L'escursionismo può essere sorprendentemente impegnativo, soprattutto per chi non è abituato allo sforzo fisico. Aggiungendo il caldo estremo questa estate ha portato in molte parti del paese e gli escursionisti inesperti possono trovarsi doloranti e senza fiato più rapidamente del previsto.
Un escursionista esausto può essere a rischio di disidratazione, scivolamento o caduta - e l'ultima cosa che vuoi è rimanere bloccato sulla montagna e non riuscire a scendere di nuovo.
Anche se stai pianificando solo escursioni facili o moderatamente difficili, o facendo escursioni quando fa più freddo in autunno, puoi comunque trarre beneficio dall'allenamento per le escursioni. Ti sposterai meglio su e giù per la montagna, in seguito i tuoi muscoli si sentiranno meno esausti.
Sia che tu abbia una grande escursione in arrivo o pensi di colpire le montagne per goderti il fogliame autunnale, abbiamo incluso i modi migliori per allenarti per le escursioni. Ecco i tre principali obiettivi di fitness su cui concentrarsi se si desidera migliorare le escursioni:
1. Aumenta la forza del corpo
Condividi su Pinterest
Come ti aspetteresti, le gambe sono i muscoli più importanti da costruire e rafforzare se vuoi essere un escursionista migliore. I tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci sono i quattro principali gruppi muscolari della gamba. Durante l'allenamento dei muscoli delle gambe, concentrati sugli esercizi composti. Ecco alcuni dei migliori:
Esercizi composti per le gambe
- squat
- affondi
- leg press
Gli esercizi composti sono ideali perché lavorano più muscoli e gruppi tendinei in un solo movimento. Ancora meglio, tendono a imitare i movimenti reali che fai durante l'escursione, come lanciarsi in avanti con la gamba o accovacciarsi per evitare qualcosa. Anche qualcosa di semplice come un cambio di pendenza è meglio gestito con muscoli delle gambe più forti, quindi questo tipo di allenamento è particolarmente utile se stai facendo un'andatura ripida.
Se ti senti all'altezza, puoi incorporare esercizi di isolamento come estensioni delle gambe e contraccolpi, ma i tre esercizi composti sopra sono davvero tutto ciò che ti serve per aiutare a costruire un potente corpo inferiore, in particolare gli squat. Puoi rendere gli squat più impegnativi aggiungendo peso, come un bilanciere che poggia sulle spalle, che si chiama back squat.
"Gli squat posteriori sono un modo fantastico per aumentare la forza complessiva delle gambe [per l'escursionismo", afferma Ally McKinney, responsabile del fitness distrettuale presso la Gold's Gym di Austin. “Un back squat costringe davvero il nostro gruppo quad e gruppo glutei a lavorare e reclutare tutte le fibre muscolari. Il sentiero porterà sempre sorprese. Se sei forte … sarai in grado di gestire molte di queste sorprese salendo o scendendo."
2. Migliorare la resistenza cardiovascolare
Condividi su Pinterest
Un'escursione è un'occasione per rinfrescarsi e distendersi mentalmente da una frenesia quotidiana apprezzando i grandi spazi aperti. Ma per i nostri corpi, è un allenamento cardiovascolare, proprio come nuotare, ballare, giocare a pallavolo o portare a spasso il cane (chiamato anche attività aerobica).
Se vuoi migliorare l'escursionismo - o qualsiasi altro cardio - devi migliorare la tua resistenza.
L'American Heart Association raccomanda un minimo di 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana o mezz'ora cinque giorni a settimana.
Se non sei già a quel livello, lavora per aumentare le tue abitudini di fitness fino a quando non lo sei. Da lì, aumenta lentamente la quantità di esercizio fisico prolungando la durata o aumentando l'intensità.
Ad esempio, se il precedente allenamento cardio stava camminando su un tapis roulant per 20 minuti, è possibile aggiungere un'inclinazione negli ultimi 10 minuti o semplicemente camminare per 25 minuti. Sfidare te stesso spingerà i tuoi limiti e ti aiuterà a durare più a lungo sul sentiero.
