Panoramica
Se stai ricevendo la quantità di sonno raccomandata, dalle sette alle nove ore a notte, stai dormendo circa un terzo della tua vita dormendo.
Sebbene possa sembrare un sacco di tempo, la tua mente e il tuo corpo sono molto impegnati durante quel periodo, in modo da poter essere produttivo, energico e sano quando sei sveglio.
Esistono cinque fasi del sonno che ruotano tra il movimento oculare non rapido (NREM) e il movimento oculare rapido (REM) e comprendono sonnolenza, sonno leggero, sonno da moderato a profondo, sonno più profondo e sogno.
Gli esperti hanno raccomandato agli adulti di dormire da 7 a 9 ore a notte. Una nuova ricerca mira a identificare non solo la quantità di sonno totale necessaria, ma anche la quantità di ogni fase del sonno di cui hai bisogno.
Le fasi del sonno
Le fasi 1, 2 e REM del sonno consistono nel sonno leggero, mentre le fasi 3 e 4 comprendono il sonno profondo.
Fase 1
Durante la fase 1, ti allontani dall'essere sveglio all'essere addormentato. Questo è un sonno NREM leggero che non dura molto a lungo. Puoi iniziare a rilassarti e sognare, ma puoi anche contrarti mentre passi alla fase 2.
Fase 2
La fase 2 del ciclo del sonno è ancora un sonno leggero, ma stai andando alla deriva in un sonno più regolare. La respirazione e il battito cardiaco rallentano e i muscoli si rilassano. La temperatura corporea diminuisce e le onde cerebrali sono meno attive.
Fasi 3 e 4
Nella fase 3, si entra nel sonno profondo e la fase 4 è la fase di sonno più profonda. Durante il sonno profondo, la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura corporea e le onde cerebrali raggiungono i livelli più bassi. I tuoi muscoli sono estremamente rilassati e sei più difficile da svegliare.
Lo stadio 4 è noto come stadio di guarigione, quando avvengono la crescita e la riparazione dei tessuti, vengono rilasciati importanti ormoni per svolgere il loro lavoro e viene ripristinata l'energia cellulare.
sonno REM
Il tuo primo ciclo REM della notte inizia circa 90 minuti dopo esserti addormentato e si ripete ogni 90 minuti. I tuoi occhi si muovono rapidamente dietro le palpebre e le tue onde cerebrali sembrano simili a quelle di qualcuno che è sveglio. La respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano a livelli quasi di veglia.
Il sonno REM, spesso indicato come fase 5, è quando è più probabile che tu sogni.
Le braccia e le gambe vengono temporaneamente paralizzate durante questa fase per impedirti di recitare fisicamente i tuoi sogni.
Quanto sonno profondo dovresti ottenere?
Negli adulti sani, circa il 13-23% del sonno è un sonno profondo. Quindi, se dormi per 8 ore a notte, sono circa 62 a 110 minuti.
Tuttavia, quando si invecchia è necessario dormire meno profondamente.
Durante il sonno profondo, una varietà di funzioni si svolgono nella mente e nel corpo:
- i ricordi sono consolidati
- processo di apprendimento ed emozioni
- si verifica il recupero fisico
- i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo si bilanciano
- il sistema immunitario è eccitato
- il cervello si disintossica
Senza il sonno profondo, queste funzioni non possono avere luogo e si manifestano i sintomi della privazione del sonno.
D'altra parte, non sembra esserci nulla di troppo profondo del sonno.
Quanto sonno REM dovresti ottenere
Anche se non c'è consenso ufficiale su quanto sonno REM dovresti ottenere, sognare è più comune in questa fase. Gli esperti ritengono che il sogno ti aiuti a elaborare le emozioni e a solidificare alcuni ricordi.
Per la maggior parte degli adulti, REM occupa circa il 20-25% del sonno, e questo sembra essere salutare durante i cicli di sonno medi. Tuttavia, la ricerca sul sonno sta sollevando alcune domande interessanti. Uno studio recente ha suggerito che quantità più elevate di sonno REM possono essere associate alla depressione. Ma non fare cambiamenti improvvisi nelle tue abitudini di sonno - non è chiaro quale sia la causa e quale sia l'effetto.
Di quanta luce hai bisogno?
