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La corsa è una delle forme di allenamento più popolari, con circa 49,5 milioni di atleti e jogging attivi negli Stati Uniti.
In cima alla lista degli sport agonistici e ricreativi che provocano lesioni alla parte inferiore del corpo come stiramenti, distorsioni, fratture da stress, sindrome del dolore patellofemorale, sindrome della banda iliotibiale e fascite plantare.
Le buone notizie? Esercizi come il jogging acquatico possono aiutarti a mantenere la forma cardiovascolare e la forma della corsa senza l'usura aggiuntiva delle articolazioni dal martellamento del pavimento.
Che cos'è l'acqua jogging?
Aqua jogging, noto anche come corsa in acque profonde, è una forma di esercizio cardiovascolare che imita il movimento del jogging mentre è immerso in acqua. Puoi fare jogging acquatico facendo dei giri in piscina o indossando un dispositivo di galleggiamento attorno al tuo baule e correndo in posizione.
Un dispositivo di galleggiamento o una cintura da corsa mantiene sospeso il corpo, consentendo alle braccia e alle gambe di muoversi liberamente mantenendo la testa al di sopra della superficie dell'acqua.
Per riabilitazione da infortunio
Aqua jogging è la scelta migliore per i corridori infortunati perché possono correre senza il disagio o il peggioramento di un infortunio associato a colpire il marciapiede. In effetti, una corsa in acque profonde durante la ristrutturazione di un infortunio può aiutare a mantenere i livelli di forma fisica, secondo uno studio del 2015.
Per concentrarsi sulla forma in esecuzione
Ma non è solo per gli infortuni. Una caratteristica chiave del jogging acquatico è che ti consente di replicare lo stesso modulo da corsa che hai a terra. Includendo il jogging in acqua in un piano di allenamento generale, è possibile aumentare l'output cardiovascolare, migliorare la postura e la forma e aumentare la forza muscolare, il tutto riducendo al minimo l'usura del corpo.
Per una più dolce forma aerobica
Detto questo, Jennifer Conroyd, personal trainer certificato ACE, allenatore di corsa certificato USTAF e fondatore di Fluid Running, sottolinea che a causa della pressione idrostatica (o della forza con cui l'acqua spinge contro le pareti della piscina), la frequenza cardiaca sarà inferiore di circa 10-15 battiti al minuto quando si corre in acqua rispetto allo stesso sforzo a terra.
Per esercizi a basso impatto
"Il jogging in acqua è considerato a basso impatto, il che lo rende particolarmente buono per le persone con dolori articolari e in particolare l'artrite, in quanto la galleggiabilità dell'acqua riduce il carico di appena il 10 percento del peso corporeo quando è immersa in acqua fino al collo", ha detto Kristen Gasnick, PT, DPT, un fisioterapista certificato.
Vantaggi del jogging acquatico
Rafforza tutto il tuo corpo
L'esercizio acquatico fornisce anche una forma unica di allenamento per la resistenza, afferma Gasnick, poiché il movimento in acqua ha una resistenza 12 volte superiore all'aria. Le posizioni verticali come il jogging acquatico offrono una resistenza quattro volte maggiore rispetto alle posizioni orizzontali come il nuoto.
Elimina il carico dalla parte inferiore del corpo
L'aqua jogging riduce significativamente la pressione su grandi articolazioni portanti come i fianchi o le ginocchia, che secondo Gasnick può essere debole o doloroso per le attività a terra. "Inoltre, la galleggiabilità dell'acqua scarica la colonna vertebrale dalle forze di gravità, facilitando un miglioramento del movimento complessivo", ha detto.
Fornisce una temperatura costante durante l'allenamento
Fare allenamenti di jogging in acqua in una piscina coperta significa che puoi controllare la temperatura esterna. Questo è visto come un vantaggio per le persone che vogliono evitare di correre all'aperto con tempo freddo durante l'inverno o allenarsi con tempo estremamente caldo nei mesi estivi.
Allenamento cross-training
Non devi aspettare fino a quando non sei ferito per usare l'acqua jogging. Questa forma di allenamento è un ottimo modo per i corridori in buona salute di allenarsi in modo incrociato, poiché può aiutare a prevenire lesioni.
Quando ti alleni per una gara a distanza come una mezza o mezza maratona, includi un allenamento di jogging acquatico nella tua routine settimanale.
Non solo è un modo eccellente per migliorare la forma cardiovascolare e lavorare sulla forma della corsa, ma minimizza anche l'impatto sulle articolazioni. Inoltre, poiché l'acqua fornisce resistenza, il jogging in acqua è simile alla corsa contro il vento.
Come fare jogging in acqua
Ora che hai capito i benefici del jogging acquatico sia per i corridori infortunati che per quelli non infortunati, è ora di entrare in piscina.