Cerca di incorporare quante più vere escursioni nei tuoi allenamenti cardiovascolari possibili. Questo ti aiuterà ad acquisire esperienza e conoscenze tecniche sui sentieri, ma l'escursionismo stesso è anche prezioso come strumento di allenamento di resistenza.
Uno studio pubblicato sul Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indica che anche un piacevole trekking è sufficiente per apportare miglioramenti fisiologici al sistema cardiovascolare.
3. Resta flessibile
Condividi su Pinterest
Lo stretching non è importante solo per riscaldare i muscoli prima di un'attività faticosa, ma per migliorare il recupero e mantenere la salute muscolare. Secondo la Harvard Health Letter, la flessibilità mantiene la gamma di movimento e mantiene i muscoli lunghi. Senza un adeguato allungamento, i muscoli diventano corti e tesi, il che influisce negativamente sulle prestazioni e può causare dolore alle articolazioni e agli sforzi muscolari.
Gli allungamenti migliori per gli escursionisti sono quelli che incorporano i muscoli maggiormente utilizzati nelle escursioni: gambe e fianchi. Lo stretching è particolarmente importante se trascorri molto tempo seduto ogni giorno, poiché ciò può causare tensione nei glutei, flessori dell'anca e muscoli dei muscoli posteriori della coscia.
Ecco cinque dei migliori tratti per l'escursionismo:
Figura quattro
- Inizia da una posizione eretta o disteso sulla schiena.
- Piega una gamba, incrociandola in modo che il piede poggi sull'altra gamba sopra il ginocchio.
- Quindi tirare delicatamente lo stesso ginocchio all'indietro verso il petto spingendo indietro i fianchi (se in piedi) o tirandolo con le braccia (se a terra).
- Ripetere l'operazione per entrambe le ginocchia.
Ginocchio al petto
- Mentre sei disteso sulla schiena, tira il ginocchio in alto e in diagonale sul petto fino a sentire un allungamento nel gluteo e nell'anca.
- Tieni la parte bassa della schiena contro il suolo.
- Ripetere l'operazione per entrambe le gambe.
Buone Giornate
- Partendo da una posizione eretta, tieni le gambe dritte mentre spingi la parte posteriore all'indietro chinandoti mentre incerni i fianchi.
- Continua a chinarti finché senti che i tuoi muscoli posteriori della coscia si stringono.
Quad elasticizzato in piedi
- Stando in piedi, piega una gamba al ginocchio. Afferra il piede con la mano opposta e tiralo verso la parte posteriore fino a quando senti di tirare il quadricipite.
- Tieni qualcosa con l'altra mano per stabilità se necessario.
- Ripetere l'operazione per entrambi i piedi.
Tratto del corridore
- Per mantenere i polpacci flessibili, posizionati a circa un piede di distanza da un muro e metti una gamba all'indietro.
- Tieni entrambi i piedi appoggiati a terra mentre inclini il corpo verso il muro fino a sentire l'allungamento del polpaccio.
- Usa le mani per rinforzare il muro.
- Ripeti con ogni gamba.
Anche le escursioni per principianti possono essere difficili. Ma passeggiare nella natura è qualcosa che gli umani hanno fatto per milioni di anni - il tuo corpo è stato costruito per questo!
Se rinforzi i muscoli delle gambe, lavori sul cardio e assicurati di allungare mentre percorri costantemente i sentieri per praticare la tua tecnica, ti ritroverai rapidamente a migliorare come escursionista.
Non dimenticare di idratarti correttamente prima della tua escursione e portare con te molta acqua e snack. Buona escursione!
Raj Chander è consulente e scrittore freelance specializzato in marketing digitale, fitness e sport. Aiuta le aziende a pianificare, creare e distribuire contenuti che generano lead. Raj vive nella zona di Washington, DC, dove ama il basket e l'allenamento della forza nel tempo libero. Seguilo su Twitter.