Sebbene gli scienziati del sonno credano che il sonno leggero sia un bene per te, non esiste un minimo per cui lottare. Il sonno leggero è di solito lo stadio predefinito, uno che è quasi impossibile evitare se si dorme affatto.
Troppo sonno complessivo su base regolare, tuttavia, è collegato a obesità, depressione, dolore, malattie cardiache e persino a un aumentato rischio di morte.
Di quanto sonno profondo e leggero hanno bisogno i bambini?
Neonati e bambini hanno bisogno di dormire di più rispetto agli adulti. I bambini hanno più bisogno, trascorrendo circa 16 volte ogni 24 ore a dormire. Circa il 50 percento del loro sonno è trascorso nella fase REM, mentre l'altro 50 percento è diviso tra le fasi da 1 a 4 e il sonno NREM che scorre tra luce e profondità.
Man mano che i bambini crescono, la quantità di sonno di cui hanno bisogno varia:
- bambini piccoli: dalle 11 alle 14 ore
- bambini in età prescolare: dalle 10 alle 13 ore
- bambini in età scolare: dalle 9 alle 12 ore
- ragazzi: dalle 8 alle 10 ore
Con abbastanza sonno che sembra riposante, è probabile che il rapporto leggero, profondo e REM sia esattamente dove dovrebbe essere nei giovani.
Se hanno problemi ad addormentarsi, a dormire o a dormire bene o se dormono troppo per la loro età, i bambini possono essere irritabili, avere problemi di apprendimento e di memoria o essere più suscettibili alle malattie.
Come aumentare il sonno profondo
Se dormi 8 ore ma gira e gira per tutta la notte, potresti non dormire a sufficienza.
È impossibile forzare il tuo cervello ad andare nel sonno profondo, ma ci sono una serie di strategie che hanno mostrato qualche promessa in termini di aumento della percentuale di sonno profondo. Questi includono:
- ridurre lo stress
- stabilire rituali e routine del sonno
- usando una maschera per gli occhi per bloccare la luce
- dormire in una stanza fresca
- esercizio
- mangiare una dieta sana
- ascoltando il rumore bianco o rosa
- trascinamento delle onde cerebrali
- meditazione
Sebbene la scienza sia ancora nuova, sono disponibili numerosi tracker del sonno che possono aiutarti a monitorare i tuoi schemi di sonno e vedere quanta luce, REM e sonno profondo stai ricevendo.
Perché potresti svegliarti stanco
Secondo l'American Sleep Apnea Association, dovresti sentirti fresco e vigile quando ti svegli, ma molte persone no.
Se dormi da 7 a 9 ore ogni notte, ma solo il 10 percento di questo è sonno profondo, non stai ricevendo i 90 minuti di cui hai bisogno e potresti essere ancora stanco ogni giorno. Uno studio del sonno può aiutarti a capire cosa sta succedendo.
Esistono diverse possibili cause che potresti voler discutere con un medico, tra cui:
- disturbo del sonno generale
- apnea ostruttiva del sonno
- non dormire abbastanza
- dormire troppo
- altre condizioni di salute che causano affaticamento
Impatto della privazione del sonno sul corpo
Gli scienziati affermano che un sonno di qualità è importante per la salute quanto lo sono il cibo e l'acqua. Ti aiuta a sopravvivere e prosperare. Alcuni degli effetti collaterali della privazione del sonno includono:
- problemi di memoria
- cambiamenti d'umore
- immunità indebolita
- difficoltà di concentrazione
- tempo di risposta scadente e aumento del rischio di incidenti
- ipertensione
- aumento di peso
- rischio di diabete
- basso desiderio sessuale
- rischio di malattie cardiache
- scarso equilibrio
- invecchiamento precoce
Porta via
Gli scienziati concordano sul fatto che il sonno è essenziale per la salute e mentre le fasi da 1 a 4 e il sonno REM sono tutti importanti, il sonno profondo è il più essenziale di tutti per sentirsi riposati e mantenersi in salute.
L'adulto medio sano riceve all'incirca da 1 a 2 ore di sonno profondo ogni 8 ore di sonno notturno. Esistono vari modi per valutare se lo sei, dai tracker personali a uno studio del sonno.
Se ti svegli stanco su base regolare, è una buona idea parlare con un operatore sanitario.
