Se hai mai avuto difficoltà a superare un compito impegnativo sul lavoro, hai studiato per un esame importante o hai trascorso del tempo in un progetto schizzinoso, avresti potuto desiderare di aumentare la tua capacità di concentrazione.
La concentrazione si riferisce allo sforzo mentale che indirizzi verso qualunque cosa tu stia lavorando o apprendendo in questo momento. A volte è confuso con l'intervallo di attenzione, ma l'intervallo di attenzione si riferisce al periodo di tempo in cui puoi concentrarti su qualcosa.
Fattori che influenzano la concentrazione
Sia la capacità di attenzione che la concentrazione possono variare per una serie di motivi. Alcune persone hanno difficoltà a sintonizzare le distrazioni. L'età e la mancanza di sonno possono influire sulla concentrazione.
La maggior parte delle persone dimentica le cose più facilmente mentre invecchiano e una ridotta concentrazione può accompagnare la perdita di memoria. Anche le lesioni alla testa o al cervello, come una commozione cerebrale, nonché alcune condizioni di salute mentale possono influenzare la concentrazione.
È facile diventare frustrati quando stai cercando di concentrarti ma non ci riesci. Questo può portare a stress e irritazione, che tende a focalizzarsi su ciò che è necessario fare ancora di più di un sogno lontano.
Se questo suona familiare, continua a leggere per saperne di più sui metodi supportati dalla ricerca per aiutarti a migliorare la tua concentrazione. Esamineremo anche alcune condizioni che possono influenzare la concentrazione e le misure da adottare se il tentativo di aumentare la concentrazione da soli non sembra aiutare.
1. Allena il tuo cervello
Giocare a determinati tipi di giochi può aiutarti a migliorare la concentrazione. Provare:
- sudoku
- parole crociate
- scacchi
- puzzle
- ricerche di parole o scrambles
- giochi di memoria
I risultati di uno studio del 2015 su 4.715 adulti suggeriscono che dedicare 15 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, alle attività di allenamento del cervello può avere un grande impatto sulla concentrazione.
I giochi di allenamento del cervello possono anche aiutarti a sviluppare la tua memoria di lavoro e di breve durata, nonché le tue capacità di elaborazione e risoluzione dei problemi.
bambini
L'allenamento del cervello può funzionare anche per i bambini. Investi in un libro di puzzle di parole, completa un puzzle insieme o gioca a un gioco di memoria.
Anche la colorazione può aiutare a migliorare la concentrazione nei bambini o negli adulti. I bambini più grandi possono divertirsi con pagine da colorare più dettagliate, come quelle che si trovano nei libri da colorare per adulti.
Adulti più anziani
Gli effetti dei giochi di allenamento del cervello possono essere particolarmente importanti per gli adulti più anziani, poiché la memoria e la concentrazione tendono spesso a diminuire con l'età.
Una ricerca del 2014 che ha esaminato 2.832 adulti più anziani ha dato seguito ai partecipanti dopo 10 anni. Gli anziani che hanno completato tra le 10 e le 14 sessioni di allenamento cognitivo hanno visto migliorare le capacità cognitive, di memoria e di elaborazione.
Dopo 10 anni, la maggior parte dei partecipanti allo studio ha riferito di poter completare le attività quotidiane almeno come all'inizio della sperimentazione, se non meglio.
2. Inizia il tuo gioco
I giochi cerebrali potrebbero non essere l'unico tipo di gioco che può aiutare a migliorare la concentrazione. Ricerche più recenti suggeriscono anche che i videogiochi potrebbero aiutare ad aumentare la concentrazione.
Uno studio del 2018 su 29 persone ha trovato prove che suggeriscono che un'ora di gioco potrebbe aiutare a migliorare l'attenzione selettiva visiva (VSA). VSA si riferisce alla tua capacità di concentrarti su un compito specifico ignorando le distrazioni intorno a te.
