Hai il diabete? Bene, mangiare in vacanza può ancora essere divertente
Natale, Hannukah, Capodanno - porta i festeggiamenti! È la stagione delle feste … e per la maggior parte delle persone, è anche la stagione del cibo: prodotti da forno, pranzi di lavoro, cene di famiglia, cocktail party - sono tutti una parte importante delle vacanze. Ma godere di tutti i cibi e gli snack festivi è una storia diversa quando si ha il diabete.
Come qualcuno che vive con il diabete, so che trovare un equilibrio durante le vacanze può essere davvero impegnativo. Cercare di rilassarti e divertirti, mantenendo sotto controllo la glicemia, non è un'impresa facile. Ma gestire la glicemia non è mai stato facile. È più come assumere il ruolo di capitano 24/7 invece di attivare il pilota automatico. Con il diabete, è essenziale per la salute a lungo termine controllare il livello di zucchero nel sangue. È anche la chiave per sentirsi bene, rimanere energici ed essere in grado di lasciarsi andare e divertirsi!
Nei miei 11 anni che vivono con il diabete di tipo 1 - con molti alti e bassi e molti tentativi ed errori - sono stato in grado di trovare ciò che funziona meglio per me per mantenere e controllare il livello di zucchero nel sangue, specialmente durante le festività natalizie. Ecco alcuni dei miei consigli che possono essere utili per la gestione del diabete di tipo 1 o di tipo 2.
Cinque consigli per le vacanze da seguire
1. Acquisisci familiarità con il numero di carboidrati degli alimenti che mangi o vedi frequentemente
Questo consiglio è un vero toccasana per la gestione del diabete. Conosci il tuo corpo e come determinati alimenti influenzano il livello di zucchero nel sangue. Le patate dolci, il riso integrale e le ciotole di frullato di frutta sono le mie basi quotidiane, quindi ho acquisito familiarità con la quantità di insulina di cui ho bisogno per coprire questi alimenti. Ma sappi che le reazioni del tuo corpo potrebbero essere diverse dalle mie. Ad esempio, so che per il mio corpo ho bisogno di un po 'più di insulina quando mangio carboidrati amidi e cotti, al contrario della stessa quantità di carboidrati crudi e di frutta.
Per saperne di più sul tuo corpo, sii proattivo e scopri quali alimenti provocano una reazione. Questa esperienza di apprendimento è uno dei componenti chiave per la gestione della glicemia e renderà la tua vita molto più semplice. Inoltre, significa che non ti perderai tutto il divertimento!
2. Mantenere una routine
Le vacanze durano da novembre a gennaio. Sono tre mesi da festeggiare! Ma più riesci a mantenere con la tua routine, più è probabile che sarai in grado di rimanere in pista con il tuo zucchero nel sangue e, a sua volta, sentirti al meglio. Non saltare i pasti in preparazione per una grande cena di vacanza. Ciò può causare un basso livello di zucchero nel sangue e aumentare le possibilità di mangiare troppo in seguito. È importante diffondere l'assunzione di carboidrati durante il giorno ed evitare di mangiare troppi carboidrati in una sola seduta. Per gestire la glicemia, la quantità ideale di carboidrati è di 30-60 grammi (g) per pasto principale e 15-30 g per spuntino.
Se esci dalla routine per un po ', va bene. Non stressarti, prova a tornare a una routine il prima possibile. Naturalmente, le tue esigenze specifiche varieranno in base alla tua altezza, peso, livello di attività e farmaci, quindi scoprire e mantenere la tua routine è la chiave durante le festività.
3. Metti alla prova il tuo sangue un po 'di più
Come si suol dire, meglio una volta troppo, poi una volta non abbastanza - e questo vale sicuramente per testare la glicemia! Quando sono più attivo del solito, o mangio cibi diversi fuori programma, di solito testerò il mio zucchero nel sangue un paio di volte in più solo per essere al sicuro. Gli intervalli di tre ore, prima di mangiare o prima e dopo l'esercizio fisico, sono un must per me, così come ogni volta che ho le vertigini. Se hai intenzione di bere, assicurati di fare uno spuntino poiché troppo alcool (con carboidrati insufficienti) può causare un basso livello di zucchero nel sangue.
Se hai bevuto qualche drink o sei stato particolarmente attivo, ti suggerirei di controllare anche il livello di zucchero nel sangue durante la notte, poiché è quando è comune avere un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia). E porta sempre un sacco di forniture extra ovunque tu vada. Ciò include strisce reattive, aghi o set per infusione della pompa, un glucometro di riserva e, naturalmente, un sacco di snack di carboidrati in caso di ipoglicemia. Si consiglia di consumare 15 g di carboidrati e quindi ricontrollare la glicemia dopo 15 minuti. Se non rientri nell'intervallo normale, mangia un altro spuntino con 15 g di carboidrati.
Snack da 15 g di carboidrati
- 4 once di succo di frutta
- 2 cucchiai di uva passa
- 1 cucchiaio di miele
- 4 compresse di glucosio
4. Preparati quando si tratta di cibo
La preparazione è la chiave del successo durante le vacanze. Se sei invitato in famiglia o con amici per un pasto, chiedi loro quale cibo verrà servito in modo da poter calcolare in anticipo il contenuto di carboidrati. Ad esempio, puoi stimare che una tazza di una casseruola è di circa 30 g di carboidrati e un quadrato di due pollici di torta non glassata ha circa 15 g di carboidrati. Ora puoi dividere i tuoi pasti di conseguenza!
Adoro anche chiedere se posso portare un piatto da condividere, come un grande antipasto vegetariano con tutti i colori dell'arcobaleno, patate dolci al forno, zucca arrosto o un dessert sano, come l'insalata di frutta. In questo modo ci saranno sicuramente alcuni di quei deliziosi alimenti base per lo zucchero nel sangue per il tuo divertimento con i tuoi cari.
