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Fare una corsa semplice è un buon modo per iniziare l'allenamento cardio. Ma l'aggiunta di pesi può anche trasformare la tua corsa in un allenamento di forza?
La risposta è mista. Ci sono alcune prove che correre con i pesi può aumentare il tuo:
- brucia calorie
- massima velocità
- posizione
- Salute delle ossa
Ma non è il modo più efficace per costruire la massa muscolare.
Quindi, cosa significa "più forte" per te? Correre con i pesi può renderti un corridore più forte, il che significa che migliorerà la tua velocità, resistenza e rafforzerà le articolazioni, rendendoti meno incline a subire lesioni.
Ma l'allenamento con i pesi, o l'allenamento di resistenza, sarebbe probabilmente un metodo migliore per costruire la massa magra.
Correre con i pesi significa aumentare la difficoltà dell'allenamento cardio aggiungendo più resistenza.
Le linee guida pubblicate dall'American Council on Exercise (ACE) affermano che correre con pesi da una a tre libbre sulle braccia o sulle gambe può essere ottimo per il fitness aerobico, ma non necessariamente ti aiuterà a costruire molta massa muscolare o capacità di sollevamento pesi.
I modi più comuni per correre con i pesi sono:
- usando un giubbotto ponderato
- tenendo pesi a mano
- indossare pesi da polso
- attaccando pesi alla caviglia
Benefici
Correre con i pesi offre diversi benefici per il fitness, tra cui:
Brucia calorie
Correre con un peso aggiunto significa che il tuo corpo ha bisogno di esercitare più energia del normale per coprire la stessa distanza dal suolo alla stessa velocità. Ciò significa che brucerai più calorie.
Spostare il peso corporeo su una certa distanza a una determinata velocità richiede una certa quantità di dispendio energetico. Quando aggiungi peso a quella quantità, l'energia richiesta aumenta.
Secondo l'ACE, fare attività aerobica mentre si usano pesi da braccio a una o tre libbre ti farà bruciare dal 5 al 15 percento in più di calorie.
Rafforzamento della forza
Correre con i pesi può aiutarti a costruire più forza della corsa normale in alcuni modi, ma non tutti.
La ricerca
- Uno studio ha esaminato i giovani che indossavano gilet ponderati dal 5 al 10 percento del loro peso corporeo durante le attività quotidiane. I ricercatori hanno scoperto che indossare un giubbotto pesante durante le sessioni di allenamento aerobico può migliorare in modo misurabile la velocità e l'agilità. Forza e potere, tuttavia, non sono stati influenzati in modo significativo.
- Un altro studio ha riscontrato un miglioramento della forza isocinetica delle donne in postmenopausa dopo 12 settimane di corsa con gilet ponderati.
- In uno studio del 2012 su adulti con sovrappeso e obesità, l'allenamento aerobico è stato meno efficace nell'aumentare la massa muscolare magra rispetto ad alcuni allenamenti aerobici combinati con alcuni allenamenti di resistenza mirati.
Fibre muscolari
Diversi tipi di allenamento andranno a beneficio di diversi tipi di fibre muscolari. L'allenamento di resistenza allo stato stazionario, come la corsa ad intensità moderata con pesi bassi o non aggiunti, può aiutare a migliorare le fibre muscolari a contrazione lenta. Questi sono i tipi più importanti per una corsa prolungata.
Correre con i pesi non è necessariamente un buon modo per migliorare le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono il tipo di muscoli associati al potere esplosivo o alla forza ad alta intensità.
Nel futuro
Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere esattamente quanta forza funzionale e massa muscolare in esecuzione con i pesi aumenteranno.
Al momento non ci sono studi completi sull'uomo che misurino differenze significative di forza e massa prima e dopo aver iniziato a correre con i pesi.
Frequenza del battito cardiaco
Controllare la frequenza cardiaca è un modo per misurare l'intensità dell'esercizio. Correre con pesi da polso o caviglia, tra una e tre libbre per lato, può aumentare la frequenza cardiaca da 5 a 10 battiti al minuto, secondo ACE.