Cosa ti serve per iniziare
Per iniziare, probabilmente vorrai un costume da bagno, occhiali e una cintura da corsa che ti permetta di correre sul posto.
Mentre una cintura da nuoto o un dispositivo di galleggiamento è opzionale, molte persone non si sentono a proprio agio in acqua, quindi l'uso di una cintura può aumentare la sicurezza e portare a un allenamento migliore. Ti aiuta anche a piegarti in avanti, come quando corri a terra. Quindi, se concentrarsi sulla forma è uno dei tuoi obiettivi, potresti provare una cintura di galleggiamento.
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Esempio di allenamento aqua jogging
Mentre la durata di una sessione di jogging in acqua dipende dai tuoi obiettivi di allenamento, in generale, la maggior parte degli allenamenti dura da 30 a 45 minuti. Un allenamento di jogging acquatico di esempio basato sul giro potrebbe includere i seguenti elementi:
- Riscaldati con uno sforzo facile da 5 a 10 minuti. Puoi anche fare il riscaldamento a bordo piscina se la superficie non aggrava la lesione o non sei ferito. Le ginocchia alte e il jogging sul posto funzionano come warm-up.
- Esegui da due a tre giri di intensità maggiore correndo verso un'estremità della piscina e facendo jogging all'intensità del 50 percento.
- Esegui 10 round di 2 minuti facendo jogging ad alta intensità, seguito da 2 minuti a bassa intensità.
- Raffreddare per 5 minuti.
Per interrompere i giri, è possibile aggiungere intervalli di jogging in posizione utilizzando una cintura da corsa. Scambia alcuni dei round di jogging con corsa in atto per 3-5 minuti.
Aqua jogging come parte di un programma di allenamento
Mentre sei in acqua, prova a visualizzarti mentre corri all'aperto. Pensa a come si muove il tuo corpo quando i tuoi piedi colpiscono il suolo. In che posizione sono le tue braccia? Il tuo corpo è dritto e il cuore stretto? Concentrati su questi elementi mentre ti alleni in acqua e sarai sicuro di trasferire i benefici al tuo allenamento su strada o su pista.
Per integrare l'allenamento della maratona, puoi scambiare una lunga giornata cardio in palestra per un allenamento di jogging in acqua. Ad esempio, fare 1 ora sul tapis roulant, seguito da 1 ora di acqua jogging.
Suggerimenti per iniziare
Allenati in acque più profonde
Per essere in grado di replicare la forma della corsa terrestre e correre abbastanza velocemente da portare la frequenza cardiaca nelle zone di frequenza cardiaca da moderate a più alte, Conroyd afferma che devi essere in acqua abbastanza profonda da non toccare il fondo. Per molte persone, ciò significa almeno 5 piedi, 5 pollici di altezza o più di profondità.
Presta attenzione alla postura della parte superiore del corpo
Gli spunti posturali, secondo Conroyd, includono sollevare la testa, tirare il mento, tirare le scapole insieme e verso il basso e tirare la pancia dalla colonna vertebrale. Le braccia devono essere piegate con un angolo di 90 gradi e oscillare nell'acqua come un pendolo.
Usa le basi del corpo inferiore
Per imitare la biomeccanica della corsa terrestre con le gambe, Conroyd afferma che aiuta a iniziare con un calcio verticale e poi ad aprire gradualmente il passo. La curva del ginocchio è leggera e il quad spinge l'acqua in avanti, non verso l'alto, quindi il tallone conduce la parte all'indietro della falcata. Il piede dovrebbe agire come un pennello ed essere rilassato, spazzando avanti e indietro.
Valuta di ridurre il tempo di allenamento
Le attività acquatiche aumentano il tasso metabolico e il dispendio energetico. Per questo motivo, Gasnick afferma che potresti riscontrare affaticamento più veloce con l'esercizio acquatico rispetto alle attività terrestri, quindi il tempo di allenamento dovrebbe essere ridotto.
Ad esempio, scambia un tapis roulant di 45 minuti per un allenamento di jogging acquatico di 30 minuti.
Consultare il proprio medico se si hanno problemi cardiaci
La maggior parte delle piscine interne ed esterne sono riscaldate. E poiché la tua frequenza cardiaca aumenta con temperature più calde, Gasnick dice che se hai una patologia cardiaca o ipertensione, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio acquatico.
L'asporto
Il jogging Aqua è un'alternativa sicura alla corsa sul marciapiede o sul tapis roulant. Se usato per la riabilitazione, ti consente di mantenere la forma cardiovascolare e di lavorare sulla forma della corsa riducendo al contempo il dolore associato alla lesione. È anche un'aggiunta eccellente a un piano di allenamento generale, sia che tu sia ferito o meno.
Valuta di scambiare uno dei tuoi normali giorni cardio per una sessione di jogging acquatico. È possibile variare gli allenamenti utilizzando una cintura da corsa e facendo jogging sul posto o facendo giri in piscina.