Questo studio è stato limitato dalle sue piccole dimensioni, quindi questi risultati non sono conclusivi. Lo studio non ha inoltre determinato per quanto tempo è durato questo aumento di VSA.
Gli autori dello studio raccomandano ricerche future per continuare a esplorare come i videogiochi possono aiutare ad aumentare l'attività cerebrale e aumentare la concentrazione.
Una recensione del 2017 ha esaminato 100 studi che esaminano gli effetti che i videogiochi potrebbero avere sulla funzione cognitiva. I risultati della recensione suggeriscono che giocare ai videogiochi può portare a vari cambiamenti nel cervello, tra cui una maggiore attenzione e concentrazione.
Questa recensione ha diverse limitazioni, incluso il fatto che gli studi si sono concentrati su argomenti molto diversi, tra cui la dipendenza da videogiochi e i possibili effetti di videogiochi violenti. Gli studi specificamente progettati per esplorare i vantaggi dei videogiochi potrebbero aiutare a supportare questi risultati.
3. Migliora il sonno
La privazione del sonno può facilmente interrompere la concentrazione, per non parlare di altre funzioni cognitive, come la memoria e l'attenzione.
La privazione occasionale del sonno potrebbe non causare troppi problemi. Ma non riuscire a dormire bene la notte può influenzare l'umore e le prestazioni sul lavoro.
Essere troppo stanchi può persino rallentare i tuoi riflessi e influire sulla tua capacità di guidare o svolgere altre attività quotidiane.
Un programma impegnativo, problemi di salute e altri fattori a volte rendono difficile dormire a sufficienza. Ma è importante provare ad avvicinarti il più possibile all'importo raccomandato nella maggior parte delle notti.
Molti esperti raccomandano che gli adulti mirino a dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte.
Anche il miglioramento del sonno che si ottiene può avere dei benefici. Alcuni consigli rapidi:
- Spegni la TV e metti via gli schermi un'ora prima di andare a letto.
- Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole ma fresca.
- Rilassati prima di dormire con musica soft, un bagno caldo o un libro.
- Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
- Esercitati regolarmente, ma cerca di evitare un allenamento pesante appena prima di andare a letto.
Puoi trovare altri suggerimenti su sane abitudini di sonno qui.
4. Trova il tempo per l'esercizio
Una maggiore concentrazione è tra i molti benefici dell'esercizio fisico regolare. L'esercizio fisico giova a tutti. Uno studio del 2018 che ha esaminato 116 alunni di quinta elementare ha trovato prove che suggeriscono che l'attività fisica quotidiana potrebbe aiutare a migliorare sia la concentrazione che l'attenzione dopo sole 4 settimane.
Altre ricerche sugli adulti più anziani suggeriscono che solo un anno di moderata attività fisica aerobica può aiutare a fermare o addirittura a invertire la perdita di memoria che si verifica con l'atrofia cerebrale correlata all'età.
Fai ciò che puoi
Sebbene sia raccomandato l'esercizio aerobico, fare ciò che puoi è meglio che non fare nulla. A seconda della tua forma fisica e degli obiettivi di peso, potresti voler esercitare di più o di meno.
Ma a volte non è solo possibile ottenere la quantità di esercizio raccomandata, soprattutto se si vive con problemi di salute fisica o mentale.
Se fai fatica a trovare il tempo per allenarti o non vuoi entrare in palestra, prova a pensare a modi divertenti per allenarti durante il giorno. Se aumenti la frequenza cardiaca, ti alleni. Chiedilo a te stesso:
- Riesci a portare i tuoi figli a scuola?
- Riesci ad alzarti 20 minuti prima ogni mattina per fare jogging nel tuo quartiere?
- Puoi dividere il tuo viaggio settimanale in drogheria in due o tre viaggi a piedi o in bicicletta?
- Riesci a camminare al bar invece di guidare?
Se puoi, prova a fare esercizio prima di concentrarti o fare una pausa mentale.
