I nostri ricordi sono parte integrante di ciò che siamo, ma quando invecchiamo la nostra memoria diminuisce. Per molti adulti più anziani, il declino diventa così grave che non sono più in grado di vivere in modo indipendente, che è una delle più grandi paure che gli adulti hanno mentre invecchiano.
La buona notizia è che gli scienziati hanno imparato di più sulla straordinaria capacità del nostro cervello di cambiare e far crescere nuove connessioni neurali ogni giorno, anche in età avanzata. Questo concetto è noto come neuroplasticità. Attraverso la ricerca sulla neuroplasticità, gli scienziati hanno scoperto che la nostra capacità di memoria non è fissa, ma piuttosto malleabile come la plastica.
Per sfruttare appieno la neuroplasticità, dovrai esercitare il cervello e prenderti cura del tuo corpo. Questi 25 trucchi e suggerimenti sono alcuni dei metodi più efficaci per migliorare la memoria.
1. Scopri qualcosa di nuovo
La forza della memoria è proprio come la forza muscolare. Più lo usi, più diventa forte. Ma non puoi sollevare lo stesso peso ogni giorno e aspettarti di diventare più forte. Dovrai mantenere il tuo cervello costantemente messo alla prova. Imparare una nuova abilità è un modo eccellente per rafforzare la capacità di memoria del tuo cervello.
Ci sono molte attività tra cui scegliere, ma soprattutto, dovrai trovare qualcosa che ti costringe a uscire dalla tua zona di comfort e attiri la tua piena attenzione.
Ecco alcuni esempi:
- imparare un nuovo strumento
- fare ceramiche
- gioca a giochi mentali, come il Sudoku o gli scacchi
- impara un nuovo tipo di danza, come il tango
- imparare una nuova lingua
Una ricerca del 2007 ha dimostrato che parlare più di una lingua può ritardare l'insorgenza di problemi di memoria nelle persone con demenza.
2. Ripetere e recuperare
Ogni volta che impari una nuova informazione, è più probabile che registri mentalmente tali informazioni se vengono ripetute.
La ripetizione rinforza le connessioni che creiamo tra i neuroni. Ripeti ciò che senti ad alta voce. Prova a usarlo in una frase. Scrivilo e leggilo ad alta voce.
Ma il lavoro non si ferma qui. La ricerca mostra che la semplice ripetizione è uno strumento di apprendimento inefficace se usato da solo. Dovrai sederti più tardi e provare attivamente a recuperare le informazioni senza guardare dove le hai scritte. Mettersi alla prova per recuperare le informazioni è meglio dello studio ripetuto. Praticare il recupero crea esperienze di apprendimento più a lungo termine e significative.
3. Prova acronimi, abbreviazioni e mnemonici
I dispositivi mnemonici possono essere sotto forma di acronimi, abbreviazioni, canzoni o rime.
Gli mnemonici sono stati testati dagli anni '60 come una strategia efficace per gli studenti. Probabilmente ti sono stati insegnati alcuni dispositivi mnemonici per ricordare lunghe liste. Ad esempio, i colori dello spettro possono essere ricordati con il nome ROY G. BIV (rosso, arancione, giallo, verde, blu, indaco, viola).
4. Informazioni "Gruppo" o "pezzo"
Il raggruppamento o la suddivisione in blocchi si riferisce al processo di divisione delle informazioni apprese in blocchi per produrre un numero inferiore e maggiore di blocchi di informazioni. Ad esempio, potresti aver notato che è molto più facile ricordare un numero di telefono se le 10 cifre sono raggruppate in tre blocchi separati (ad esempio 555-637-8299) anziché in un numero lungo (5556378299).
5. Costruisci un "palazzo della mente"
La tecnica del palazzo della mente viene spesso utilizzata dai campioni della memoria. In questa antica tecnica, crei un luogo visivo e complesso per conservare una serie di ricordi.
Per ulteriori istruzioni su come creare palazzi di memoria, guarda il discorso TED del campione della memoria statunitense Joshua Foer del 2006.
6. Usa tutti i tuoi sensi
Un'altra tattica degli intenditori di memoria è che non si basano solo su un senso per aiutare a conservare le informazioni. Al contrario, mettono in relazione le informazioni con altri sensi, come colori, sapori e odori.
7. Non passare a Google immediatamente
La tecnologia moderna ha il suo posto, ma sfortunatamente ci ha resi "mentalmente pigri". Prima di raggiungere il tuo telefono per chiedere a Siri o Google, fai un solido tentativo di recuperare le informazioni con la mente. Questo processo aiuta a rafforzare i percorsi neurali nel cervello.
