Se c'è una cosa che probabilmente tutti potremmo usare molto di più, è la capacità di concentrarci. Ma dirti di rimanere concentrato su un compito, soprattutto banale, è spesso molto più facile a dirsi che a farsi.
Le buone notizie? Esistono diverse tecniche che possono aiutarti a concentrarti sull'attività che hai di fronte. Se hai bisogno di aiuto per rimanere concentrato, prova uno - o tutti e 10 - questi suggerimenti.
1. Sbarazzarsi delle distrazioni
Per prima cosa: devi eliminare le distrazioni. Anche se non puoi fare a meno di tutto, puoi fare uno sforzo per ridurre o eliminare quante più distrazioni possibile.
Inizia con le cose semplici come:
- trasferirsi in una zona tranquilla
- disattivare le notifiche sul telefono o spegnere completamente il telefono
- chiudendo la porta del tuo ufficio
- dicendo a quelli intorno a te di non distrarti per un periodo di tempo
- chiusura di programmi o app che non sono essenziali sul tuo computer
2. Caffè a piccole dosi
Bere caffè o altre bevande contenenti caffeina a piccole dosi può avere un impatto positivo sulla capacità di concentrazione, secondo uno studio del 2010.
La chiave per sfruttare le proprietà di miglioramento cognitivo della caffeina è consumarla con moderazione. Se ne bevi troppo, potresti sentirti ansioso o nervoso, il che generalmente riduce la tua capacità di rimanere concentrato.
3. Pratica la tecnica Pomodoro
Rimanere concentrati ti aiuta a fare di più in meno tempo. Anche se sembra abbastanza semplice, non è sempre facile da mettere in pratica. Quindi, la prossima volta che stai lottando con la tua capacità di attenzione, prova la tecnica Pomodoro.
Questo metodo di cronometraggio ti aiuta ad allenare il tuo cervello a rimanere in attività per brevi periodi di tempo. Ecco come funziona:
- Imposta il timer per 25 minuti e mettiti al lavoro.
- Quando viene emesso il segnale acustico, fare una pausa di 5 minuti.
- Quindi, impostare nuovamente il timer e tornare al lavoro.
- Una volta che hai fatto quattro round di questo, puoi fare una pausa più lunga, circa 20-30 minuti.
4. Metti un lucchetto sui social media
Se la tua idea di una pausa dal lavoro sta controllando Facebook o Instagram ogni 5 minuti, potresti prendere in considerazione un'app che blocca i social media.
Esistono diverse app che funzionano per il tuo telefono, tablet o computer. Oltre ai social media, alcuni di questi programmi di distrazione consentono anche di bloccare giochi online, nonché app e siti come YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, messaggi di testo e persino e-mail.
Alcuni dei più popolari blocchi di social media includono Freedom, AppBlock, FocusMe e Focus.
5. Alimenta il tuo corpo
Sappiamo tutti cosa succede quando colpisce il "gancio". Questa temuta combinazione di fame e rabbia è un grave fallimento della messa a fuoco.
Quindi, per mantenere il tuo cervello concentrato, i tuoi livelli di energia e le tue emozioni su una chiglia uniforme, assicurati di non ritardare o saltare i pasti.
Cerca di bilanciare proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani per rimanere alimentato. Fai uno spuntino con frutta fresca, verdure, noci o semi se hai fame tra i pasti e assicurati di mantenerti idratato con abbondante acqua.
E, per dare una spinta in più, la Harvard Medical School dice di includere alcuni di questi "migliori cibi per il cervello" nella tua giornata:
- verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e broccoli
- pesce grasso come il salmone
- bacche, come mirtilli, fragole, lamponi o more
- Noci
- tè e caffè per la caffeina, con moderazione
6. Dormi abbastanza
Non è un segreto che la maggior parte degli americani manchi nel dipartimento del sonno. Mentre poche notti di sonno minimo vanno bene, non dormire abbastanza la maggior parte delle notti della settimana può avere un impatto negativo sia sulla memoria a breve che a lungo termine, nonché sulla capacità di concentrazione.
