VO₂ max si riferisce alla quantità di ossigeno che il corpo può assorbire e utilizzare durante l'esercizio.
Se stai cercando di migliorare la tua capacità aerobica, potresti considerare di massimizzare il tuo VO₂ max (a volte chiamato il tuo apporto di ossigeno).
Continua a leggere per saperne di più su cosa è VO₂ max, come viene misurato e come puoi aumentare il tuo VO₂ max.
Che cos'è VO₂ max?
VO₂ max è la velocità massima (max) (V) di ossigeno (O₂) che il tuo corpo è in grado di utilizzare durante l'esercizio.
L'ossigeno è un ingrediente fondamentale nel processo respiratorio coinvolto nella respirazione. Mentre inspiri ossigeno, i tuoi polmoni lo assorbono e lo trasformano in energia chiamata adenosina trifosfato (ATP).
L'ATP alimenta le tue cellule e aiuta a liberare l'anidride carbonica (CO₂) che si crea durante il processo respiratorio quando espiri.
I vantaggi sono semplici: maggiore è il tuo VO₂ max, maggiore è l'ossigeno che il tuo corpo può consumare e più efficacemente il tuo corpo può usare quell'ossigeno per generare la massima quantità di energia ATP.
Ciò significa che il tuo corpo può gestire meglio le attività di fitness aerobica che richiedono molta assunzione di ossigeno come la corsa, il nuoto e altri tipi di cardio.
Ciò significa anche che un VO₂ max elevato può essere un buon indicatore delle tue prestazioni atletiche, soprattutto se sei un corridore o un nuotatore.
Il tuo importo massimo di VO₂ può anche fungere da punto di riferimento per tenere traccia dei tuoi progressi mentre migliora le tue capacità atletiche o se stai cercando di mantenere il tuo VO₂ max a un certo livello per mantenere le tue prestazioni.
Come viene misurato VO₂ max?
In genere, i test VO₂ max sono condotti in una struttura medica come un laboratorio o un ospedale da un medico, un cardiologo o uno specialista in fitness.
Prove di esercizio sottomassimale
Alcuni personal trainer e istruttori di fitness possono anche avere certificazioni che consentono loro di condurre test VO₂ max. Questi test possono essere chiamati "submassimali" perché non ti forniranno necessariamente il livello di dettaglio che un test di laboratorio controllato può darti.
I test di esercizio sottomassimale sono ancora un modo utile per misurare i livelli massimi di VO₂ e i livelli complessivi di resistenza cardiaca e polmonare durante l'esercizio.
Il tipo di test VO₂ max che fa per te dipende dal tuo livello di fitness. Il medico o l'istruttore potrebbe farti eseguire uno dei seguenti test se sei ad alto livello di forma fisica o un atleta allenato:
- Test del tapis roulant Astrand
- Test di corsa di 2,4 km
- test del sonno a più stadi
È possibile eseguire un semplice test di camminata / corsa su un tapis roulant se il livello di fitness è inferiore. Altri possibili test VO₂ max includono:
- Test di camminata di 1,5 miglia Cooper
- test del tapis roulant
- confronta la tua velocità o il tempo migliore con i risultati medi di altri per attività simili
Come determinare VO₂ max METS
Vuoi diventare davvero geek? Ecco la metodologia per capire quale sia il tuo VO₂ max come figura chiamata equivalenti metabolici (METS). Questo è il termine ufficiale per quanta energia il tuo corpo usa quando riposa.
Fondamentalmente, 1 MET equivale a circa 3,5 millilitri (mL) di ossigeno (O2) diviso per quanto pesa volte un singolo minuto.
È così: 1 MET = 3,5 ml O2 / chilogrammi (kg) x minuto.
Cosa è considerato un VO₂ max 'buono'?
VO₂ max dipende da alcuni fattori chiave:
- età
- Genere
- livello di fitness
- elevazione, come a livello del mare o in montagna
Non esiste un VO₂ max “buono” per cui ogni singola persona debba sparare.
Ecco alcune medie basate sui livelli di genere e di attività che è possibile utilizzare come riferimento:
| Sesso (dai 18 ai 45 anni) | Livello di attività | VO₂ medio max |
| maschio | sedentario | 35–40 mL / kg / min |
| femmina | sedentario | 27–30 ml / kg / min |
| maschio | attivo | 42,5–46,4 mL / kg / min |
| femmina | attivo | 33,0–36,9 mL / kg / min |
| maschio | altamente attivo | ≤ 85 mL / kg / min |
| femmina | altamente attivo | ≤ 77 mL / kg / min |
Come puoi aumentare il tuo VO₂ max?
Man mano che invecchi, il tuo VO₂ max generalmente diminuisce.
C'è molto che puoi fare per mantenere i tuoi livelli VO₂ massimi al massimo per la tua età e i livelli di fitness desiderati. Uno studio del 2016 ha scoperto che anche allenamenti intensi occasionali possono aiutare a migliorare i livelli VO₂ max.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Ciò consiste nel fare diversi minuti di intensi esercizi aerobici, come andare in bicicletta su una cyclette, ridurre l'intensità per alcuni minuti e aumentare di nuovo l'intensità.
- Cambia le attività aerobiche in un singolo allenamento. Inizia con il ciclismo, poi nuota, poi corri e così via. Riposa tra ogni attività.
Esempio di allenamento VO₂ max
Ecco un allenamento VO₂ max che molte persone usano per allenarsi per gare da 10K:
- Scatta il più velocemente possibile per 5 minuti.
- Misura quanto sei andato lontano in quei 5 minuti (ad esempio, usa un fitness tracker per misurare passi, miglia).
- Fai una pausa di 5 minuti.
- Corri alla stessa distanza che hai appena misurato, ma vai circa il 20 percento più lentamente. Se hai eseguito 2.000 passaggi in 5 minuti, prova a eseguire questi 2000 passaggi in 6 minuti.
Perché aumentare il tuo VO₂ max?
Sulla base della ricerca sui vantaggi di VO₂ max, la risposta a questa domanda sembra piuttosto semplice: ti aiuterà a vivere più a lungo.
Non è uno scherzo: uno studio del 2018 su Frontiers in Bioscience ha scoperto che aumentare il tuo VO₂ max può migliorare la consegna e l'uso dell'ossigeno da parte del tuo corpo, mantenendo la tua salute e la tua forma fisica anche negli anni successivi.
Ci sono altri vantaggi giornalieri che potresti iniziare a notare entro giorni o settimane dall'inizio del miglioramento del tuo VO₂ max, come ad esempio:
- essere meno esausti o tortuosi facendo attività come salire le scale
- riducendo i livelli di stress
- rafforzare il sistema immunitario e ammalarsi meno spesso
Porta via
VO₂ max è un buon punto di riferimento per misurare i livelli di fitness aerobica perché ti dice letteralmente quanto bene il tuo corpo sta usando l'ossigeno.
Se sei un atleta che ama il cardio, allora VO₂ max dovrebbe essere uno dei tuoi biglietti da visita per valutare la tua forma fisica e misurare i tuoi progressi nel tempo se stai cercando di migliorare le tue prestazioni.
VO₂ max è anche un forte fattore predittivo della qualità della tua vita con l'età. Vale la pena monitorare per trovare e mantenere il tuo punteggio VO₂ max per aiutarti a rimanere in salute per tutta la vita.