5. Trascorrere del tempo in natura
Se vuoi aumentare la tua concentrazione naturalmente, cerca di uscire ogni giorno, anche solo per 15-20 minuti. Potresti fare una breve passeggiata attraverso un parco. Sedersi nel tuo giardino o cortile può anche aiutare. Qualsiasi ambiente naturale ha dei vantaggi.
Le prove scientifiche supportano sempre più l'impatto positivo degli ambienti naturali. La ricerca del 2014 ha trovato prove che suggeriscono che l'inclusione di impianti negli uffici ha contribuito ad aumentare la concentrazione e la produttività, nonché la soddisfazione sul posto di lavoro e la qualità dell'aria.
Prova ad aggiungere uno o due impianti al tuo spazio di lavoro o casa per una serie di vantaggi positivi. Le piante grasse fanno un'ottima scelta per gli impianti a bassa manutenzione se non hai il pollice verde.
bambini
Anche i bambini beneficiano di ambienti naturali. La ricerca pubblicata nel 2017 ha seguito oltre 1.000 bambini dalla nascita all'età di 7 anni. Lo studio sperava di determinare in che modo l'esposizione permanente agli alberi e al verde a casa o nel quartiere potesse influenzare l'attenzione dei bambini.
Lo studio ha trovato prove che suggeriscono che gli ambienti naturali potrebbero favorire lo sviluppo del cervello e migliorare anche l'attenzione nei bambini.
La natura può avere ancora più benefici per i bambini con ADHD. Uno studio del 2009 che ha esaminato 17 bambini con ADHD ha trovato prove che una passeggiata di 20 minuti nel parco potrebbe aiutare a migliorare la concentrazione più di una passeggiata della stessa lunghezza in un contesto urbano.
6. Prova la meditazione
Le pratiche di meditazione e consapevolezza possono offrire molteplici vantaggi. La concentrazione migliorata è solo una di queste.
Una revisione del 2011 di 23 studi ha trovato prove che suggeriscono che un addestramento sulla consapevolezza che enfatizza l'attenzione potrebbe aiutare ad aumentare l'attenzione e la concentrazione. La consapevolezza può anche migliorare la memoria e altre capacità cognitive.
Meditare non significa solo sedersi in silenzio con gli occhi chiusi. Yoga, respirazione profonda e molte altre attività possono aiutarti a meditare.
Se hai provato la meditazione e non ha funzionato per te, o se non hai mai meditato prima, questo elenco può darti alcune idee su come iniziare.
7. Fai una pausa
In che modo prendersi una pausa dal lavoro o dai compiti a casa può aumentare la concentrazione? Questa idea potrebbe sembrare controintuitiva, ma gli esperti dicono che funziona davvero.
Considera questo scenario: hai trascorso alcune ore nello stesso progetto e improvvisamente la tua attenzione inizia a vagare. Anche se è difficile concentrarsi sull'attività, rimani alla tua scrivania, costringendoti ad andare avanti. Ma la tua lotta per concentrarti ti fa sentire stressato e ansioso di non portare a termine il tuo lavoro in tempo.
Probabilmente ci sei già stato. La prossima volta che succede, quando senti la tua perdita di concentrazione, fai una breve pausa mentale. Rinfrescati con una bibita fresca o uno spuntino nutriente, fai una breve passeggiata o vai fuori e prendi un po 'di sole.
Quando torni al lavoro, non essere sorpreso se ti senti più concentrato, motivato o persino creativo. Le pause possono aiutare a potenziare queste funzioni e altro ancora.
8. Ascolta la musica
Accendere la musica mentre lavori o studi può aiutare ad aumentare la concentrazione.
Anche se non ti piace ascoltare la musica mentre lavori, usare i suoni della natura o il rumore bianco per mascherare i suoni di sottofondo potrebbe anche aiutare a migliorare la concentrazione e altre funzioni cerebrali, secondo la ricerca.
