Panoramica
Gli addominali strappati e cesellati sono il santo graal di molti appassionati di fitness. Dicono al mondo che sei forte e magra e che le lasagne non hanno influenza su di te. E non sono facili da raggiungere.
A parte gli atleti, la maggior parte delle persone ha i muscoli addominali velati da uno strato di grasso. Una parte è vicino alla superficie della pelle (grasso sottocutaneo). Alcuni di questi sono profondi all'interno della stessa cavità addominale (grasso viscerale).
Più grasso hai, più tempo ci vorrà per liberarlo e quindi per mostrare gli addominali da sei pacchetti.
Che cos'è un pacchetto da sei?
Il muscolo principale dell'addome responsabile di quell'aspetto da washboard è il retto dell'addome. È una lunga e piatta banda di fibre che si estende verticalmente dall'osso pubico a sotto le costole. Si trova sopra gli organi interni e le funzioni per aiutare a mantenere questi organi nella loro posizione corretta.
È un muscolo diviso con una metà destra e una sinistra che corrono parallele tra loro. Ogni metà è divisa in tre segmenti dal tessuto connettivo. Queste sei fasce di tessuto connettivo sono ciò che conferisce all'addome il suo aspetto "a pacchetto".
Indipendentemente da quanto sia ben tonificato il tuo retto addominale, se è nascosto sotto strati di grasso, il tuo pacchetto di sei non sarà visibile.
Secondo Harvard Health, circa il 90% del grasso corporeo è sottocutaneo, il che significa che si trova appena sotto la pelle. È la roba squishy che forma la tua pancia ed è un grasso corporeo che puoi afferrare con le mani.
Circa il 10 percento dei grassi è la varietà viscerale. Questo grasso si trova sotto la parete addominale e negli spazi che avvolgono l'intestino e il fegato.
Secerne ormoni e altre sostanze che causano infiammazione a basso livello, che ha un effetto diretto sullo sviluppo di cose come malattie cardiache, demenza e alcuni tumori.
Fare esercizi mirati come gli scricchiolii è ottimo per tonificare i muscoli addominali, ma perdere grasso sottocutaneo e viscerale è il primo passo per scoprire gli addominali.
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), dovrai ridurre il grasso corporeo a circa il 14-20% per le donne e il 6-13% per gli uomini. Su una scala utilizzata da ACE, questa è conosciuta come la categoria "atleti".
Anche allora, alcune persone non hanno la composizione genetica necessaria per gli addominali da sei pack. Questo perché possono avere una pelle e un tessuto più spessi che circondano il retto dell'addome, rendendo più difficile la visualizzazione degli addominali strappati.
Alcune persone hanno anche tendini asimmetrici o inclinati che attraversano il retto dell'addome, rendendo gli addominali meno simili a una tavola da bagno.
Abbassare il livello di grasso corporeo
Ridurre la percentuale di grasso corporeo può essere un processo lungo e scrupoloso.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity rileva che negli Stati Uniti, la donna media ha circa il 40% di grasso corporeo e l'uomo medio ha circa il 28%. Le donne trasportano naturalmente più grasso degli uomini a causa dell'ormone estrogeno.
La maggior parte degli uomini e delle donne deve perdere almeno la metà del grasso corporeo per mostrare gli addominali. L'American Council on Exercise afferma che una perdita di grasso corporeo dell'1% al mese è sicura e realizzabile.
Alla luce di ciò, per una donna con grasso corporeo medio potrebbero essere necessari dai 20 ai 26 mesi circa per ottenere la quantità adeguata di perdita di grasso per gli addominali da 6 confezioni. L'uomo medio avrebbe bisogno di circa 15-21 mesi.
Cosa dovresti fare per ottenere addominali
La buona notizia è che hai addominali. La cattiva notizia è che non esiste un modo semplice e veloce per scoprirli. Esercitare i muscoli addominali con esercizi mirati aiuterà a rafforzarli e modellarli.
Ridurre le calorie
Taglia circa 500 calorie dalla tua dieta quotidiana se vuoi perdere una libbra alla settimana.
Se ti alleni, potresti riuscire a ridurre le calorie. Se bruci 250 calorie allenandoti quotidianamente, potresti dover tagliare solo calorie di 250.
Aumentare l'assunzione di proteine
Quando perdi peso, perdi anche i muscoli magri. Per aiutare a mantenere la massa muscolare, è importante consumare adeguate quantità di proteine, i mattoni del muscolo.
Obiettivo per circa 1 a 1,5 grammi per ogni due chili che pesi.
Un'analisi pubblicata su Nutrition Reviews ha osservato che mentre cercavano di perdere peso, coloro che mangiavano quantità di proteine superiori alla media (da 1,2 a 1,5 grammi per 2,2 libbre di peso corporeo) erano in grado di preservare la massa muscolare magra e migliorare la composizione corporea rispetto a coloro che hanno mangiato quantità medie di proteine (0,8 grammi per 2,2 libbre).
Ciò si traduce in oltre 90 grammi di proteine - 30 grammi al pasto, al giorno per una persona di 150 chili.
Gli alimenti ricchi di proteine includono pollo, manzo, tacchino, legumi, noci e alcuni prodotti caseari come lo yogurt greco.
Scegli un esercizio intermittente ad alta intensità
Esempi di esercizio intermittente ad alta intensità includono:
- sprint per 20 secondi seguito da camminare per 40 e ripetere
- pedalare a un ritmo assoluto per 8 secondi seguito da un ritmo a bassa intensità per 12 secondi
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Obesity, le donne che hanno eseguito quel tipo di esercizio ciclistico per 20 minuti, tre volte alla settimana, per 15 settimane, hanno perso più grasso corporeo rispetto a quelle che hanno eseguito un regolare esercizio aerobico.
Aggiungi allenamento di resistenza
Cardio plus sollevamento pesi sembra essere il proiettile magico quando si tratta di perdere grasso.
In uno studio sugli adolescenti in sovrappeso, quelli che hanno fatto cardio-lavoro per 30 minuti e l'allenamento della forza per 30 minuti, tre volte a settimana per un anno, hanno perso più grasso corporeo e hanno ridotto la circonferenza della vita più di quelli che hanno appena fatto esercizio aerobico.
3 Mosse consapevoli per rafforzare gli addominali
L'asporto
Non esiste un modo semplice e veloce per ottenere addominali da sei pacchetti. Implica la disciplina e l'impegno per un'alimentazione sana, pulita e l'esercizio fisico regolare, incluso l'allenamento cardio e la forza.
Ma mentre il processo può essere lungo e il duro lavoro, gli addominali da sei pack sono un obiettivo di fitness che può essere raggiunto da coloro che sono impegnati nel processo.