8. Perdere il GPS
Un altro errore comune è affidarsi al GPS ogni volta che si guida. I ricercatori hanno scoperto nel 2013 che fare affidamento sulle tecniche di risposta - come il GPS - per la navigazione, riduce una parte del nostro cervello chiamata ippocampo, che è responsabile della memoria spaziale e del trasferimento delle informazioni dalla memoria a breve a quella a lungo termine. La cattiva salute dell'ippocampo è associata alla demenza e al declino della memoria.
A meno che non ti perda completamente, prova ad arrivare a destinazione usando il cervello invece di seguire semplicemente le istruzioni sul tuo GPS. Forse usa il GPS per arrivarci, ma usa il cervello per tornare a casa. Il tuo cervello ti ringrazierà per la sfida in più.
9. Tieniti occupato
Un programma intenso può mantenere la memoria episodica del tuo cervello. Uno studio ha collegato programmi occupati a una migliore funzione cognitiva. Questo studio, tuttavia, è stato limitato dall'auto-segnalazione.
10. Rimani organizzato
Una persona organizzata ha un momento più facile da ricordare. Le liste di controllo sono uno strumento valido per l'organizzazione. Scrivere manualmente la tua lista di controllo (invece di farlo elettronicamente) aumenta anche la probabilità che ti ricordi ciò che hai scritto.
11. Dormi regolarmente
Andare a letto alla stessa ora ogni notte e alzarsi alla stessa ora ogni mattina. Cerca di non interrompere la routine nei fine settimana. Questo può migliorare notevolmente la qualità del sonno.
12. Evitare schermi luminosi prima di dormire
La luce blu emessa da telefoni cellulari, TV e schermi di computer inibisce la produzione di melatonina, un ormone che controlla il ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano). Un ciclo del sonno mal regolato può davvero influire sulla qualità del sonno.
Senza abbastanza sonno e riposo, i neuroni nel nostro cervello si sovraccaricano. Non possono più coordinare le informazioni, rendendo più difficile l'accesso alle memorie. Circa un'ora prima di coricarsi, spegni i dispositivi e lascia che il cervello si rilassi.
13. Mangia più di questi alimenti:
Diete come la dieta mediterranea, DASH (approcci dietetici per fermare l'ipertensione) e la dieta MIND (intervento Mediterranean-DASH per il ritardo neurodegenerativo) hanno alcune cose in comune. Ciò include la loro capacità di migliorare la memoria e ridurre il rischio di morbo di Parkinson e Alzheimer.
Queste diete si concentrano sul mangiare:
- alimenti a base vegetale, in particolare verdure a foglia verde e bacche
- cereali integrali
- legumi
- noccioline
- pollo o tacchino
- olio d'oliva o olio di cocco
- erbe e spezie
- pesce grasso, come salmone e sardine
- vino rosso, con moderazione
I pesci grassi sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nella costruzione di cellule cerebrali e nervose. Sono essenziali per l'apprendimento e la memoria e hanno dimostrato di ritardare il declino cognitivo.
14. Mangia meno di questi alimenti:
I sostenitori delle diete del Mediterraneo e della MENTE sostengono di evitare i seguenti alimenti:
- zucchero
- alimenti trasformati
- burro
- carne rossa
- cibi fritti
- sale
- formaggio
Lo zucchero e il grasso sono stati collegati alla memoria compromessa. Un recente studio sull'uomo ha scoperto che una dieta ricca di grassi e zuccheri - comune in una dieta occidentale - compromette la memoria dell'ippocampo. Tuttavia, lo studio si è basato su questionari e sondaggi, che potrebbero non essere così accurati.
15. Evitare determinati farmaci
Mentre dovresti comunque assumere i farmaci prescritti dal tuo medico, ricorda di seguire anche le istruzioni del medico per i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Alcune prescrizioni, come le statine per il colesterolo alto, sono state associate alla perdita di memoria e alla "nebbia del cervello". Perdere peso e mangiare sano può anche avere un ruolo nel trattamento del colesterolo alto.
Altri farmaci che potrebbero influenzare la memoria includono:
- antidepressivi
- farmaci anti-ansia
- farmaci per l'ipertensione
- aiuti per dormire
- metformina
Parla con il tuo medico su come gestire le tue condizioni mediche in modo da non dover fare affidamento su una prescrizione per sempre. Se sei preoccupato di come un farmaco può influenzare la tua memoria, parla con il tuo medico delle tue opzioni.
16. Diventa fisico
L'esercizio fisico ha dimostrato di avere benefici cognitivi. Migliora l'erogazione di ossigeno e nutrienti al corpo e aiuta a creare nuove cellule nel cervello che sono essenziali per l'archiviazione della memoria. L'esercizio fisico aumenta in particolare il numero di cellule nell'ippocampo.