Il tipo di musica che ascolti può fare la differenza. Gli esperti concordano generalmente che la musica classica, in particolare la musica classica barocca o i suoni della natura, sono buone scelte per aiutarti a concentrarti.
Se non ti interessa la musica classica, prova la musica ambientale o elettronica senza testo. Mantieni la musica morbida o a livello di rumore di fondo, in modo che non finisca per distrarti.
È anche importante evitare di scegliere la musica che ami o odi, poiché entrambi i tipi possono finire per distrarti.
9. Varia la tua dieta
Gli alimenti che mangi possono influenzare le funzioni cognitive come concentrazione e memoria. Evitare cibi trasformati, troppo zucchero e cibi molto grassi o grassi. Per aumentare la concentrazione, prova a mangiare più di quanto segue:
- pesce grasso (pensa al salmone e alla trota)
- uova (bianche e tuorlo entrambe)
- mirtilli
- spinaci
Puoi trovare più alimenti per il cervello in questo elenco.
Rimanere idratati può anche avere un impatto positivo sulla concentrazione. Anche una lieve disidratazione può rendere più difficile focalizzare o ricordare le informazioni.
Fare colazione può aiutarti aumentando la tua attenzione al mattino. Cerca un pasto a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricco di proteine e fibre. Farina d'avena, yogurt bianco con frutta o toast integrale con uova sono tutte buone scelte per la colazione.
10. Bevi caffeina
Non è necessario includere la caffeina nella dieta se si preferisce evitarla, ma la ricerca suggerisce che la caffeina può favorire la tua attenzione e concentrazione.
Se senti che la tua concentrazione inizia a calare, prendi in considerazione una tazza di caffè o un tè verde. Una porzione di cioccolato fondente - 70% di cacao o superiore - può avere benefici simili se non ti piacciono le bevande contenenti caffeina.
Uno studio del 2017 ha trovato prove che suggeriscono che i fitochimici naturalmente presenti nel matcha, un tipo di tè verde, non solo migliorano la funzione cognitiva, ma possono aiutare a promuovere il rilassamento. Quindi il matcha può essere una buona opzione se il caffè tende a farti sentire nervoso o nervoso.
11. Prova gli integratori
Alcuni integratori possono aiutare a promuovere una migliore concentrazione e una migliore funzione cerebrale.
Ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di provare qualsiasi integratore, soprattutto se hai condizioni di salute o allergie. Un medico può esaminare insieme a te i possibili benefici e rischi degli integratori e può consigliarne uno adatto alle tue esigenze.
Spesso è possibile ottenere tutte le vitamine di cui hai bisogno aggiungendo determinati alimenti alla tua dieta, ma a volte gli integratori possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi di assunzione giornaliera.
I seguenti integratori possono aiutare a promuovere una maggiore concentrazione e la salute generale del cervello:
- folati
- colina
- vitamina K
- flavonoidi
- acidi grassi omega-3
- estratto di semi di guaranà
12. Fai un allenamento di concentrazione
Gli allenamenti di concentrazione spesso aiutano i bambini che hanno difficoltà a concentrarsi. Questo allenamento mentale implica dedicare completamente l'attenzione a un'attività per un determinato periodo di tempo.
Prova queste attività:
- Disegna o scarabocchia per 15 minuti.
- Trascorri qualche minuto lanciando un palloncino o una pallina con un'altra persona.
- Imposta un timer da 3 a 5 minuti. Prova a sbattere le palpebre il meno possibile.
- Succhiare un lecca-lecca o una caramella dura fino a quando non è sparito - resistere alla tentazione di morderlo. Presta attenzione al sapore, alla sensazione della caramella sulla lingua e al tempo impiegato per mangiarla completamente.
Dopo aver completato una delle attività, chiedi a tuo figlio di scrivere un breve riassunto o uno schizzo di come si sono sentiti durante l'esperienza. I bambini piccoli possono semplicemente usare le parole per descrivere i loro sentimenti.