La quantità di sonno raccomandata per gli adulti dai 18 ai 60 anni è di 7 o più ore a notte. Gli anziani potrebbero aver bisogno di un massimo di 9 ore a notte.
Per migliorare la salute del sonno, prova a:
- Evitare le bevande contenenti caffeina dopo l'ora di pranzo.
- Spegni tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di coricarti. La luce di questi dispositivi può stimolare il tuo cervello e impedirti di avere sonno.
- Prenditi del tempo per rilassarti. Leggi un libro, fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante.
- Mantieni la tua camera da letto fresca e tranquilla. Secondo la Cleveland Clinic, una temperatura ideale è tra i 60 ei 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C).
7. Impostare un obiettivo SMART
Se la tua mancanza di concentrazione è il risultato di sentirti sopraffatto da un progetto complesso, prova a scomporlo in parti più piccole e collegare i passaggi più piccoli alla formula SMART.
SMART significa:
- Specifico. Cosa bisogna fare esattamente?
- Misurabile. Come seguirai i tuoi progressi?
- Realizzabile. È realistico? Può essere fatto entro la scadenza?
- Pertinente. Come si adatta al piano generale o all'obiettivo più grande?
- Tempestiva. Quando deve essere fatto?
Quando si prende un progetto ampio e complesso e lo si suddivide in attività più piccole e di dimensioni ridotte, è possibile aumentare la capacità di concentrazione e concentrazione su attività specifiche. Questo perché finisci con obiettivi che ritieni davvero di poter raggiungere.
8. Sii più attento
La tua mente tende ad allontanarsi da dove dovrebbe essere? Non preoccuparti, non sei assolutamente solo. Il pensiero distratto è comune e qualcosa che tutti sperimentiamo.
Tuttavia, queste brevi vacanze mentali spesso rendono più difficile concentrarsi sul compito che hai di fronte. Ecco dove entra in gioco la consapevolezza.
Secondo la Mayo Clinic, essere consapevoli significa che puoi mantenere la consapevolezza momento per momento di dove sei e cosa stai facendo - che è una grande notizia quando stai cercando di rimanere concentrato.
Essere consapevoli e riconoscere quando la tua attenzione inizia a spostarsi, puoi rapidamente riportare la tua attenzione su dove deve essere. Inoltre, puoi effettivamente allenare il tuo cervello ad essere più consapevole praticando tecniche di respirazione, meditazione e movimento consapevole, come lo yoga.
9. Crea un elenco di cose da fare
Affrontiamolo. Le voci in un elenco di cose da fare possono sommarsi rapidamente. E può essere difficile trovare la motivazione per realizzare tutto ciò che hai deciso di fare.
Le buone notizie? Gli studi dimostrano che avere un piano d'azione scritto può aumentare la produttività.
Dopo aver creato l'elenco, scegli due o tre attività chiave e mettile in cima. Quindi classifica il resto degli oggetti in ordine di importanza. Ciò ti consente di affrontare compiti urgenti quando il tuo cervello è fresco e i tuoi livelli di energia sono alti.
10. Concentrati su compiti simili
Stanco di saltare da un tipo di pensiero all'altro (alias "multitasking")? Quindi scegli attività simili, raggruppale insieme ed eseguine una alla volta. Questo rende le transizioni più fluide e potresti scoprire di fare molto di più non saltando da un tipo di attività a un altro.
Nonostante ciò che potresti pensare, il multitasking non è più efficace o efficiente, specialmente quando stai lottando per rimanere concentrato. In effetti, l'American Psychological Association riferisce che il multitasking può ridurre la produttività fino al 40 percento.
La linea di fondo
Sia che tu abbia a che fare con troppe priorità in competizione, mancanza di sonno o solo una semplice dose dei "lunedì", non essere in grado di concentrarti può davvero mettere a dura prova la tua produttività.
Ecco perché è importante avere alcuni semplici suggerimenti e trucchi, come quelli che abbiamo descritto sopra, a portata di mano. Sapere come concentrarsi su ciò che deve essere fatto può aiutarti a rimanere in linea con le attività più importanti ogni giorno.
