la rimozione completa del glutine dalla dieta, almeno temporaneamente.
Per ridurre al minimo i sintomi spiacevoli, qualcuno con NCGS dovrebbe stare lontano dallo stesso elenco di alimenti di una persona affetta da celiachia, compresi tutti i prodotti di grano, le varianti di grano e altri cereali contenenti glutine.
Fortunatamente, a differenza della celiachia, una diagnosi di NCGS potrebbe non durare per sempre.
"Se qualcuno può ridurre lo stress generale sul sistema immunitario eliminando altri alimenti o sostanze chimiche che stanno suscitando una risposta immunitaria, allora potrebbero essere in grado di reintrodurre il glutine in piccole o normali quantità", afferma Angelone.
Palinski-Wade afferma che, per le persone con NCGS, prestare attenzione ai sintomi è la chiave per determinare la quantità di glutine che possono eventualmente reintrodurre.
"Usando le riviste alimentari e le diete per l'eliminazione insieme al monitoraggio dei sintomi, molte persone con sensibilità al glutine possono trovare un livello di comfort che funziona meglio per loro", afferma.
Se ti è stato diagnosticato un NCGS, lavora con un medico o un dietista che può supervisionare il processo di eliminazione o aggiunta di alimenti alla tua dieta.
Fonti nascoste di glutine e grano
Come hanno scoperto molte persone che seguono una dieta priva di glutine, evitare il glutine non è facile come tagliare pane e torta. Numerosi altri alimenti e sostanze non alimentari sono fonti sorprendenti di questi ingredienti. Tieni presente che il glutine o il grano potrebbero nascondersi in luoghi inaspettati, come i seguenti:
Potenziali alimenti contenenti glutine e frumento:
- gelato, yogurt gelato e budino
- barrette di cereali o proteine
- carne e pollame
- patatine fritte e patatine fritte
- zuppe in scatola
- condimenti per insalata in bottiglia
- condimenti condivisi, come un barattolo di maionese o una vaschetta di burro, che possono portare a contaminazione crociata con utensili
- rossetti e altri cosmetici
- farmaci e integratori
Parole chiave da cercare
Gli alimenti trasformati sono spesso arricchiti con additivi, alcuni dei quali a base di grano, anche se i loro nomi potrebbero non apparire così.
Un certo numero di ingredienti è un "codice" per il grano o il glutine, quindi una lettura intelligente delle etichette è essenziale per una dieta priva di glutine:
- malto, malto d'orzo, sciroppo di malto, estratto di malto o aroma di malto
- triticale
- triticum vulgare
- Hordeum vulgare
- cereali secali
- proteine del grano idrolizzate
- farina di graham
- Lievito di birra
- avena, se non specificatamente etichettati senza glutine
Molte aziende stanno aggiungendo un'etichetta "senza glutine certificata" ai loro prodotti. Questo timbro di approvazione indica che è stato dimostrato che il prodotto contiene meno di 20 parti di glutine per milione, ma è del tutto facoltativo.
Sebbene sia necessario dichiarare determinati allergeni negli alimenti, la FDA non richiede ai produttori di alimenti di dichiarare che il loro prodotto contiene glutine.
In caso di dubbio, è una buona idea verificare con il produttore per confermare se un prodotto contiene grano o glutine.
Swap intelligenti | Smart swap
Navigare a colazione, pranzo, cena e merenda senza glutine può essere impegnativo, soprattutto all'inizio. Quindi cosa puoi mangiare veramente? Prova a sostituire alcuni di questi prodotti alimentari comuni con le loro alternative senza glutine.
| Invece di: | Provare: |
| pasta di grano come piatto principale | pasta senza glutine a base di ceci, riso, amaranto, fagioli neri o farina di riso integrale |
| pasta o pane come contorno | riso, patate o cereali senza glutine come amaranto, freekeh o polenta |
| couscous o bulgur | quinoa o miglio |
| farina di frumento nei prodotti da forno | farina di mandorle, ceci, cocco o riso integrale |
| farina di grano come addensante in budini, zuppe o salse | farina di amido di mais o arrowroot |
| brownies o torta | dolci a base di cioccolato fondente, sorbetto o latte |
| cereali fatti con grano | cereali a base di riso, grano saraceno o mais; avena o farina d'avena senza glutine |
| salsa di soia | salsa tamari o aminoacidi di Bragg |
| birra | vino o cocktail |
Ultima parola
Rimuovere il grano o il glutine dalla dieta è un cambiamento importante nello stile di vita che all'inizio può sembrare travolgente. Ma più a lungo fai pratica nel fare le giuste scelte alimentari per la tua salute, più diventerà una seconda natura e, molto probabilmente, meglio ti sentirai.
Ricordati di consultare sempre un professionista della salute prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta o se hai domande sulla tua salute individuale.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice sanitaria indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (principalmente) ricette salutari su A Love Letter to Food.