Non è necessario che l'esercizio sia faticoso. Camminare, per esempio, è un'ottima scelta.
17. Gestire lo stress
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo. Il cortisolo ha dimostrato di compromettere notevolmente il processo di memoria del cervello, in particolare la nostra capacità di recuperare ricordi a lungo termine. Lo stress e la depressione hanno persino dimostrato negli studi sugli animali di ridurre il cervello.
Dai un'occhiata a questo articolo per 16 semplici modi per ridurre lo stress e l'ansia.
18. Socializza
Gli esseri umani sono creature sociali. La ricerca mostra che un forte sistema di supporto è vitale per la nostra salute emotiva e cerebrale. Uno studio del 2007 ha scoperto che le persone con una vita sociale molto attiva hanno avuto il più lento declino della memoria. Sono stati mostrati solo 10 minuti di conversazione con un'altra persona per migliorare la memoria.
19. Bevi acqua
Il tuo cervello è fatto principalmente di acqua. L'acqua funge da ammortizzatore per il cervello e il midollo spinale. Aiuta le nostre cellule cerebrali a utilizzare i nutrienti. Quindi solo una piccola quantità di disidratazione può avere effetti disastrosi. È stato dimostrato che una lieve disidratazione causa restringimento del cervello e compromissione della memoria.
Cerca di avere da 8 a 10 bicchieri al giorno o più se sei molto attivo.
20. Bevi caffè
La caffeina ha effettivamente dimostrato di migliorare la memoria e ridurre il rischio di morbo di Parkinson e Alzheimer.
Ma questo viene fornito con un avvertimento. Assumere troppa caffeina o consumarla più tardi nel corso della giornata può avere l'effetto opposto in quanto può compromettere il sonno in soggetti sensibili.
21. Non abbuffarti
È vero che un moderato consumo di alcol può avere un effetto positivo sulla memoria, ma tieni presente che moderato significa solo un drink per le donne e due per gli uomini ogni giorno.
Bere più di questo può avere un effetto negativo sulla capacità di conservare le informazioni e sul sonno.
22. Medita
Ci sono prove crescenti per i benefici per la salute della meditazione. Gli studi dimostrano che la meditazione aiuta a migliorare diverse funzioni cognitive, come concentrazione, concentrazione, memoria e apprendimento. La meditazione può effettivamente ricollegare il cervello e incoraggiare più connessioni tra le cellule cerebrali. Esistono diversi modi per meditare: scopri quale è giusto per te.
23. Goditi la natura
Uscire nella natura è incredibilmente importante per la nostra salute emotiva e fisica. Godere della natura può anche essere considerato una forma di meditazione. Uno studio del 2008 ha scoperto che una passeggiata in un parco ha migliorato la memoria e l'attenzione rispetto a camminare in una città.
Allo stesso modo, il giardinaggio quotidiano riduce il rischio di demenza del 36 percento, secondo uno studio del 2006.
24. Pratica yoga
Uno studio del 2012 ha scoperto che solo 20 minuti di yoga hanno migliorato significativamente la velocità e la precisione dei partecipanti nei test di memoria. I partecipanti hanno ottenuto risultati significativamente migliori nei test dopo lo yoga rispetto all'esercizio aerobico. Lo studio, tuttavia, era limitato dalle dimensioni ridotte del campione di sole 30 giovani studentesse.
Lo yoga sottolinea anche la respirazione dal diaframma, che aiuta a massimizzare il nostro apporto di ossigeno, migliorando così la funzione mentale.
25. Perdere il peso extra
Le persone con più tessuto adiposo tendono ad avere meno acqua delle persone con meno tessuto adiposo. Le persone in sovrappeso hanno anche meno tessuto cerebrale. Più sei in sovrappeso, più è probabile che il cervello si restringa e influenzi la memoria.
Segui questa guida per suggerimenti su come perdere peso in modo naturale.
La linea di fondo
La nostra memoria è un'abilità e, proprio come le altre abilità, può essere migliorata con la pratica e le abitudini generali sane. Puoi iniziare in piccolo. Ad esempio, scegli una nuova attività stimolante da imparare, incorpora alcuni minuti di allenamento nella tua giornata, mantieni un programma di sonno e mangia qualche altra verdura verde, pesce e noci.
La prossima volta che devi studiare per un esame, prova una delle tecniche suggerite dai campioni della memoria, come blocchi, palazzi mentali o recupero.
Parla con il tuo medico se noti che stai commettendo molti più errori del solito o hai problemi a completare semplici attività quotidiane, come cucinare o pulire.
