Hai mai pensato che le festività natalizie siano un campo minato per i tuoi obiettivi alimentari salutari? Con lo stress e la frenesia extra - per non parlare dei buffet - se fai pressione su te stesso per "essere buono", potresti finire con un pesante peso di colpa entro il giorno di Capodanno.
Per fortuna, c'è un'alternativa a questa sceneggiatura negativa. Il consumo intuitivo (IE) offre un approccio potenziante alle scelte alimentari delle vacanze sia per il corpo che per la mente, con conseguente maggiore divertimento, meno sensi di colpa e una migliore salute. Questa filosofia alimentare di 10 principi mira a riformulare il pensiero negativo sul cibo e guidarti a mangiare la giusta quantità.
Se non hai familiarità con il cibo intuitivo, puoi presumere che sia la stessa cosa del mangiare consapevole. Mentre i due hanno molte sovrapposizioni, non sono esattamente gli stessi.
Il consumo consapevole ha le sue radici nel buddismo e incoraggia a dare piena attenzione al cibo. Il consumo intuitivo è un programma più mirato e brevettato avviato dai dietisti Elyse Resch ed Evelyn Tribole negli anni '90. La consapevolezza richiede un ulteriore passo avanti per affrontare i problemi mentali ed emotivi sottostanti comuni con il cibo.
Ecco come applicare ciascuno dei principi di IE per una migliore salute mentale e fisica in questo periodo dell'anno.
1. Elimina la dieta
Il primo passo del mangiare intuitivo è rifiutare la convinzione che devi essere a dieta. Durante le vacanze, è particolarmente facile cadere preda di questa mentalità. Facciamo spesso delle promesse a noi stessi, come "Quest'anno, conterò davvero le mie calorie" o "Mangerò quello che voglio ora e poi inizierò una dieta a gennaio".
Mangiare intuitivo dice di buttare fuori dalla finestra la mentalità dietetica. Perché? Gli esseri umani sono biologicamente cablati per mangiare quando abbiamo fame ed è quasi impossibile per noi ignorare questi segnali radicati. Anche se riusciamo a limitare le calorie, la ricerca mostra che dopo circa 2 settimane, il corpo inizia ad adattarsi, conservando anziché bruciare più energia, annullando i nostri sforzi per limitare.
Inoltre, lo stress delle tue scelte alimentari può anche indurre il tuo corpo a rilasciare ormoni che alimentano l'eccesso di cibo, secondo la ricerca.
Piuttosto che attenersi a una rigorosa dieta durante le vacanze, prova ad allenare i tuoi pensieri verso un quadro più ampio di salute e nutrimento.
"È importante ricordare che la salute non è limitata al solo fisico, come implicano queste etichette buone / cattive", afferma il dietista registrato Yaffi Lvova, RDN. "Quando apprezziamo i numerosi benefici per la salute, sia fisici che emotivi, che derivano dal trascorrere del tempo con gli amici e la famiglia, possiamo rilassarci e concentrarci sul vero significato delle vacanze".
2. Indizio sulla tua fame
Onorare la tua fame significa lasciarti mangiare quando il tuo corpo ti dice che ha bisogno di cibo. Durante le vacanze, cerca di capire quali sono i segnali della fame e della pienezza del tuo corpo. "Durante le feste, fai un respiro profondo prima di mangiare per controllare con te stesso", consiglia Lvova. "Durante tutta la festa, ricorda di toccare la base con i tuoi segnali biologici mentre onori la tua fame e sazietà."
È anche una buona idea prendere provvedimenti per prevenire la fame eccessiva - colloquialmente nota come "appendiabiti" - che può portare a eccessiva indulgenza e alle montagne russe di emozioni.
"Durante la preparazione per le vacanze, assicurati di mangiare pasti e spuntini regolari", suggerisce Lvova. "Se ti prendi cura dei bambini, dar loro da mangiare è un ottimo promemoria per sederti e prenderti cura anche dei tuoi bisogni."
Tenere a portata di mano cibi pratici e salutari nella tua cucina, o persino nella tua auto, può evitare di diventare famelico.
3. Mangia quando e cosa vuoi
Secondo l'approccio alimentare intuitivo, hai il permesso di mangiare qualsiasi cibo in qualsiasi momento. A meno che tu non abbia una limitazione medica o culturale, non è necessario proibirti di mangiare determinati cibi durante le vacanze o in qualsiasi altro momento.
In questo modo probabilmente aumenterai solo le tue voglie e creerai sentimenti di privazione. Questa non è una scusa per un eccesso di cibo senza esclusione di colpi. Ti permette semplicemente di decidere cosa vuoi mangiare e cosa no, in base alla tua fame.
4. Smetti di usare le parole "buono" o "cattivo" per descriverti
Quando una voce nella tua testa sussurra, eri "cattivo" perché hai mangiato un panino - anche con il burro! - questa è la polizia alimentare. Per molti di noi, un monologo interno autoritario ruba la gioia di mangiare in vacanza. Ma mangiare intuitivo offre libertà da questi vincoli.
"Puoi avere qualsiasi cibo che ti piace, in una porzione che ti sembra appropriata, senza colpa o vergogna", afferma la dietista e consulente nutrizionale Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N di RSP Nutrition. “L'unica persona che ti dà colpa o vergogna sei tu. In definitiva, hai il potere su come ti senti riguardo al cibo e al tuo corpo."