Una frequenza cardiaca più alta potrebbe essere una cosa positiva o negativa per la tua corsa, a seconda dei tuoi obiettivi. Se hai appena iniziato, probabilmente non avrai problemi a raggiungere una frequenza cardiaca abbastanza alta. Ma se sei un corridore esperto, potresti desiderare un peso aggiuntivo per aumentare l'intensità dell'esercizio.
Puoi calcolare le migliori zone di frequenza cardiaca per i tuoi obiettivi utilizzando una varietà di calcolatori online, ma testare sul campo le tue frequenze cardiache massime e a riposo è la più accurata.
Tipi di pesi
Puoi utilizzare diversi tipi di peso per le tue corse. Ecco una ripartizione dei tipi più popolari:
- Gilet ponderato. Utilizzare una maglia ponderata fino al 10 percento del peso corporeo è uno dei modi più sicuri per provare la corsa ponderata.
- Pesi da polso. Pesi del polso ben adattati da uno a tre chili possono essere un modo benefico per aumentare l'intensità dell'esercizio e l'efficienza di bruciare calorie.
- Manubri. I manubri offrono vantaggi simili ai pesi da polso, ma devono essere tenuti, quindi c'è più spazio per l'errore dell'utente.
- Pesi alla caviglia. Pesi alla caviglia di 1-3 libbre possono essere utili, ma non sono necessariamente la scelta migliore. Potrebbero alterare negativamente la meccanica della corsa e causare lesioni.
- Pesi nello zaino. Questo tipo di allenamento potrebbe avere senso per le persone con obiettivi funzionali, come backpackers o membri militari. Ma i pesi in uno zaino non sono sicuri come altri metodi a causa del potenziale di spostamento e rimbalzo.
Puoi acquistare online giubbotti, pesi da polso, manubri e pesi alla caviglia ponderati.
Come evitare lesioni
Evitare di aggiungere troppo peso troppo rapidamente. In caso di dolori articolari insoliti, assicurarsi di interrompere immediatamente e parlare con il medico.
Correre con i pesi della mano o della caviglia può fare un po 'di più per colpire i muscoli delle braccia e delle gambe, ma potrebbe anche lasciare più inclini a lesioni.
Potrebbe essere più sicuro correre con un giubbotto ponderato, che distribuirà il peso in modo più sicuro. Questo ti aiuterà a sviluppare la forza aerobica senza tanto rischio di lesioni.
Inizia stabilendo una base per i tuoi allenamenti di corsa senza pesi. Quindi prova ad aggiungere lentamente piccole quantità di pesi a un giubbotto ben aderente. Prova a completare questi allenamenti di corsa almeno alla stessa velocità e distanza che stavi facendo senza pesi.
Precauzioni
Correre con un peso aggiunto può aumentare l'impatto sulle articolazioni e influire negativamente sulla forma della corsa. Potresti essere maggiormente a rischio di lesioni articolari.
Prova a correre con non più di un peso di tre libbre per braccio o gamba e non più del 10 percento del tuo peso corporeo per un giubbotto.
Dovresti anche evitare l'allenamento eccessivo o aumentare gli allenamenti troppo rapidamente. Assicurati di prendere un sacco di giorni di riposo e rimanere all'interno di un'intensità di esercizio sicura.
La linea di fondo
Ci sono alcune prove che correre con i pesi può migliorare il tuo:
- brucia calorie
- potenziale di massima velocità
- posizione
- Salute delle ossa
Tuttavia, correre con i pesi non è il metodo più efficace per costruire i muscoli. È bene considerare il quadro complessivo della tua salute e forma fisica e fare una combinazione di allenamento con i pesi aerobico e di resistenza.
È importante consultare il proprio medico quando si avvia un nuovo programma di esercizi. Un professionista della salute o dell'esercizio fisico, come un personal trainer, può anche assicurarsi che ti alleni in modo sicuro e lavori efficacemente verso i tuoi obiettivi.