Se mangerai in un ristorante, dai un'occhiata al menu in anticipo, o addirittura chiama in anticipo per chiedere cosa potrebbero preparare per te. Molti ristoranti hanno a disposizione dati nutrizionali, quindi controlla quanti carboidrati sono presenti nei piatti che ti interessano. Carica le verdure, concentrati sulle carni magre e dividi cereali integrali e legumi. L'altra opzione è sempre quella di portare il proprio cibo o mangiare prima. Nella mia esperienza, le persone mi supportano sempre e comprendono che io, come qualcuno con il diabete, ho particolari esigenze alimentari.
Inoltre, se stai per uscire tutto il giorno, porta sempre con te degli spuntini salutari contenenti carboidrati. Questi hanno (letteralmente) salvato la mia vita un numero di volte quando ignari colpi di zucchero nel sangue bassi. Di solito impacco frutta, come banane, arance, datteri e frutta secca o barrette di avena.
Ricorda, rimanere in salute non significa perdere! Mi occupo di sostituire piuttosto che rimuovere gli alimenti in modo che tu possa ancora trattarti. Ricreare i tuoi pasti preferiti con cibi salutari non solo migliora il controllo della glicemia, ma ti fa sentire bene anche dopo. Non c'è momento migliore per iniziare a diventare creativi e sperimentare in cucina rispetto alle vacanze. Vi è abbondanza di ricette festive salutari, salutari, nutrienti e deliziose là fuori - dai biscotti di Natale e le torte di zucca, al purè e sugo, casseruole e insalate.
5. Sii gentile con te stesso
Questo è il passo più importante di tutti. Va bene fare errori, dimenticare le cose e cadere fuori pista a volte. Fa parte della vita e la vita non è perfetta. Sii gentile con te stesso e ricorda che fare del tuo meglio è tutto ciò che puoi chiedere a te stesso. La cosa più importante di questo periodo dell'anno è che puoi goderti le feste e la compagnia dei tuoi cari. Credi in te stesso e mostrati l'amore incondizionato, la cura di sé e il nutrimento che meriti!
E divertirti e la compagnia dei tuoi cari è, per coincidenza, qualcosa che puoi fare con i biscotti di Natale. Scorri verso il basso per il mio spuntino preferito: biscotti di identificazione personale riempiti con marmellata di lamponi.
Cookie di identificazione personale riempiti con marmellata di lamponi
Questa è la ricetta per il mio snack preferito a tema natalizio, biscotti con impronte digitali ripieni di marmellata di lamponi. È privo di zuccheri raffinati e oli, a base di cibi integrali e ancora super gustoso!
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Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 35 minuti
Porzioni: produce 12 biscotti
Ingredienti:
Per la marmellata:
- 1 tazza di lamponi congelati
- 1 cucchiaio. semi di chia
- 1 cucchiaino. estratto di vaniglia
Per l'impasto:
- 1/2 tazza di farina di grano saraceno
- 1 tazza di fiocchi d'avena (o fiocchi di quinoa)
- 3/4 cucchiaini. lievito in polvere
- 1/2 tazza di salsa di mele non zuccherata
- 1 cucchiaio. farina di semi di lino
- 1 cucchiaino. estratto di vaniglia
- 1/2 cucchiaino. zenzero macinato
- 1 cucchiaino. cannella
- opzionale: 1-2 cucchiai. pasta di data o sciroppo d'acero
Indicazioni:
- Scaldare i lamponi con la vaniglia in una padella e cuocere a fuoco lento, mescolando per 5 minuti per assorbire il liquido acquoso.
- Mescolare i semi di chia e mettere da parte per 15 minuti per consentire di addensare fino a ottenere una consistenza marmellata.
- Preriscaldare il forno a 180 ° C (350 ° F) e rivestire un vassoio con carta da forno.
- Mescola la farina di grano saraceno, l'avena, il lino, il lievito, lo zenzero e la cannella in una ciotola.
- Aggiungi la salsa di mele e la vaniglia, mescolando bene per ottenere un impasto appiccicoso. Potresti usare le mani per questo e girarlo sulla superficie del banco della cucina per formare l'impasto per biscotti.
- Modella il composto in 12 palline di dimensioni di una pallina da golf e posizionalo sulla teglia da forno, quindi usa il pollice per spingerlo verso il basso in biscotti, formando una rientranza al centro del pollice.
- Riempi ogni rientro con marmellata di lamponi.
- Cuocere i biscotti per circa 30 minuti fino a quando diventano dorati.
- Posizionare su una griglia e lasciare raffreddare. Godere!
E nel caso ti stavi chiedendo, ecco i dati nutrizionali per un biscotto.
Se scegli di non aggiungere pasta per la data o sciroppo d'acero, il conteggio dei carboidrati sarebbe in realtà di 15,9 g per porzione, rendendo questo biscotto uno snack carb perfetto per tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue. Spero che tu sia stato in grado di prendere qualcosa da questo articolo e, soprattutto, spero che la tua stagione delle feste sia la migliore ancora!
Nina Gelbke è una svizzera-australiana che ha il diabete di tipo 1, è un blogger di salute ed è nel suo ultimo anno come studente di medicina nutrizionale e dietetica. Le sue passioni risiedono in tutto ciò che riguarda la salute, il benessere e la nutrizione, che condivide con il mondo attraverso il suo Instagram e il suo blog. Il suo obiettivo è quello di ispirare, potenziare ed educare gli altri a nutrire il loro corpo, mente e anima con cibo sano e delizioso, amore per se stessi e uno stile di vita compassionevole e attivo.
