Per migliorare la flessibilità ed evitare infortuni, si consiglia di seguire una routine di stretching prima e dopo gli allenamenti.
Alcuni allenamenti includono anche stretching specifici, come yoga o Pilates.
Tuttavia, allungare eccessivamente o allungare i muscoli in modo significativo oltre il normale intervallo di movimento, può provocare lesioni.
In questo articolo, esamineremo come ci si sente quando si allungano troppo i muscoli e come trattare e prevenire le lesioni che possono verificarsi a seguito di sforzi eccessivi.
Come puoi sapere se hai allungato troppo?
Quando stai allungando correttamente, di solito puoi sentire una leggera trazione nel muscolo. Anche se lo stretching corretto può sembrare meno confortevole del 100 percento, è necessario spingere leggermente per aumentare la flessibilità nel tempo.
Secondo l'Università di Rochester, inizia il tuo allungamento lentamente fino a raggiungere un punto di tensione muscolare e poi mantienilo per un massimo di 20 secondi. "Lo stretching non dovrebbe essere doloroso."
Un dolore acuto o lancinante significa che stai allungando i muscoli oltre la loro capacità di flessibilità. Stai allungando eccessivamente e potenzialmente ferendoti.
Un'altra indicazione di allungamento eccessivo, secondo il Massachusetts Institute of Technology (MIT), è sentirsi doloranti il giorno dopo aver allungato. Se ti senti dolorante il giorno dopo lo stretching, il MIT suggerisce di ridurre l'intensità di alcuni (o tutti) dei tuoi allungamenti.
Ceppi e distorsioni
A volte durante una routine di stretching, ma più probabilmente mentre si è impegnati in un allenamento o praticando uno sport, la tensione eccessiva può apparire sotto forma di una tensione o una distorsione:
- Una tensione è causata da sforzi eccessivi o da sforzo eccessivo di un tendine (attacca i muscoli alle ossa) o dei muscoli.
- Una distorsione è causata dall'allungamento eccessivo o dalla lacerazione di un legamento (collega l'osso all'osso).
Trattare stiramenti e distorsioni
La prima cosa da fare se pensi di avere una tensione o una distorsione è di fermare l'attività che stavi facendo quando hai avuto l'infortunio e riposare. Questo è il primo passo del noto trattamento del RISO.
Le altre fasi di RISO sono:
- Ghiaccio. Più velocemente puoi applicare ghiaccio o impacchi freddi sulla zona lesa, meglio è. Se possibile, applicare il ghiaccio (15-20 minuti in poi, 15-20 minuti in meno) per 48-72 ore dopo l'infortunio.
- Comprimere. Fare attenzione a non renderlo troppo stretto, avvolgere la zona lesa con una benda elastica. Preparati ad allentare la benda se il gonfiore lo rende troppo impegnativo.
- Elevare. Solleva l'area lesa sopra il tuo cuore. Tienilo elevato anche mentre lo ghiacci e quando dormi.
Se avverti dolore, prendi in considerazione l'assunzione di paracetamolo (Tylenol), ibuprofene (Advil) o altri farmaci antidolorifici da banco (OTC) secondo le indicazioni dell'etichetta.
Se, dopo alcuni giorni a seguito di RISO, non riscontri miglioramenti, fissa un appuntamento con il tuo medico. Potrebbe essere necessario un cast o, se si ha una lacrima, può essere raccomandato un intervento chirurgico.
Come evitare la tensione eccessiva
Poiché la tensione eccessiva è causata dalla spinta di muscoli, tendini e legamenti oltre i loro limiti normali, il modo migliore per evitare la tensione eccessiva è quello di rimanere nella tua capacità di flessibilità.
È possibile ridurre il rischio di allungamento eccessivo riscaldandosi completamente prima di praticare uno sport o iniziare qualsiasi altro allenamento. Prova un leggero cardio e considera esercizi specifici per riscaldare i muscoli che lavorerai.
Altri modi in cui puoi posizionarti per evitare lesioni dovute a sforzi eccessivi includono:
- rimanere idratato
- usando la forma corretta durante lo stretching e l'allenamento
- utilizzando attrezzi e calzature adeguati
- evitando di fare esercizio fisico quando si è troppo stanchi o doloranti
Porta via
L'allungamento eccessivo può provocare lesioni, ad esempio una tensione o una distorsione.
Per evitare di allungare eccessivamente o spingere il raggio di movimento oltre la capacità di flessibilità, adottare misure come:
- riscaldarsi correttamente prima di allenarsi
- usando la forma corretta durante gli allenamenti e durante lo stretching
- utilizzando calzature adeguate
- rimanere idratato
In caso di lesioni eccessive, provare il protocollo RICE (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione). Se alcuni giorni di trattamenti con RISO non sono efficaci, consultare il medico.