Sfortunatamente, durante le vacanze, anche altri potrebbero provare a sorvegliare le tue scelte alimentari. Ma non devi seguire le regole di nessuno o fare pressione sul tuo cibo.
Se un membro della famiglia giudica il contenuto del tuo piatto, cambia argomento o digli che non si tratta di ciò che mangi. E se qualcuno ti offre un pezzo di torta che davvero non hai voglia di mangiare, semplicemente declinare educatamente - nessuna spiegazione necessaria. È il tuo corpo ed è la tua scelta.
5. Sii consapevole della tua pienezza
Proprio come è vitale tenere traccia della tua fame, è importante tenere sotto controllo la tua pienezza. Ci sono più opportunità di mangiare durante le vacanze rispetto ad altri periodi dell'anno, ma ciò non significa che devi buttarti giù oltre il tuo barometro di comfort.
Per stare attenti, prova a impostare le notifiche sul telefono per ricordare a te stesso di effettuare il check-in completo durante un evento festivo. Oppure, a una riunione impegnata, cerca di sederti con il tuo piatto in uno spazio tranquillo. Questo può minimizzare le distrazioni, aiutandoti a provare la tua sazietà.
Anche se finisci per esagerare, non vale la pena batterti su di esso. "A volte, mangerai pienezza passata", dice Lvova. “A volte questa è una decisione consapevole, a volte ti insinua. Entrambi gli scenari probabilmente accadranno in questa stagione. E nessuno dei due richiede un viaggio di colpa."
6. Assapora i sapori e le consistenze di un alimento
Non c'è momento migliore delle festività natalizie per concentrarsi sul piacere di mangiare! Assaporare deliziosi piatti preferiti è in realtà un ottimo modo per mangiarne abbastanza. Rallentando e dando a un alimento la massima attenzione, ne sperimenterai i sapori e le consistenze in modo più completo. In questo modo, potresti non continuare a mangiare oltre la pienezza.
Le vacanze ci invitano anche ad apprezzare il ruolo del cibo nella celebrazione. "Concentrati sulla gioia che il cibo porta alla tua famiglia", incoraggia Moreno. "Concentrati sul processo di cottura e sulla pura bellezza del cibo."
7. Trova altri modi per affrontare situazioni stressanti
Non si può negare che le emozioni possano essere forti da novembre a gennaio. Le situazioni familiari difficili, la solitudine o la tensione finanziaria sono sufficienti per farci desiderare di intorpidire con un intero piatto di biscotti o un gallone di zabaione. L'alimentazione intuitiva consiglia di elaborare le emozioni spiacevoli in altri modi.
Quando sei tentato di "mangiare i tuoi sentimenti", considera quali altri antistress lavorano per te. Ti senti meglio dopo una camminata veloce o una telefonata ad un amico? Forse potresti dedicarti a un hobby preferito o trascorrere un po 'di tempo nella natura. Scegli un meccanismo di coping positivo che ti farà sentire riposato, non appesantito dalla colpa.
8. Ringrazia i modi in cui il tuo corpo ti serve
Quando ti imbatti nel tuo meraviglioso amico del liceo morto o chiacchieri con il tuo cugino di taglia 0 mentre sei a casa per le vacanze, potresti essere tentato di confrontare il tuo corpo con il loro. Ma il consumo intuitivo ti incoraggia ad accettare il tuo progetto genetico unico. Per quanto tu possa invidiare le caratteristiche fisiche degli altri, desiderare che il tuo corpo sembri che le loro non siano realistiche.
"Il tuo tipo di corpo / peso è determinato geneticamente fino all'80%", afferma Moreno. “La cultura dietetica ti dirà che è facile manipolare le tue dimensioni e forma. Questo purtroppo non è vero per molte persone. Ciò che è vero è che puoi manipolare e migliorare i tuoi comportamenti di salute, indipendentemente dal risultato di dimensioni / forma sul tuo stesso corpo."
Concentrati invece su ciò che ti piace del tuo corpo e ringrazia per i modi in cui ti serve.
9. Spremere in piccoli lampi di attività
L'esercizio aerobico di qualsiasi tipo riduce la produzione di ormoni dello stress e rilascia endorfine, i naturali stimolatori dell'umore del corpo. Anche se può essere difficile trovare un momento per allenarsi durante questa stagione intensa, anche piccole esplosioni di attività possono aumentare le tue vibrazioni positive.
Danza musica mentre prepari un pasto festivo. Prenditi una pausa dal confezionamento di regali per fare un video yoga di YouTube di 10 minuti. Chiedi se una riunione di lavoro può essere una riunione a piedi.
Potresti persino coinvolgere tutta la famiglia avviando una nuova tradizione attiva delle vacanze, come il canto del canto, fare un'escursione dopo un pasto o organizzare una sfida con i passaggi della famiglia.
10. Mangia cibi per piacere e salute
Mangiare bene è mangiare sia per piacere che per la salute. Che ci crediate o no, non è necessario mangiare "perfettamente" per essere in buona salute. Durante le festività natalizie, considera come la tua dieta ti nutre e ti rallegri piuttosto che come potrebbe cambiare peso o aspetto.
E ricorda questo consiglio dei fondatori del consumo intuitivo: “È ciò che mangi costantemente nel tempo che conta. Il progresso, non la perfezione, è ciò che conta."
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice sanitaria indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (principalmente) ricette salutari su A Love Letter to Food.