Parlare di dove hanno perso la concentrazione e di come sono riusciti a rifocalizzare può aiutarli a sviluppare queste abilità da usare nelle attività quotidiane.
Un allenamento per la concentrazione può essere utile anche agli adulti, quindi sentiti libero di provare tu stesso.
Condizioni che influenzano la concentrazione
I problemi di concentrazione possono riguardare le cose che accadono intorno a te. Le cause più comuni includono interruzioni da parte dei colleghi, distrazioni da compagni di stanza o familiari o notifiche sui social media.
Ma è anche possibile che le difficoltà di concentrazione siano correlate alle condizioni di salute mentale o fisica sottostanti. Alcuni comuni includono:
- L'ADHD (disturbo da deficit di attenzione / iperattività) può creare sfide di apprendimento e memoria per bambini e adulti. Di solito è caratterizzato da un modello persistente di disattenzione, iperattività e impulsività. Il trattamento può aiutare a migliorare i sintomi dell'ADHD.
- La disfunzione cognitiva o la compromissione possono influenzare la concentrazione, la memoria e l'apprendimento. Questi problemi possono includere ritardi o disabilità dello sviluppo, lesioni cerebrali o condizioni neurologiche che causano problemi con la funzione cerebrale.
- I problemi di salute mentale non trattati come la depressione o l'ansia comportano principalmente cambiamenti dell'umore e altri sintomi emotivi, ma possono anche rendere difficile focalizzare, concentrare o apprendere e ricordare nuove informazioni. Potresti anche trovare più difficile concentrarti sul lavoro o sulla scuola quando sei molto stressato.
- Commozioni cerebrali e altre lesioni alla testa possono influenzare la concentrazione e la memoria. Questo di solito è temporaneo, ma possono persistere difficoltà di concentrazione mentre una commozione cerebrale guarisce.
- La lungimiranza e altri problemi alla vista possono causare problemi di attenzione e concentrazione. Se tu (o tuo figlio) trovate più difficile del solito concentrarvi e avete anche mal di testa, o vi trovate a socchiudere gli occhi, potreste voler controllare gli occhi.
Altre opzioni di trattamento
Se questi suggerimenti per migliorare la concentrazione non aiutano molto, prendi in considerazione l'idea di ottenere un parere professionale. Qualcosa di più significativo delle normali distrazioni potrebbe influenzare la tua capacità di concentrazione, anche se non ne sei consapevole.
Può essere utile iniziare a parlare con un terapeuta, soprattutto se ti senti stressato o hai notato cambiamenti nel tuo umore. A volte serve un professionista qualificato per notare questi sintomi.
Molti adulti che vivono con ADHD non trattato hanno difficoltà a concentrare o focalizzare la propria attenzione per lunghi periodi di tempo. Un professionista della salute mentale può aiutarti a diagnosticare questo o qualsiasi altra condizione e aiutarti a iniziare il trattamento.
La terapia, i farmaci e altri approcci terapeutici possono aiutare a migliorare i sintomi una volta diagnosticata.
La linea di fondo
Alcuni modi per migliorare la concentrazione potrebbero funzionare bene, mentre altri potrebbero non fare molto per te. Prova a provare una serie di approcci per vedere cosa aiuta.
Gli esperti discutono ancora dei benefici di alcuni metodi, come l'allenamento del cervello. Ma le prove esistenti suggeriscono che la maggior parte di questi suggerimenti può promuovere miglioramenti di concentrazione almeno modesti per molte persone.
Inoltre, è improbabile che questi suggerimenti riducano la concentrazione o causino altri danni, quindi provarli non dovrebbe avere effetti negativi.
Assicurati di parlare con il tuo medico se stai davvero attraversando un periodo difficile. Potrebbe succedere qualcos'altro ed è importante escludere lesioni cerebrali o altri problemi gravi.
